FATIGUE À L’EFFORT CAUSES ET REMÈDES !

Les exercices de longue durée comme le trail vous font souvent côtoyer l’épuisement. Les connaissances scientifiques nous amènent à évoquer des origines multiples : énergie, tissu musculaire, chaleur et déshydratation, hormones et même cerveau. Faisons le point !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

 SanteSportMagazine 24 - Fatigue à l'effort - Crédit Carlos Diaz - Recio

Vous terminez la dernière descente. Vous apercevez au loin la banderole « Arrivée ». Vos cuisses sont douloureuses et se déchirent un peu plus à chaque réception. Vous n’êtes plus du tout vigilant, vous ne maîtrisez plus vos appuis, vous risquez l’entorse à tout moment. Vous fournissez un effort colossal pour relancer toutes vos foulées. Vous n’avez plus aucune énergie, vous avez l’impression que votre petit sac à dos vide pèse 10 kg ! Seul un petit bout de votre cerveau vous assène l’ordre de continuer à mettre un pied devant l’autre… alors que tout le reste de votre corps vous crie d’arrêter ! Pourquoi ?

LES RÉSERVOIRS SONT VIDES !

L’épuisement des stocks de sucre constitue l’hypothèse habituelle pour justifier la fatigue lors des efforts de longue durée. Les glucides sont mis en réserve sous forme de milliers de maillons de glucose appelés glycogènes. On en trouve dans le foie. Ce petit stock a pour mission d’assurer un taux de sucre constant dans le sang entre deux repas, la nuit ou pendant l’effort. Sa déplétion provoque des sensations de faiblesse voire de malaise pour cause d’hypoglycémie. Une alimentation sucrée pendant l’exercice suffit pour éviter ces désagréments. La majorité du glycogène est stockée dans les muscles. Les réserves sont importantes. Si vous effectuez un effort de difficulté moyenne, à une intensité telle que vous puissiez « parler mais pas chanter », il est probable que vous teniez un peu plus de 2h avant de tomber en panne sèche de glycogène ! C’est l’interprétation habituelle du fameux mur du marathon ! Cette fois l’alimentation pendant l’effort ne peut éviter ce déboire ! Le débit du tube digestif est nettement insuffisant pour compenser la demande et la combustion musculaire. Pour majorer les stocks de glycogène musculaire, il faut faire des séances longues à intensité moyenne et enrichir sa ration en féculents dans les 3 jours précédant l’épreuve. Mais attention, en trail, l’exercice est moins pénible et permet de consommer plus de graisse ! Explorons cette voie essentielle.

LE CARBURATEUR S’ENCRASSE !

