COUREUR, PENSEZ AU RENFORCEMENT

La préparation physique s’intègre maintenant au programme du coureur à pied. Et, avec l’arrivée de l’hiver et du froid, ce n’est pas un mal de préférer une séance spécifique de renforcement au chaud. À travers cet article, nous vous proposons des exercices qui guideront votre entraînement.

Par Antoine LE SOZ, préparateur physique au cercle réathlétic de la thalasso sea and spa de Quiberon – Dessin Mathieu PINET

 SanteSportMagazine 26 - Renforcement musculaire

La course à pied est un sport accessible à tous. Pourtant, pour progresser, il ne suffit pas seulement de chausser ses baskets et de fouler le bitume pendant des heures. Pour améliorer son chrono, plusieurs paramètres sont à prendre en compte dans la préparation, dont deux sont essentiels :

L’aspect physiologique : il s’agit des qualités cardio-respiratoires. L’objectif est de posséder le plus gros « moteur » possible, c’est-à-dire de développer sa VO2 max lors de séances spécifiques, pour être capable de l’utiliser à son plus haut régime, le plus longtemps possible.

L’aspect technique, où l’on s’intéresse aux qualités musculaires. La façon de courir influence la dépense énergétique. Or, cet aspect n’est pas toujours pris en compte par les coureurs dans leur préparation, bien qu’il soit aussi fondamental que le cardio. En parallèle des entraînements spécifiques, il est important d’effectuer une préparation physique.

QUEL EST L’INTÉRÊT D’UNE PRÉPARATION PHYSIQUE ?

Elle est d’abord à visée prophilaxique (c’est-à-dire éviter les blessures). Elle permet également d’optimiser l’efficacité de la foulée afin de diminuer son coût énergétique. Elle est réalisée en préparation de la saison, donc en amont des compétitions, mais aussi en « doses homéopathiques » entre chaque course. Généralement, pour progresser, le coureur augmente l’intensité et le volume de ses entraînements. Cependant, il tient rarement compte des aspects musculaires… Surviennent alors des périostites et tendinopathies diverses des membres inférieurs. En effet, la course à pied est une activité cyclique pendant laquelle le corps subit de nombreux impacts. Le coureur doit renforcer ses muscles et ses tendons afin d’éviter les traumatismes.

Depuis 1986, STANISH préconise l’utilisation du travail musculaire excentrique dans le traitement des tendinites d’Achille et rotulienne. Le travail musculaire excentrique est l’association d’une contraction et d’un étirement musculaire qui, sur le plan fonctionnel, correspond à un travail frénateur. Par exemple, à la réception d’un saut, le quadriceps se contracte pour amortir l’impact du corps au sol. Il travaille de manière excentrique. L’objectif de cette méthode est d’améliorer la résistance à l’étirement du complexe musculo-tendineux et de l’aider à supporter les contraintes imposées par la pratique sportive. Si, à l’origine, il s’agit d’une technique de rééducation fonctionnelle, nous l’utilisons dans le cadre de notre préparation physique.

L’échauffement russe peut également être une base intéressante au renforcement musculaire en course à pied. Ce modèle d’échauffement a été proposé par un universitaire français, Gilles COMETTI (2002). Il s’inspire directement d’un protocole russe et de travaux déjà anciens de MASTEROVOÏ (1964). Cette méthode se décompose en plusieurs étapes : une première étape de vascularisation avec des exercices réalisés en concentrique et une seconde étape excentrique avec des sollicitations musculaires spécifiques aux efforts de compétition qui vont suivre : par exemple, pour quelqu’un qui court, les ischio-jambiers et les mollets (triceps) se travaillent en excentrique. L’avantage de ces méthodes est qu’elles peuvent être pratiquées tout seul, à domicile, et ne nécessitent pas de matériel lourd.

1 RENFORCEMENT DES MOLLETS :

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Placez-vous sur une marche ou en contre-haut. Montez le plus haut possible sur l’avant du pied sur les deux jambes puis retirez une jambe pour descendre avec la seconde progressivement le plus bas possible jusqu’à une sensation d’étirement du mollet. Répétez ce mouvement 10 fois sur chaque jambe.

