LA RÉCUPÉRATION PAR ÉTAPES

La course à pied est un sport épuisant et sollicitant pour le corps. Souvent négligée, la récupération peut prévenir des blessures mais aussi améliorer vos performances. SantéSportMagazine a demandé conseil au docteur Jacques MANIC, médecin du sport référent du club de rugby de l’Aviron Bayonnais et de la marque Herbalife®.

PROPOS RECUEILLIS PAR GAËTAN LEFEVRE

 Recuperation par etapes - SanteSportMagazine 28

Déjà intervenu dans le SantéSportMagazine Féminin n°10, le docteur Jacques MANIC répond dans ce numéro à nos questions et dresse étape par étape un plan de récupération.

Comment décrire physiologiquement la «­récupération » ?

La période de récupération est le temps nécessaire pour que les différents paramètres physiologiques modifiés par l’exercice physique rejoignent les valeurs de l’état au repos. Les paramètres cardiorespiratoires, par exemple, se rétablissent rapidement. La récupération des réserves métaboliques, quant à elle, est beaucoup plus longue. Elle est conditionnée par la restauration des stocks énergétiques et détermine le temps de récupération. Ces derniers représentent les sources de carburant indispensables pour produire de l’énergie  au sein des cellules musculaires lors de l’exercice physique. Les principaux carburants utilisés sont les réserves en phosphagène musculaire, les réserves en hydrates de carbone, les réserves lipidiques et les acides aminés. Ils sont tous utilisés de manière différente selon l’activité, le temps d’effort, l’intensité, etc. L’épuisement des réserves énergétiques est le facteur limitant des performances. Revenir à l’état d’origine veut donc dire récupérer l’intégralité de ces stocks. Ce qui demande du temps !

Comment récupérer au mieux ?

Afin de récupérer au mieux ces stocks énergétiques, bon nombre de facteurs entrent en jeu : la qualité de l’entraînement; la qualité de l’alimentation ainsi que de l’hydratation, avant, pendant et après l’effort ; l’intensité de la pratique ; les qualités intrinsèques de l’athlète ; etc. On ne peut donc pas fournir une recette miracle qui conviendrait à tout le monde. Principalement, les différences de capacité de récupération entre sportifs résultent du niveau d’entraînement. Donc pour un même niveau de travail musculaire, les sujets les plus entrainés récupèrent plus vite. Cependant, comme leurs capacités sont plus élevées, ils fournissent des efforts maximaux beaucoup plus importants. Après une compétition dans laquelle chaque sportif produit sa performance maximale, le temps de récupération sera en moyenne identique pour tous quel que soit leur niveau.

Que faire, dans le cas d’une course, une fois la ligne d’arrivée franchie ?

Immédiatement, il faut privilégier l’hydratation. L’objectif est de reconstituer les stocks d’énergie perdus, de diminuer l’acidité due à la fabrication de l’acide lactique et de rééquilibrer la balance électrolytique. Les conseils que l’on peut apporter sont : de boire de l’eau fortement minéralisée, type alcaline et gazeuse, et d’y associer une boisson riche en sucres mais à faible indice glycémique pour ne pas créer de mécanisme d’hyperglycémie rapide. Pour cela, une boisson isotonique est idéale. Par ailleurs, et pour reconstituer les cellules endommagées par l’activité sportive, un apport en protéines est conseillé. La consommation d’une boisson protéinée doit alors se faire dans les 30 minutes qui suivent l’effort. Attention toutefois à choisir une protéine de qualité type protéine végétale.

Et quelques heures plus tard ?

Après la première heure, la reconstitution des réserves énergétiques peut se faire par l’ingestion de fruits secs réhydratés (antioxydants avec potassium). Le premier repas doit avoir lieu trois – quatre heures après l’effort. Il faut continuer à recharger les stocks en hydrates de carbone. Privilégiez les fruits et les légumes riches en minéraux et en vitamines. Évitez les graisses ! Ne sont pas interdits : les laitages, car ils permettent de lutter contre l’acidose, et la viande rouge, riche en fer. Dans la soirée, si les douleurs musculaires sont fortes, si vous avez des contractures, vous pouvez consommer de l’arnica en granules qui agit comme un anti-inflammatoire. Prendre un décontracturant est aussi possible. Il y a aussi la solution de la balnéothérapie contrastée, alternance bain froid et bain chaud.

Comment continuer à récupérer le lendemain et les jours suivants ?

Une alimentation et une hydratation saines sont évidemment conseillées : restaurer les stocks énergétiques par un apport en féculents, renforcer l’hydratation, consommer des aliments riches en protéines, ne pas oublier les acides gras essentiels aux pouvoirs antioxydant et cicatriciel, et recharger en magnésium. Il est possible d’améliorer la récupération avec des massages, de l’hydrothérapie, le port de chaussettes de compression mais aussi l’électrostimulation. Après un marathon, on conseille un repos de 8 à 10 jours avant de réattaquer la récupération active et la réathlétisation. Un marathon laisse des traces équivalentes à une blessure légère. À la reprise du sport, privilégiez le vélo, l’elliptique et la natation.

Peut-on commencer à travailler sa récupération avant la course ?

Un plan d’entraînement bien structuré peut aider à mieux récupérer. Encore une fois, une bonne hygiène alimentaire est essentielle. Et enfin, intégrez à vos entraînements des séances d’étirements. Elles permettent dans un premier temps d’éviter les blessures mais aussi de mieux récupérer. Je  conseille le stretching. Il s’agit de contracter quelques secondes un muscle, puis de le reposer rapidement et d’étirer. L’étirement après une contraction est intéressant physiologiquement. La récupération commence donc bien avant la course.

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