Les graisses nécessitent plus d’oxygène que les sucres pour être brûlées. De fait, elles sont préférentiellement utilisées quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, au repos ou lors d’efforts d’intensité modérée. Il n’existe pas de « mur de la randonnée » et on peut marcher tranquillement une journée en montagne sans connaître de brusque défaillance ! Le trail est un peu à mi-chemin entre le marathon et la randonnée. La combustion des graisses contribue grandement à fournir de l’énergie ! Néanmoins, le débit en acides gras est parfois insuffisant pour assurer un effort de difficulté intermédiaire comme un trail. Pour « décrasser le carburateur », plusieurs stratégies sont conseillées. Premièrement, et de façon un peu provocatrice : ne négligez pas les sucres ! La dégradation cellulaire des acides gras impose la présence d’oxaloacétate… un dérivé du glucose ! Les biochimistes disent : « Les lipides brûlent au feu des glucides ». Ainsi, la présence de sucre, la constitution de bonnes réserves et un apport régulier pendant d’effort sont nécessaires à la bonne utilisation des graisses ! De plus, il faut solliciter spécifiquement la dégradation des graisses grâce à de longues sorties en aisance respiratoire totale : randonnées, balades à vélo. Vous pouvez aussi vous entraîner « à jeun », dans une ambiance hormonale favorisant la mobilisation des réserves. De surcroît, il est recommandé de ne pas oublier d’absorber des graisses. Pensez notamment aux omégas 3 qui ne peuvent être synthétisés dans l’organisme. Tout se passe comme si vous rassuriez votre corps quant à l’apport en lipides essentiels ! Les gènes codants pour les enzymes de la libération et de la combustion des acides gras sont réactivés ! On parle de « nutrigénomique » pour expliquer l’impact de la nutrition sur l’expression génétique. Alors, ne culpabilisez plus ! Étalez du beurre sur votre pain complet ! Mettez de l’huile d’olive dans vos spaghettis. Surtout, n’oubliez pas les poissons gras : thon, saumon, maquereau, sardine. Assaisonnez vos salades avec de l’huile de colza ou de noix ! Pendant l’épreuve, ne snobez pas les graisses disponibles au ravitaillement. Mangez en quantité raisonnable des cacahuètes et d’autres oléagineux, un peu de charcuterie et de fromage. Enfin, puisque les graisses ont besoin de beaucoup d’oxygène pour être brûlées, une grosse cylindrée, une VO2 max élevée, majore l’utilisation des graisses. Elle atteint son maximum chez les chiens de traîneau qui tractent pendant des heures alors que les champs de blé et les féculents sont rares au pôle Nord ! Aussi, le travail à intensité élevée de type 30/30 contribuet- il à favoriser la combustion des acides gras. Attention à la minceur extrême ! Si un poids léger vous aide à grimper plus vite, le manque de réserve en acides gras peut constituer un facteur limitant dans les grosses épreuves d’ultra ! En effet, à partir de 6 ou 7 % de masse grasse, on peut considérer que les graisses présentes ne sont plus des stocks énergétiques mais des tissus de soutien, sous la peau et autour des organes ! Sur ce type d’épreuve, nous sommes loin du concept de réservoir inépuisable. Partez en étant mince. Évitez la maigreur !

SanteSportMagazine 24 - Fatigue à l'effort 2 - Crédit Carlos Diaz - Recio

LE MOTEUR SE DÉVISSE !

À chaque réception de foulée, les articulations se plient un peu. Les muscles tirent dans l’autre sens pour freiner et contrôler le mouvement puis pour accumuler l’énergie élastique. À la jonction entre le sac musculaire emmené par la flexion et les fibres musculaires, il se produit des déchirures microscopiques. Les bielles, les cylindres de votre moteur se desserrent et se dévissent ! Ce processus se majore en descente ! Vous imaginez les dégâts après des heures de trail dans la montagne ! Vos muscles sont déchiquetés ! Leur force décroît sensiblement. Ils deviennent douloureux et laissent passer dans le sang des déchets comme l’azote puis l’ammoniaque qui fatigue le cerveau et perturbe son fonctionnement, notamment l’équilibre ! La détérioration des muscles est responsable d’une inflammation locale qui freine la disponibilité des réserves de glycogène ! Quand vous prenez le « mur du marathon », il reste encore 20 % du stock de sucre intramusculaire… que vous auriez pu utiliser à vélo ! Un cercle vicieux peut même s’initier ! La dégradation musculaire s’aggrave lorsque les sucres viennent à manquer. Pour répondre à ce déficit, le cortisol, l’hormone du stress, est abondamment sécrété. Elle n’hésite pas à stimuler la destruction des protéines  constituant les fibres musculaires pour en faire du glucose ! En pratique, pour limiter les dommages musculaires, mangez des produits sucrés pendant la compétition. Bien sûr, ingérez aussi des protéines : jambon, fromage, œufs durs. Travaillez le style de votre course. Optez pour une foulée plutôt rasante. Lors de votre préparation, renforcez vos jonctions entre les fibres et les membranes musculaires. Entraînez-vous spécifiquement en descente et faites de la musculation en insistant sur le freinage ! Dans les 3 semaines qui précèdent l’épreuve, laissez cicatriser vos muscles. Réduisez progressivement la charge de travail et le relief. Pensez au vélo. Surchauffe et panne « sèche » ! Lorsque vous faites du sport, 25 % des calories que vous brûlez se transforment en énergie mécanique destinée à courir, grimper, nager ou pédaler ! Le reste, soit 3 fois plus, devient de la chaleur. Par chance, des systèmes de « thermorégulation » sont là pour éviter la surchauffe. Le plus efficace est la sudation ; malheureusement, il est à l’origine de déshydratation et se montre parfois insuffisant ! Il a été mis en évidence qu’une perte d’eau correspondant à 1 % du poids de corps diminuait de 10 % la force musculaire et le temps de maintien à une intensité donnée. C’est l’évaporation de la sueur qui capte la chaleur du corps et réduit sa température. Lorsqu’il fait humide, quand les vêtements sont inadaptés, la transpiration ne peut pas sécher ! L’organisme ne tarde pas à entrer en surchauffe ! Les enzymes, les protéines responsables des réactions chimiques physiologiques, sont conçues pour fonctionner à 37°C. Pour certaines d’entre elles, à 38°C, leurs activités s’intensifient. C’est idéal pour stimuler la combustion énergétique à l’effort. Mais, rapidement, ces phénomènes s’altèrent et ces molécules changent de forme puis perdent toute efficacité ! Autour de 41°C, un coup de chaleur irréversible peut survenir, il est mortel dans 60 % des cas ! Une hydratation régulière est indispensable tout au long des épreuves de longue durée. Classiquement, on conseille d’apporter 500 millilitres par heure soit 3 à 4 gorgées toutes les 15 minutes. La sudation est parfois plus abondante mais la tolérance du tube digestif reste le facteur limitant. La présence de sucre, de minéraux et notamment de sel facilite l’absorption de l’eau par l’intestin. Les boissons de l’effort répondent à ces caractérisques. Le jus de raisin ou de pomme, dilué 3 à 7 fois dans son volume l’eau, salé d’une petite pincée par litre, convient aussi. Pour économiser la sueur et rafraîchir plus directement, l’aspersion et l’épongeage à l’eau fraîche sont efficaces ! Des vêtements blancs et moulants, en textile respirant, limitent l’influence du rayonnement solaire, réduit le ruissellement de la sueur et favorise son évaporation par extraction de la chaleur du corps.

