SOMMEIL ET ULTRA-ENDURANCE

Dans de multiples sports et de nombreuses compétitions, le sommeil est devenu un facteur clé de performance et parfois de victoire. Face à la privation de sommeil, SantéSportMagazine vous donne quelques pistes.

Par Guillaume Millet, professeur en physiologie du sport et auteur de « ultra-trail, plaisir, performance et santé » – outdoor éditions.

 SanteSportMagazine 24 - Sommeil et ultra-endurance - Crédit Hervé Legac

Lors des courses au large, en particulier en solitaire, les marins doivent faire face à une restriction sévère de sommeil. Mais la voile n’est pas le seul sport où le manque de sommeil est critique. C’est aussi le cas de l’ultraendurance ! En général, l’épreuve dure moins longtemps qu’en mer mais l’effort physique y est plus important que sur un  bateau. On trouve tout de même de rares épreuves qui durent près d’1 semaine (course de 6 jours en course à pied) voire plus (Race Across America à vélo, déca ou double-déca-Ironman). En ultra-trail ou lors des courses en circuit, l’athlète ne dort souvent pas du tout pendant 1 ou 2­nuits. Le paramètre sommeil devient donc un facteur déterminant de la performance. Dans cet article, nous verrons quelles sont les conséquences de la privation totale de sommeil, comment s’y préparer et comment faire face à un besoin impérieux de sommeil.

QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES D’UNE RESTRICTION OU PRIVATION DE SOMMEIL ?

De façon générale, les effets principaux du manque de sommeil sont plutôt d’ordres psychologique et cognitif que physiologique. Cela renforce l’idée selon laquelle le sommeil est principalement utile au cerveau, mais les conséquences en sont tout aussi terribles sur le résultat des épreuves d’ultra. Tout d’abord, l’effort est perçu comme plus difficile dès le début de la course. Or, partir avec un niveau de perception de l’effort inhabituellement élevé conduit à une performance détériorée dans les sports d’endurance. Il avait été montré par exemple que réaliser une tâche de réflexion intense de 90 min avant de pédaler augmentait la perception de l’effort et dégradait la performance sur le vélo. Avec la privation de sommeil, on note aussi des perturbations de l’humeur, des difficultés attentionnelles, des troubles visuels allant jusqu’aux hallucinations, une désorientation spatiotemporelle, etc. Et puis, le manque de sommeil entraîne une altération des aptitudes cognitives. Cette altération de la fonction cognitive peut amener à faire des erreurs, par exemple de stratégie alimentaire ou matérielle, voire de parcours. Sur le Tor des Géants 2011, le vainqueur de l’édition précédente aurait dormi 3 fois 10 min de sommeil sur les 75h de son périple… avant d’être disqualifié pour s’être trompé de route dans la dernière heure, sans aucun doute par manque de lucidité. L’effet de la privation de sommeil sur la performance varie entre les individus. Certains sont bons à rien dès qu’il leur manque quelques heures de sommeil et d’autres résistent plutôt bien. Et apparemment, cela est reproductible. Dans une étude, une nuit de sommeil a été imposée à un groupe de cobayes : ceux qui étaient les plus vulnérables la première fois sur un test d’évaluation des aptitudes cognitives l’étaient aussi la seconde. Des résultats similaires ont été trouvés en ce qui concernent la perception subjective de son état de fatigue et le temps de réaction. À tel point que l’on parle désormais de «­trototype » pour désigner la capacité de certaines personnes à mieux résister que d’autres à la privation de sommeil. Même si on ne sait pas si la dégradation des performances physiques est aussi reproductible, cela pourrait être décisif en ultra. Contentons-nous pour l’instant de parler au conditionnel. Car actuellement, on ne sait même pas si être petit dormeur au quotidien est un atout pour les efforts qui nécessitent de se priver de sommeil. On aurait naturellement tendance à le penser mais rien ne permet de l’affirmer avec certitude. De même, on ne sait pas si un entraînement à la privation de sommeil (par exemple les personnes qui font des gardes à l’hôpital) rend plus résistant au manque de sommeil. En revanche, contrairement à ce que l’on pourrait penser, les personnes âgées ne semblent pas plus sensibles au manque de sommeil. Voici une bonne nouvelle pour les coureurs vétérans, nombreux en ultra.

COMMENT SE PRÉPARER AU MANQUE DE SOMMEIL ?

