CHEVILLES, DES EXOS PERSOS

Dans de nombreux sports, les chevilles sont très sollicitées. Les entorses et autres blessures touchant les ligaments de la cheville ne sont pas rares. De nombreux athlètes, comme les traileurs, ont déjà été confrontés à ce problème. SantéSportMagazine et Macadam Tonic vous proposent quelques exercices pour la prévention ou la rééducation des blessures de chevilles.

PAR NICOLAS BERTRAND, KINÉSITHÉRAPEUTE ET OSTÉOPATHE – WWW.MACADAMTONIC.COM.

Compte tenu de la grande variété et de l’irrégularité des terrains empruntés pendant une course, le trail est un sport très sollicitant pour les chevilles. Les ligaments de la cheville y sont énormément sollicités afin de stabiliser l’articulation mais aussi d’aider le corps à se repérer dans l’espace. Ses petits récepteurs permettent d’ajuster rapidement nos articulations en fonction des besoins. Après une entorse, du fait d’une immobilisation forcée et d’un manque de sollicitation, la capacité de réactivité de ces récepteurs diminue. Le risque de récidive est plus important si on ne prend pas le temps de renforcer et d’entraîner ce mécanisme. Les exercices suivants vous permettront à la fois de stimuler les récepteurs, mais aussi de renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville comme par exemple les péroniers latéraux. Vous pouvez vous servir de ces exercices pour vous échauffer, mais aussi pour améliorer la qualité et la rapidité de vos récepteurs les jours où vous ne courez pas.

RENFORCEMENT

Travail excentrique du mollet

Sur le bord d’une marche ou d’un trottoir, montez sur la pointe des pieds en vous tenant. Puis, dans un second temps, redescendez doucement en ralentissant le mouvement au maximum.

Réalisez 3 séries de 10 exercices

Chevilles, des exos perso - SanteSportMagazine 30 - Macadam tonic

Galbez vos mollets

En marchant sur la pointe des pieds. Prenez l’habitude de marcher sur la pointe des pieds pour solliciter vos mollets. Tous les 20­mètres, déroulez suffisamment le pas pour terminer sur la pointe des pieds. Avec un peu de pratique, galbe du mollet et équilibre seront au rendez-vous.

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ÉQUILIBRE

Shoot sans espoir

Il s’agit d’un mouvement dynamique destiné à renforcer votre équilibre. Dirigez votre talon rapidement vers l’arrière, puis sans attendre vers l’avant. Faites 10­mouvements rapides de pivot autour du pied resté au sol. Puis changez de côté.

Effectuez 3 équilibres sur chaque pied

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Pointes talons sur un coussin

Un coussin sous les pieds, tenez-vous à un meuble. Faites des mouvements de flexion extension de cheville en montant sur la pointe des pieds puis sur les talons.

Réalisez 3 séries de 10 mouvements

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ASSOUPLISSEMENT

Détente des chevilles

Comme pour écraser une cigarette, faites tourner la pointe de votre pied dans un sens puis dans l’autre. 10­mouvements d’un côté puis 10 de l’autre avant de changer de jambe.

Effectuez 2 séries pour chaque jambe.

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