VIVE LE GRAS !

Les graisses ont mauvaise réputation chez les sportifs. Elles sont accusées d’alourdir le corps et d’enlaidir la silhouette. Pourtant, elles sont essentielles à votre santé et à vos performances ! Voici des arguments pour vous convaincre !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin et nutritionniste du sport.

 SanteSportMagazine Féminine 9 - Vive le gras

Les données livresques et théoriques nous indiquent que 30 % des calories de notre ration alimentaire devraient provenir de graisses ou lipides. Cette notion n’est pas issue de recherches biologiques concernant nos besoins. Non, cette donnée résulte d’études dites « épidémiologiques ». Statistiquement, on constate qu’au sein d’une population en bonne santé, les individus ingèrent, en moyenne, 30 % de graisses. De fait, la ration des Français avoisine plus volontiers 40 % de lipides. FLATT a repris de nombreux articles scientifiques sur le sujet. Il remarque qu’entre 18 et 40 % des apports, la proportion de lipides n’influe pas sur l’adiposité. Mieux encore, WILETT relève que l’accroissement de l’obésité aux États-Unis est associé à une réduction des apports en graisses ! Comme vous le savez, dans SantéSportMagazine, nous adorons faire référence à la plus longue des études scientifiques : l’évolution de notre espèce ! Elle aussi revalorise les lipides. Les Hozdas et les Bushmen vivent encore comme les chasseurs- cueilleurs du Paléolithique. L’analyse de leur ration alimentaire met en évidence qu’ils ingèrent 35 % de gibiers et 65 % de végétaux, soit 34 % de protéines, 21 % de glucides et 45 % de graisses ! Voilà qui leur fournit de quoi marcher et courir des heures à la recherche de leurs proies ! Denis RICHÉ a étudié le comportement alimentaire de footballeurs et de rugbymen professionnels. Même chez ces derniers, il a souvent constaté une insuffisance d’apports en graisses !

LES GRAISSES : UN CARBURANT ESSENTIEL !

Les lipides sont majoritairement brûlés lors des efforts de faible intensité. Lorsque la puissance de l’exercice s’élève, la demande d’énergie s’accroît, la proportion de lipides utilisée diminue mais la quantité augmente jusqu’à un maximum appelé « lipomax ». Ce point clé oscille entre 45 à 60 % de nos aptitudes cardiaques. Chez vous, Mesdames, il se situe plus volontiers en haut de la fourchette. Vous utilisez plus facilement vos graisses pendant l’exercice : c’est un avantage ! En effet, vous économisez vos réserves de sucres musculaires, le « glycogène ». Un minimum de sucre est indispensable à la poursuite des réactions chimiques musculaires pendant l’effort. Un épuisement complet du stock serait responsable du fameux « mur du marathon ». Pour majorer l’utilisation des graisses pendant l’effort, de nombreuses méthodes ont été essayées. La caféine ne se montre pas très efficace, elle accroît un peu la libération des acides gras mais pas vraiment leur combustion. Elle est rapidement responsable d’effets indésirables : accélération voire irrégularités cardiaques, tremblements, envies d’uriner plus fréquentes. La carnitine est nécessaire au passage des acides gras dans la centrale énergétique de la cellule, la « mitochondrie ». Mais un supplément de carnitine n’accélère pas la combustion des graisses. En effet, elle ne constitue pas le facteur limitant de ce processus. Elle peut être produite dans le muscle et apportée par l’alimentation, principalement dans la viande, comme son étymologie l’indique. Ce qui a accru efficacement, l’utilisation des graisses, c’est de manger des graisses ! Au cours du repas suivant l’entraînement, ces dernières sont plus volontiers mises en réserve dans les muscles. Ainsi, elles sont plus aisément disponibles pour la séance suivante. De plus, si votre ration contient suffisamment d’oméga-3, ces derniers vont activer les gènes codant pour les enzymes qui brûlent les lipides. Ce concept porte le nom de « nutrigénomique ». Tout se passe comme si le corps se disait : « J’ai ma dose d’acides gras indispensables, inutile de stocker tous les lipides qui passent. Au contraire, je peux relancer la combustion des matières grasses ». La célèbre étude de MORI le confirme. En augmentant la ration d’oméga-3 de sujets obèses, il obtient un amaigrissement de 600 grammes. Chez le sportif, on constate que l’élévation de l’apport en lipides améliore l’endurance. Plus exactement, on assiste à un accroissement du temps de maintien à intensités basse et moyenne. Les graisses situées dans les muscles sont plus facilement utilisables et permettent d’économiser les réserves de sucres, ou glycogène. Voilà qui se révèle essentiel pour des épreuves à vitesse modérée, typiquement le marathon et plus encore les ultra-trails. En pratique, vous faites du sport, vous voulez garder la ligne : inutile de faire la chasse aux matières grasses. Ne devenez pas « lipophobe ». Au contraire, prenez soin d’inclure dans votre alimentation de bonnes graisses, notamment des oméga-3, à savoir de l’huile de colza, des noix et des poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng).