Que peut-on faire pour optimiser son sommeil en course et réduire les effets de la privation ? Tout d’abord, en amont de l’épreuve, on doit se poser la question des stratégies de sommeil  réparatoires. Est-il important de s’habituer à ne pas dormir dans les semaines voire les mois qui précèdent l’épreuve ? C’est dangereux car pendant tout ce temps, on ne sera pas efficace à l’entraînement et les adaptations de l’organisme se feront moins bien. On risque alors de tomber en phase de surentraînement. Et dans les jours qui précèdent, faut-il se mettre en condition course, c’est-à-dire peu dormir ? La réponse est non. Sinon, à un moment donné, on est obligé de payer la dette, soit en s’arrêtant pour dormir, soit en ralentissant ses efforts. L’idée de s’habituer à ne pas dormir n’est pas la bonne dans les jours qui précèdent l’épreuve. C’est même l’inverse, il est essentiel de se présenter sur la ligne départ sans dette de sommeil, aussi minime soit-elle. Quand on approche de la course, il est même possible que l’on puisse « stocker » du sommeil. Cette idée provient de rares études portant sur l’effet inverse de la privation de sommeil, c’est-à-dire une augmentation du temps passé au lit. Par exemple, des chercheurs ont récemment demandé à des cobayes basketteurs de dormir autant que possible avec comme objectif de rester au minimum 10h couchés par nuit, et cela pendant 7 semaines. Avec succès puisqu’ils dormaient en moyenne presque 2h de plus chaque nuit. Les résultats étaient assez spectaculaires : amélioration de leur vitesse de sprint, de leur précision au shoot de 9 % et de leur temps de réaction. Dans une autre étude, une seule semaine d’extension du sommeil, permettait de meilleures performances cognitives lorsque les cobayes étaient subséquemment privés de sommeil. Et cela permettait aussi une meilleure récupération. Bref, même si on est loin de l’effort physique de l’ultra, il faut absolument dormir le plus possible la semaine d’avant (la nuit, et même en ajoutant des siestes) et minimiser e stress professionnel, familial et lié à la course. Par exemple, n’attendez pas le dernier moment pour préparer votre matériel, votre ravitaillement, votre road-book, votre hébergement,­ etc. Si le stress de la course vous empêche de dormir, respectez les conseils d’hygiène du sommeil classiques (diététique, literie, température de la pièce, éviter un travail intellectuel et les écrans lumineux juste avant d’aller au lit, etc.) et au besoin faites appel à des techniques de respiration et de relaxation. Si le départ est en fin d’après-midi comme au North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc® ou le soir comme au Grand Raid de La Réunion, organisez-vous pour pouvoir faire une sieste le jour du départ.

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QUE FAIRE PENDANT LA COURSE EN TERME DE SOMMEIL ?

Il faut bien avouer que cela tâtonne pas mal dans les pelotons à ce niveau. Bien sûr, on va s’inspirer des stratégies de sommeil polyphasique utilisées par les marins mais on ne sait pas bien quand placer ces multiples et courtes périodes de sommeil, ni quelle doit être leur durée. Faut-il essayer de respecter un cycle complet ? Se faire réveiller avant d’entrer en sommeil lent profond car on sait que le réveil est très difficile à ce stade ? Même chez les navigateurs, on manque encore sérieusement d’études scientifiques sur le sujet. Et les stratégies diffèrent entre les marins. Par exemple, certains pratiquent des siestes en journée de 20 min au maximum alors que d’autres vont dormir jusqu’à 1h en continu. Et encore, on raisonne ici dans un monde parfait alors que toutes ces épreuves se déroulent dehors, souvent dans des conditions météo difficiles (mauvais temps, chaleur) qui vont impacter la décision de s’arrêter de dormir ou de continuer à veiller. Bref, chacun a son avis sur la meilleure stratégie en ultra sans que l’on sache vraiment qui a raison. Faut-il dormir dès la première nuit ou attendre d’avoir vraiment sommeil ? Faut-il faire des cycles de sommeil complets (1h30) ou se contenter de micro-sommeils ? Quelle est la durée idéale de ces sommeils flash ? On n’en sait rien. On peut tout de même avancer les éléments suivants : les périodes les plus difficiles pour rester vigilant (risques de blessures accrus) sont en début d’après-midi et en fin de nuit. C’est aussi là qu’il faudra placer un sommeil flash si vous n’êtes pas en mesure de faire la course entière sans dormir. Schématiquement, pour un coureur qui n’est pas en dette de sommeil au départ, il n’est pas utile de dormir pour les ultra-trails qui durent moins de 30h ; entre 30 et 45h, la question se pose et au-delà de 45h, il est préférable de prévoir un arrêt (plusieurs si la course est beaucoup plus longue) pour dormir. Soyez à l’écoute de vous-même, inutile de vous forcer à dormir si tout va bien. Inspirez-vous de ce qu’a réalisé Vincent DELEBARRE, vainqueur du Grand Raid de La Réunion 2006 en s’arrêtant dormir 10 min. Il ne l’avait pas prévu avant la course mais a su rester à l’écoute de ses sensations. Sur The North Face Ultra-Trail du Mont-Blanc® ou le Grand Raid de La Réunion, une ou deux périodes de sommeil de 20 min sont suffisantes, quel que soit le niveau du coureur. Dormir plus longtemps vous expose à un réveil difficile. Ou alors il faut passer sur une durée de 1h30, ce qui commence à être vraiment long pour une épreuve de ce type. Ces sommeils flash (ou micro-sommeils) peuvent être testés lors des Week-ends chocs.

QUE FAIRE QUAND LE SOMMEIL VOUS GAGNE ?

Quoi qu’il en soit, si vous choisissez de dormir (ou y êtes forcé par l’épuisement), veillez à être sûr de vous réveiller soit grâce à une alarme forte, soit par quelqu’un de fiable (assistant, bénévole). Certains s’endorment sur le chemin et comptent sur le froid pour les réveiller. Cette stratégie semble plutôt hasardeuse. Au contraire, essayez de vous mettre dans les meilleures conditions possibles, c’est-à-dire au chaud. Changez-vous avant (haut du corps et pieds au sec suffisent) si vous le pouvez. En journée, utilisez un masque de sommeil comme ceux distribués dans les avions et des boules Quies s’il y a du bruit autour de vous. Le petit coup de pompe de la fin de première nuit pourra être encaissé grâce à la prise de caféine, soit dans des gels, soit sous forme de guarana dont l’avantage est d’induire des apports en caféine plus continus. Certains coureurs utilisent des substances médicamenteuses effervescentes riches en caféine ou des boissons énergisantes. Attention, réfléchissez-y à deux fois avant d’en prendre, d’une part pour des raisons éthiques (bien que cela soit autorisé) et d’autre part pour des raisons de potentiels problèmes digestifs. Rien ne sert de vaincre son envie de dormir si elle est remplacée par une envie de vomir !

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