Ce travail excentrique est décrit par STANISH avec un protocole de progression. Il peut d’abord être réalisé debout à plat puis sur le bord d’une marche pour allonger la course. La vitesse de réalisation du mouvement est augmentée progressivement puis on augmente la charge de semaine en semaine. La progression se fait en fonction des courbatures ressenties et de l’état de forme du coureur.

2 TRAVAIL DES QUADRICEPS :

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Commencez par 10 squats sans charge additionnelle : fléchissez lentement les deux jambes jusqu’à un angle de 90 degrés au niveau des genoux puis remontez lentement en position debout. Attention, poussez bien vos genoux vers les extérieurs et non vers l’avant des pieds.

Ensuite, phase concentrique : montez lentement sur une jambe (action musculaire concentrique), posez le pied pour redescendre lentement sur les deux jambes. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Enfin, phase excentrique : descendez lentement sur une jambe (action musculaire excentrique) pendant 3 à 4 secondes, posez le pied pour remonter lentement sur les deux jambes. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

3 EXERCICES POUR LES ISCHIOS :

SanteSportMagazine 26 - Renforcement musculaire - Mathieu Pinet -ischios

Placez-vous en position allongée, sur le ventre, une jambe faisant pression sur l’autre au niveau de la cheville.

Phase concentrique : ramenez la jambe vers les fesses tout en maintenant une pression avec l’autre jambe (action musculaire concentrique), revenez en position initiale de façon relâchée. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe.

Phase excentrique : faire l’inverse. Poussez la jambe proche des fesses et maintenez  une pression avec l’autre jambe. Cette dernière résiste alors à cette pression tout en descendant vers le sol. Cette phase de descente dure 4 à 5 secondes. Revenir en position initiale de façon relâchée : 10 répétitions sur chaque jambe.La préparation physique permet aussi d’optimiser la gestuelle pour diminuer la déperdition d’énergie. L’utilisation des segments libres, par exemple les bras pour l’élan ainsi que la ceinture abdominale pour faire le lien entre les membres supérieurs et inférieurs, est également à travailler lors de ces séances. En effet, la ceinture abdominale constitue notre courroie de distribution de l’énergie (voir « Abdos spécial femme » sur www.santesportmagazine.com).

VOTRE SÉANCE DE PRÉPARATION PHYSIQUE

Faites 15 minutes de footing. Ensuite, commencez par les mollets : 10 répétitions excentriques sur chaque mollet. Enchaînez ensuite sur les ischio-jambiers : 10 répétitions concentriques et 10 répétitions excentriques sur chaque jambe. Finissez par les quadriceps en suivant le même protocole que pour les ischios. Vous pouvez ensuite pratiquer quelques exercices techniques de base : skipping, lignes, etc. Finissez par 15 minutes de footing et un travail abdominal, en privilégiant le « gainage » (abdominaux hypopressifs).

INTÉGREZ LA PRÉPARATION PHYSIQUE À VOTRE PROGRAMME

Si vous réalisez trois entraînements de course à pied par semaine, n’hésitez pas à ajouter une séance de préparation physique distincte de 30 à 45 minutes. Si vous n’avez pas le temps d’ajouter cette séance, vous pouvez intégrer la préparation physique au sein de votre échauffement ou à la fin de votre sortie à faible intensité.

EXEMPLE :

Séance 1 en endurance de base : footing de 45 min à 1h.

Séance 2 d’intermittent : échauffement avec préparation physique puis série à VMA (10 x 30/30) et récupération.

Séance 3 « intégrée » : 30 min de préparation physique puis 30 min de footing. Le coureur « réinvestit » le travail musculaire effectué dans la gestuelle de son activité : la course à pied.

RÉFÉRENCES :

MASTEROVOÏ L., La Mise en train : son action contre les accidents musculaires, Liëgkaya Atletica (U.R.S.S.), n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n°560, traducteur SPIVAK M. (disponible à l’insep).

COMETTI G., Les Méthodes modernes de musculation, 2002.

ANTOINE LE SOZ, PRÉPARATEUR PHYSIQUE AU CERCLE RÉATHLÉTIC DE LA THALASSO SEA AND SPA DE QUIBERON SITE INTERNET : WWW.VOTRECOACHEXPERTSPORT.COM PAGE FACEBOOK : VOTRE COACH EXPERT SPORT

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