LES TISSUS GRAISSEUX : INDISPENSABLES À LA SANTÉ !

Madame, votre corps est en moyenne composé à 25 % de graisses. Elles se situent principalement sur les hanches ; elles sont spécifiquement féminines ! En effet, ces stocks sont surtout destinés à assurer l’apport énergétique au cours du troisième trimestre de la grossesse et pendant l’allaitement. Et, vous l’avez constaté, il est difficile de mincir à cet endroit à l’occasion d’un régime ou d’une pratique sportive assidue ! Vous perdez plus vite des joues et des seins ! Comme les ovaires, ces cellules graisseuses produisent des hormones féminines : des oestrogènes et de la progestérone. Elles contribuent à la régulation du cycle féminin, « Les réserves sont suffisantes, une grossesse est possible ». À l’inverse, quand le taux de graisses descend en dessous de 20 % et plus encore de 15 % ; la sécrétion hormonale diminue, les cycles deviennent souvent irréguliers puis disparaissent. L’ovulation ne peut plus avoir lieu ! Il s’agit très probablement d’un mécanisme de protection venu du Paléolithique : quand la disette alimentaire s’associait à l’effort des grandes migrations, tomber enceinte n’était pas très opportun ! À notre époque, les sportives associant régime draconien et entraînements intensifs basculent vers une authentique ménopause précoce. Il en résulte une fragilisation osseuse et de fréquentes fractures de fatigue. Sans oublier l’altération de la protection des artères qui peuvent alors s’obstruer insidieusement, comme chez les hommes ! Les graisses de réserves énergétiques ne constituent que 75 % des lipides présents dans l’organisme. Les 25 % restants s’intègrent à la structure du corps. Chacune de nos cellules est comparable à une gouttelette d’eau microscopique entourée d’une fine couche de lipides. Cette membrane isole cette unité de vie de ces voisines et des autres liquides corporels. De fait, elle gère aussi les contacts avec les milieux environnants. Au sein de ce film gras, flottent des protéines qui sont des récepteurs ou des canaux. Les premiers reçoivent des messages biologiques provenant principalement des hormones. Les seconds régulent les échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Le fonctionnement de la cellule dépend étroitement de la mobilité de ces protéines… donc de la fluidité des membranes. La proportion entre les différents acides gras influe considérablement sur l’efficacité du processus. Regardez une motte de beurre, elle est solide et figée. Ces graisses dites « saturées » ne contribuent pas à la souplesse membranaire. Observez une huile végétale : elle est liquide et ses acides gras dits « insaturés » favorisent le déplacement des protéines enchâssées dans le film gras entourant les cellules. Dans ce contexte, les oméga-3, encore eux, sont facteurs d’une grande souplesse membranaire. À l’inverse, mentionnons les graisses végétales devenues plus fermes. Oxygénées, elles donnent naissance à la margarine. Cuites à haute température, elles assurent plus de croquant aux biscuits industriels. Ces acides gras insaturés se collent les uns aux autres car ils passent d’une structure en Z à une forme plus rectiligne, ils sont devenus « trans ». Inadaptés à la texture des membranes, mal reconnus par nos enzymes de combustion, ils s’échouent fréquemment dans nos tissus et favorisent l’obstruction des artères. Quittons notre microscope et observons le corps à l’œil nu. Les tissus graisseux entourent aussi les organes. Ils ont une fonction d’amortisseurs. Ainsi, le foie, la rate, les reins souffrent moins des soubresauts de la course à pied ! Les acides gras représentent 50 % du poids du cerveau ! Encore une fois, il s’agit surtout d’oméga-3. Ils sont reconnus pour favoriser les acquisitions intellectuelles et psychomotrices. Ils favorisent le bien-être et peuvent participer au traitement de la dépression. En effet, leurs fonctions principales est d’élaborer les gaines entourant les axones et les dendrites, ces câbles microscopiques reliant les neurones entre eux. Ces millions de fils enchevêtrés constituent la substance blanche. Elle se situe surtout au milieu du cerveau. De fait, la fameuse « matière grise », formée par le centre et les noyaux des neurones, est principalement présente en périphérie de notre encéphale. En assurant ainsi l’isolation du réseau nerveux, les graisses accélèrent la vitesse de conduction de l’influx et évitent les erreurs de transmission. On comprend pourquoi elles se révèlent  cruciales pour construire une réflexion pertinente et rapide ou pour programmer un geste sportif adapté et véloce ! Sachez que le cerveau d’EINSTEIN a été étudié ! Il était plus riche que la moyenne en substance blanche donc en graisses !

