UN PLAN D’EAU POUR LES SPORTIFS

Quand on fait du sport, il est vivement conseillé de boire suffisamment d’eau. Pourquoi de telles préoccupations ? Et, en pratique, comment faire ? Véronique ROUSSEAU, diététicienne du sport, vous explique et vous propose votre « programme quotidien d’hydratation ».

Avec la participation de Véronique ROUSSEAU*.

Nous sommes enveloppés d’eau de mer ! Il y a 3,5 milliards d’années, La vie est apparue dans les océans. Depuis, la molécule d’eau soutient et entoure notre hélice d’ADN. Ainsi notre corps contient 60% d’eau et nos muscles 73% ! Quand, 350 millions d’années avant notre ère, les êtres vivants s’aventurent hors des flots, ils prennent soins de s’envelopper d’une couche d’eau de mer.  Vestige de cette audace, nos cellules baignent dans de l’eau salée que nous transpirons allègrement en plein effort.

La sueur, un grand pas pour l’humanité

L’homme prend ses racines en Afrique, il y a 7 millions d’années. Il est encore recouvert de poils et peine à marcher longuement sous la canicule. Cinq millions d’années plus tard, c’est Homo Ergaster qui parviendra à se déplacer aisément. Bien sûr, l’évolution de ses membres inférieurs lui confère une meilleure aptitude à la bipédie. Mais aussi, il perd ses poils et transpire pour évacuer la chaleur produite à l’effort.  Grâce à la sueur qu’il sécrète, il peut marcher de longues heures tout en préservant une température corporelle compatible avec la vie, il peut sans  inquiétude traverser l’Afrique et partir à la conquête du monde.

L’eau, la seule boisson indispensable !

Si son aptitude à transpirer confère à l’homme des qualités d’endurance incontestables, il est dans l’obligation de boire abondamment. Tout au long de ses migrations, c’est l’eau qui lui permettra de s’hydrater. Les autres boissons lui sont inconnues et inutiles à sa survie ! Le lait de vache ne commence à être consommé par les adultes qu’au moment où l’homme débute l’élevage, il y a seulement 10 000 ans.  Au XXème siècle, les jus de fruits se démocratisent et les sodas font leur apparition. Ces délais sont dérisoires au regard de notre évolution. Ainsi, ingérer des calories sous forme solide permet d’obtenir une bonne satiété alors que l’énergie avalée sous forme liquide peine à être prise en considération par notre cerveau. Notre système nerveux central ne sait pas encore qu’il existe des liquides très riches en calories ! Les études le montrent bien : boire du lait, des jus de fruits ou des sodas ne coupe pas bien l’appétit et risque de faire grossir. Quand on a soif, on boit de l’eau ! Pas des aliments liquides !

A quoi sert l’eau dans un corps du sportif ?

Vous le savez, nos cellules sont essentiellement constituées et entourées d’eau. Ce précieux liquide est aussi le moyen de transport principal de notre corps. L’oxygène, l’énergie, les hormones sont transportés par voies fluviales, dans notre circulation sanguine. Les déchets sont évacués, dilués dans les urines. Ces dernières mais aussi les selles, la respiration et surtout la sueur chez le sportif sont responsables de la perte d’eau quotidienne. Il faut impérativement la remplacer sous peine de déshydratation. Celle-ci est parfois insidieuse et devient chronique. Dès que le manque d’eau atteint 1% de notre poids de corps, on constate une altération de performances physiques et notre force musculaire est réduite de 10%.  On assiste également à une érosion des aptitudes intellectuelles tout particulièrement dans le domaine de la coordination, si importante pour le sportif.

Quelle quantité d’eau boire chaque jour ?

Chez le sédentaire, il est d’usage de proposer de boire 1,5 litre d’eau par jour. Cette notion a récemment été remise en question par manque d’études scientifiques justifiant cette quantité.  C’est vrai ! Néanmoins, cet ordre de grandeur reste le bon ! En l’absence d’exercice physique ; il permet de conserver les urines claires. Voilà qui pourrait correspondre à une optimisation du travail rénal.

Pour vous, sportif, buvez en plus le volume d’eau correspondant à votre sueur.  Pour le connaître, il vous suffit de vous peser avant et après l’effort. La différence est égale à la perte d’eau pendant l’entraînement. Habituellement, elle varie de 0,5 à 1 litre par heure d’activité. Mais, en cas d’effort intense sous forte chaleur, la transpiration peut atteindre 3 litres par heure. Majorez encore les apports de 200 à 500 millilitres pour faciliter l’évacuation des déchets musculaires et sanguins produits lors de l’exercice. Contrôlez que vos urines restent claires ! Voilà, vous avez bu suffisamment d’eau !

Comment boire suffisamment ?

Sportif, vous devez attaquer votre journée avec un véritable « plan d’eau ». Le matin en vous levant, alors que votre corps n’a pas été hydraté de toute la nuit, buvez ! Deux bons verres d’eau sont les bienvenus. Pour se réveiller, ce peut être un grand café ou un thé léger. Attention de ne pas abuser de ce mode d’hydratation car ces boissons stimulantes sont également diurétiques. Vous risqueriez de perdre à un bout ce que vous gagner de l’autre …  Pour ceux qui s’entraînent avant le travail, un jus de fruit matinal contribuera à remonter la glycémie et à l’apport en eau.