SanteSportMagazine 24 - Fatigue à l'effort - Crédit Quique Curbelo

VOUS N’AVEZ PLUS LES GLANDES !

Le taux sanguin des hormones sexuelles augmente un peu en début d’effort. Comme si les glandes se vidaient peu à peu, les concentrations diminuent et passent en dessous des normes ! La « rage de vaincre », propre à la testostérone et même aux oestrogènes, s’émousse au fil des heures. L’effet « anabolisant » de ces messagers ne compense plus l’action des hormones du stress. L’entretien des tissus n’est plus assuré, les protéines musculaires sont détruites pour se transformer en sucre et permettre la production d’énergie. On parle de « néoglucogenèse » ! Ce processus a des conséquences cérébrales. Les fragments constitutifs des protéines sont les acides aminés. Seuls certains d’entre eux sont capables de se transformer en glucose, ce sont les « glucoformateurs » appelés aussi « ramifiés ». Ils sont largement transformés dans le foie alors qu’ils se montrent aussi utiles pour former les médiateurs de la vigilance, notamment la fameuse adrénaline ! La production de cette dernière se réduit et… vous vous sentez plus fatigué ! La diminution des « ramifiés » laisse dans le sang un autre acide aminé dont la disponibilité augmente. Il s’agit du tryptophane. Il entre en masse dans le cerveau. Il se transforme en sérotonine puis en mélatonine ! Ces substances sont les messagers du calme et même du sommeil ! Vous êtes de plus en plus fatigué ! Pour contrer ce phénomène, il faut dormir ! Faites des stocks avant les grosses épreuves et dormez régulièrement pendant les ultra-trails ! Peaufinez votre stratégie ! Sur le plan nutritionnel, certains scientifiques conseillent l’apport d’acides aminés ramifiés. On trouve ces derniers regroupés en « chaînons » dans certaines boissons de l’effort orientées « sport de longue durée ». C’est une bonne solution pour des compétitions de 3 à 4 heures. Au-delà et plus simplement, pensez à introduire rapidement des protéines au ravitaillement. Elles inhibent la destruction musculaire, stimulent la production d’adrénaline et limitent la production des neuromédiateurs de la fatigue ! Les dés de jambon ou de fromage sont fréquemment proposés car ils permettent aussi de se recharger en sel.

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