LES GRAISSES : DES SUBSTANCES ACTIVES !

Parmi les graisses, on trouve plusieurs vitamines dites « liposolubles ». Elles sont indispensables à la santé et essentielles à la performance. La vitamine A participe à la protection de la peau du sportif soumise aux rayons solaires ou aux températures extrêmes. Elle est nécessaire à la formation du pigment présent dans les « bâtonnets », ces cellules de la rétine sensibles au moindre rayon de lumière. Lorsque l’ultra-trailer, la nuit tombée, cherche ses appuis et son chemin à la lumière de sa frontale, il a besoin de vitamine A ! Cette dernière ou son précurseur, le bêtacarotène, existe dans les matières grasses laitières, les fruits et les légumes orangés ou rouges. Comme toute substance liposoluble, ils sont beaucoup mieux absorbés par le tube digestif quand ils sont mélangés à des graisses. Ainsi, la vinaigrette accompagne avantageusement vos carottes râpées et la tartelette aux myrtilles profite du beurre de sa pâte sablée. Une molécule de structure voisine appelée « lycopène » est aussi soluble dans les graisses. Elle protège les vaisseaux sanguins et limite le risque de cancer de la prostate. Elle est présente en grande quantité dans la pastèque, le pamplemousse et surtout les tomates cuites. Merci à la ratatouille et à son huile d’olive qui en facilite l’absorption. La vitamine E est un puissant antioxydant. Quand vous respirez longtemps et intensément pour brûler des sucres ou des graisses, les réactions chimiques de combustion fonctionnent imparfaitement. Des substances chimiques très réactives, les radicaux libres, s’échappent de la « chaîne respiratoire » et font « rouiller » vos cellules. La vitamine E contribue à les neutraliser. On la trouve dans de nombreuses huiles végétales, particulièrement dans celle de tournesol et même dans la fameuse huile de palme connue pour obstruer insidieusement les artères. Elle est également présente dans le germe de blé et donc dans le pain complet. Elle est mieux absorbée quand vous y tartinez une fi ne couche de beurre. La vitamine D est indispensable aux échanges de calcium. Elle favorise son absorption digestive et sa pénétration dans les os. De fait, elle contribue à sa solidité. Elle régule aussi la contraction musculaire provoquée par une libération de calcium. Ainsi, elle améliore la force musculaire et limite les troubles du rythme cardiaque. On la trouve un peu dans les produits laitiers et surtout dans les poissons gras. Mais, vous le savez, la majorité de notre vitamine D est produite dans la peau sous l’action des rayons solaires. Même dans ces circonstances, les graisses alimentaires restent utiles puisqu’elle provient de la transformation du cholestérol ! Les hormones sexuelles, elles aussi, sont issues de cette substance à la triste réputation ! La testostérone chez l’homme et les œstrogènes chez la femme, sont des anabolisants. Ce sont des messagers qui demandent aux cellules de construire du tissu. Grâce à eux, vous construisez du muscle plus volumineux et des os solides.

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