ÉTIREMENTS ET RENFORCEMENT : DES EXOS PERSOS

Les étirements et le renforcement musculaire sont souvent oubliés ou négligés par les coureurs. Pourtant, ils sont essentiels pour une bonne préparation afin d’éviter les blessures mais aussi pour être plus performant le jour de la compétition. SantéSportMagazine utilise le principe de réalité augmentée pour vous proposer quelques exercices à faire chez soi.

PAR NICOLAS BERTRAND, KINÉSITHÉRAPEUTE & OSTÉOPATHE – MACADAM TONIC.

 Macadam Tonic - SanteSportMagazine 28

ÉTIREMENTS

Les étirements ou exercices de flexibilité doivent être réalisés de préférence un jour sans course ou après un entraînement de course facile mais jamais après un entraînement difficile. Ils sont à proscrire avant un entraînement.

Étirement du mollet

Face à une marche, un retour de mur ou le coin d’un meuble, mettez en tension votre mollet et avancez le bassin pour augmenter la tension. Maintenez la position pendant 15­secondes. Faites 5 mouvements de chaque côté.

Etirement mollet - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

Étirement de la chaîne musculaire postérieure

Reculez au maximum une de vos jambes et pliez l’autre comme si vous vouliez pousser une voiture (une barrière, un meuble, un mur). Vous devez sentir la tension à l’arrière de vos cuisses et de vos mollets. Maintenez la position 15 ­secondes puis changez de jambe. Faites 5­mouvements de chaque jambe.

Etirement chaine musculaire posterieure - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

Étirement du quadriceps

Debout, prenez appui sur un point fixe (barrière, meuble, arbre…) puis portez votre talon en direction de la fesse de façon à étirer vos muscles avants de la cuisse. Maintenez la position 15 secondes avant de changer de jambe. Attention à bien serrer le ventre de façon à ne pas cambrer le dos. Faites 5 étirements de chaque jambe.

Etirement quadriceps - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

RENFORCEMENT

Les exercices de renforcement peuvent être effectués après un entraînement mais sont surtout préconisés pendant les jours sans course.

Gainage des abdominaux obliques

À quatre pattes, une main vers l’avant, le pied opposé vers l’arrière, maintenez la position 15­secondes avant de changer de jambe et de bras. Pendant l’exercice, pensez à bien contracter le ventre pour ne pas cambrer le dos. Faites 10 mouvements (5 de chaque côté).

Gainage des abdos - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

Squat

Renforcez vos cuisses, en position de fente avant. Prenez soin que le genou le plus avancé ne dépasse pas votre cheville. Descendez lentement vos fesses en direction du sol puis remontez. Changez de jambe après 10 flexions. Faites 2 séries de chaque jambe.

Squat - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

Renforcement des mollets

Dès que vous êtes dans une situation d’attente, profitez-en pour monter sur la pointe des pieds. Pour renforcer vos mollets, montez rapidement puis essayez de rester 6 ­secondes sur la pointe des pieds. Faites 3 séries de 10­mouvements si vous restez 6 secondes en l’air, ou 5­séries de 10 mouvements si vous préférez faire les mouvements de façon continue.

Renforcement mollet - SanteSportMagazine 28 - Macadam Tonic

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