PROTÉGEZ VOTRE CAPITAL OSSEUX EN 10 MINUTES !

Une activité sportive intense, une vie professionnelle chargée, de grosses responsabilités sur les épaules, bref beaucoup de facteurs qui peuvent entrer en ligne de compte dans vos douleurs articulaires. Avez-vous pensé à leur accorder du temps ? Avez-vous pensé à leur accorder toute votre attention ?

PAR GRÉGORY BARTHOU, COACH SPORTIF

Résistances conscientes ou inconscientes, manque de souplesse, trop de rigidité, aussi bien physiquement que psychologiquement, entraîneront certaines tensions sur des zones précises. Nos articulations sont indispensables pour notre gestuelle de tous les jours ; si elles souffrent, c’est un lest à notre équilibre. Le programme suivant vous aidera à entretenir chaque articulation, elles seront toutes passées en revue (chevilles, genoux, hanches, colonne vertébrale, épaules, poignets).

RESTEZ EN PHASE AVEC CE QUE VOUS FAITES !

Afin d’en retirer un maximum de bénéfices, je vous demanderai d’accorder toute votre attention à l’exercice en lui-même, à l’articulation en question et à la respiration. Rester concentré 1 minute sur une zone précise peut paraître simple mais c’est un réel exercice. Les gestes proposés doivent être réalisés de la manière la plus fluide possible et la plus détendue possible. Imaginez dans chaque exercice que vous êtes une marionnette, démantibulée, libre de toute charge.

JE SUIS DE PLUS EN PLUS SOUPLE, FLUIDE ET LÉGER !

Exercice 1 : LES CHEVILLES

SantéSportMagazine Senior 6 - Protegez votre capital osseux - Exercice 1

Allongé sur le dos, les jambes plus ou moins tendues vers le plafond, vous pouvez vous tenir l’arrière des cuisses. Gardez bien le dos tout entier et la tête plaqués au sol. Imaginez que vous avez les pieds mouillés et que vous souhaitez vous secouer les pieds. Faites donc une sorte de secousse simultanée sur les chevilles, gardez bien vos pieds détendus pendant que les chevilles vibrent. N’oubliez pas la respiration et la concentration sur les chevilles.

Exercice 2 : LES GENOUX

SantéSportMagazine Senior 6 - Protegez votre capital osseux - Exercice 2

Dans la même position ! Allongé sur le dos, les jambes plus ou moins tendues vers le plafond, vous pouvez vous tenir l’arrière des cuisses. Gardez bien le dos tout entier et la tête plaqués au sol. Le but du jeu est de tendre les jambes et les fléchir soit en simultané soit en alterné. Restez concentré sur vos genoux ! Accompagnez-les dans l’exercice ! Soyez avec eux en rythmant votre respiration.

Exercice 3 : LES HANCHES

SantéSportMagazine Senior 6 - Protegez votre capital osseux - Exercice 3

Allongé sur le dos, les genoux sur la poitrine, les mains accrochées aux genoux, tout le dos et la tête plaqués au sol. Grâce à vos bras et à vos mains, vous allez déplacer vos genoux de sorte à faire une rotation symétrique en forme de 8. Vos bras guident vos cuisses ! L’objectif est d’essayer de détendre les résistances conscientes sur les hanches, afin que ce soit les bras qui fassent le travail. Les cuisses doivent être lourdes, très lourdes. Accordez votre attention à vos hanches ainsi qu’à la respiration.

Exercice 4 : COLONNE VERTÉBRALE

SantéSportMagazine Senior 6 - Protegez votre capital osseux - Exercice 4

Mettez-vous sur les mains en gardant les bras plus ou moins tendus, et sur les genoux, bref à 4 pattes. Le poids du corps pas trop sur les bras ni sur les talons. Adoptez l’attitude de dos légèrement rond et légèrement cambré. Faites un geste fluide, lent, contrôlé, sur lequel vous êtes concentré, sur la totalité de votre colonne. Imaginez-la de plus en plus détendue et libre en gestuelle. N’oubliez pas la respiration !

Exercice 5 : ÉPAULES

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Les épaules sont sujettes à de nombreuses tensions, on dirait qu’avec le temps, on se sent « de moins en moins épaulé ». Je ne donnerai pas d’exercice précis car les pathologies sur cette zone sont nombreuses donc l’idée, pour les épaules, c’est que chacun choisisse 2 ou 3 exercices pour les épaules (rotation, développé, élévation…). Pratiquez-les à votre rythme ! Concentrez-vous sur votre respiration, tout en ayant une attitude mentale d’être de plus en plus souple, détendu et épaulé !

Exercice 6 : POIGNETS

SantéSportMagazine Senior 6 - Protegez votre capital osseux - Exercice 6

Debout, attitude fière, imaginez que vos mains sont mouillées. Vous allez donc secouer vos poignets tout en prenant conscience que vos doigts sont mous et relâchés. Essayez d’être de plus en plus fluide dans le geste. Pensez toujours à votre respiration.

Voici un programme en pleine conscience sur vos articulations, effectuez les exercices 30­secondes, reposez-vous 10 secondes et recommencez une fois. Vous avez accordé toute votre attention à votre capital osseux et il vous en remercie. Cette approche est assez complexe, notamment pour les sportifs qui ont besoin de dynamique sur le plan nerveux, mais cette approche calme et douce vous apportera, je l’espère, un réel équilibre.

METTEZ EN APPLICATION CETTE APPROCHE DANS VOTRE ACTIVITÉ SPORTIVE

Par exemple, pour les joggeurs, lors de vos entraînements, concentrez-vous sur la globalité de votre corps puis, au fur et à mesure de la course, accordez votre attention sur chaque articulation afin de « faire le point » et ne générez aucune résistance mécanique, vous serez alors de plus en souple, fluide et léger.

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