Au petit déjeuner, une boisson lactée ou à base de soja constitue un aliment riche en protéines et en eau. Durant la matinée comme dans l’après-midi, buvez un demi-litre d’eau soit une petite bouteille ou deux grands verres. Buvez au moins quand vous avez soif ! A table, buvez encore ! Trois verres sont conseillés. Avec  cette quantité, pas question de ballonnement, ni même de dilution des sucs gastriques ! La digestion se fait sans soucis !

Après l’entraînement, buvez ! L’hydratation en cours d’activité ne parvient qu’à compenser partiellement les pertes (voir SANTE.SPORT.MAG n°1). De plus, il vous faut restocker du sucre dans vos muscles. Il est mis en réserve avec trois fois son volume d’eau.

Le soir, avant une longue période de sommeil sans boisson, buvez deux verres d’eau. Certains préféreront une bonne infusion parfumée aux vertus apaisante et de préférence non sucrée !

Toute la journée, n’oubliez pas les fruits, les crudités et les légumes très riches en eau. Les aliments apportent de 200 à 500 millilitres chaque jour.

Quelle eau faut-il boire ?

L’eau du robinet est de bonne qualité, elle est habituellement peu minéralisée. Elle peut constituer votre apport quotidien de base. Avant de la consommer, prenez soin de la faire couler quelques secondes afin d’évacuer les résidus présents dans les canalisations.

L’eau des carafes filtrantes est parfois sérieusement déminéralisée. N’oubliez pas de changer les filtres régulièrement, les microbes y prolifèrent rapidement.

Les eaux de sources sont recueillies en superficie et leur teneur en minéraux n’est pas toujours constante. Les eaux minérales sont prélevées en profondeur et leur composition est stable. Il est classique de conseiller de varier les eaux pour équilibrer les apports en minéraux. C’est vrai pour les eaux très concentrées, notamment celles qui contiennent beaucoup de sel. Ainsi, vous ne consommerez pas de la Vichy Saint Yorre ou de la Vichy Célestin toute la journée. On les réservera à la période suivant l’entraînement. Le sodium remplacera celui perdu avec la sueur et le bicarbonate des bulles tamponnera l’acidité de l’organisme. Quant aux eaux peu minéralisées comme Aquarel, Evian ou Volvic, leur usage exclusif n’est pas contre-indiqué si tant est que l’apport minéral soit assuré par une alimentation équilibrée.

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EN BREF

Au lever : 2 grands verres d’eau ou un grand bol de thé ou de café léger.

Dans la matinée et l’après-midi : Un demi-litre d’eau.

A chaque repas : 3 verres d’eau.

Pendant l’entrainement : 3 à 4 gorgées toutes les 15 minutes.

Après l’entraînement : ½ litres à 2 litres par heure d’activité, selon votre sudation et votre perte de poids.

Au coucher : 2 verres d’eau ou une grande infusion.

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QUESTION DE LECTEUR :

Pierre. Joueur de Pelote Basque à Saint Jean Pied de Port.

Le manque d’eau provoque-t-il des tendinites ?

Le sujet reste très débattu scientifiquement. Les médecins du sport constatent quotidiennement que la souffrance tendineuse est principalement d’origine mécanique. En pratique, on ne soigne pas ses tendinites en buvant de l’eau ! Néanmoins la déshydratation chronique peut apparaître comme un facteur favorisant voir comme un élément de décompensation. Par quel mécanisme ? Vous l’avez constaté en freinant sur route mouillée, l’eau est une substance induisant des phénomènes de glissement. C’est  ce qui se passe entre les fibres tendineuses microscopiques qui coulissent les unes sur les autres lors de leurs mises en tension. Un tendon humide est plus souple et moins cassant qu’un tendon sec, un peu comme une éponge mouillée se déforme plus aisément.  Un autre mécanisme est à l’origine d’une fragilisation du tendon.  Le manque d’eau induit une augmentation de la concentration des substances diluées. Brutalement, le calcium mais aussi l’acide urique deviennent des cristaux qui déchirent les fibres tendineuses. De surcroît, les tendons reçoivent peu de sang.  Ils ne bénéficient de vaisseaux sanguins qu’à leurs extrémités, en provenance du muscle et l’os. On comprend qu’en cas de déshydratation chronique, le centre du tendon, véritable impasse vasculaire, soit mis au régime sec !

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*Véronique ROUSSEAU est diététicienne du sport à L’INSEP (Institut National des Sport et de L’Education Physique). Elle est chargée de cours à la faculté Paris VI. Elle est l’auteur de « L’Alimentation du sportif. Santé, Plaisir, Performance » paru aux Editions Amphora.

1 Comment

  1. Quid de la qualité de l’eau?
    On parle d’eau ionisée (très populaire au Japon), d’eau dynamisée, d’osmoseur (qui déminéralise fortement l’eau), etc…
    Avez vous des conseils à formuler par rapport à ces concepts?
    Merci