VOTRE GRIGNOTAGE DEVIENT COLLATION !

En période d’entraînement, il vous arrive d’avoir des fringales ! Vous culpabilisez. Vous avez tort ! Apportez à votre corps ce qu’il réclame et ce dont il a besoin ! Vous serez encore plus en forme ! SantéSportMagazine vous guide dans vos choix.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

Votre grignotage devient collation - SanteSportMagazine Féminin 13

Lorsque vous faites de l’activité physique, vous transpirez. Vous perdez de l’eau et des minéraux. Pour reconstituer le milieu aquatique indispensable à l’activité de vos cellules, il est impératif de vous réhydrater ! À l’effort, votre organisme dépense de l’énergie. Il brûle essentiellement du sucre mais aussi un peu de graisse. Pour assumer plus aisément la séance suivante, il est opportun de refaire les stocks ! Pendant l’exercice, vos fibres musculaires sont victimes de microlésions. Vous les percevez quand vous poussez la mécanique jusqu’au stade des courbatures. Peu de temps après, il est bon de favoriser les réparations en mangeant des protéines. La reconstitution des réserves et la régénération tissulaire est d’autant plus efficace que l’apport alimentaire est proche de la séance. On parle de « fenêtre métabolique ». Cette notion est souvent perturbée par la souffrance du tube digestif au cours de l’entraînement. Il est privé d’oxygène au profit des muscles en action. Il est secoué à chaque saut et à chaque foulée. Peu de temps après un effort intense, vous n’avez pas faim ! En fait, le retour spontané de l’appétit semble constituer le bon compromis ! Alors, pourquoi ne pas écouter le message de la nature ! Si je vous propose de respecter les besoins de votre corps, ce n’est pas forcément pour vous jeter sur les confiseries ou les barres chocolatées. Une collation équilibrée est constituée d’eau, de fruits, de féculents avec un peu de graisse et de protéines. Et ce n’est pas compliqué !

DE L’EAU ET ENCORE DE L’EAU !

Même si c’est la fringale qui vous taquine, pensez toujours à boire ! Une bonne collation inclut deux à trois verres ou une petite bouteille d’eau de 330 à 500 ml. Pour être plus précis, sachez qu’il est conseillé de boire, dans les trois heures qui suivent l’entraînement, 1,5 fois votre diminution de poids : 1 fois pour remplacer l’eau perdue et 0,5 fois pour drainer les déchets. En effet, tout ce que vous buvez ne peut gagner le cœur de vos cellules. Ce surplus reste dans le sang avant d’atteindre les reins. Cette quantité d’eau n’en n’est pas moins utile ; elle contribue à diluer les déchets et facilite leur élimination lors de la filtration rénale. En moyenne, au cours d’une activité physique soutenue, vous perdez un demi-litre par heure. Mesdames, vous transpirez habituellement moins que les hommes. Vous évacuez plus volontiers la chaleur en ouvrant les vaisseaux traversant la peau… Vous rougissez ! C’est un peu moins efficace pour limiter l’élévation de température corporelle mais ça limite la déshydratation… Néanmoins, si vous êtes sportive de longue date, votre organisme produit plus de sueur, vous thermorégulez mieux ! Pour savoir, ne vous pesez pas systématiquement avant et après les séances mais occasionnellement. Prenez soin de le faire sans vêtements car après votre entraînement, ils sont trempés de sueur et vous sous-évaluez votre déshydratation. Vous bénéficierez de votre « ordre de grandeur personnel de déshydratation ». Prenez soin de renouveler la mesure aux changements de saison ou quand vous modifiez votre stratégie vestimentaire.

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UN FRUIT ET SES VARIANTES

Un fruit… facile à transporter, facile à manger : une pomme, une banane ou deux mandarines. Les deux derniers fruits sont entourés d’une peau épaisse que vous enlevez aisément : c’est plus hygiénique dans le sac de sport et de surcroît, c’est elle qui a capté la plus grosse partie des pesticides ! Vous pouvez aussi opter pour des fruits secs : raisins, abricots, bananes. Pensez également à la compote. La présentation en sachet aluminium avec bouchon permet de l’emporter et de l’avaler facilement. Un jus de fruit fait aussi l’affaire en mini Tetra Brik® ou en petite bouteille. Dans cette énumération, vous remarquez que la consistance des produits est décroissante. La digestion est donc de plus en plus rapide ! Les derniers sont plutôt conseillés peu de temps après l’effort, lorsque les muscles sont avides de sucre. Dans ce contexte, les jus de fruits participent à la réhydratation et à la recharge en minéraux. Préférez alors le jus de pommes ou de raisins moins agressif pour le tube digestif que les jus d’agrumes. Ingérés plus tardivement, ils provoquent une décharge d’insuline massive. Vous le savez, cette hormone a pour mission de faire entrer le glucose dans les cellules. Deux risques menacent. La cellule gavée de sucre le transforme en graisse. Le glucose quitte la circulation sanguine provoquant une hypoglicémie réactionnelle.

GÂTEAUX SECS : LES PLUS ADAPTÉS ET LES AUTRES …

Dans la case « féculents contenant un peu de graisse »… on trouve classiquement des gâteaux secs. Bien sûr, ceux qui sont copieusement chocolatés ne conviennent pas ! Ils sont trop gras ! En revanche, malgré leur nom déstabilisant, les « petits beurres » ne contiennent que 12 % de lipides. C’est plutôt bien ! Ils freinent un peu la digestion de l’amidon de blé et en font un vrai « sucre lent ». Ils participent à la reconstitution des réserves de graisses intramusculaires d’autant que l’acide gras principal est l’acide butyrique ; il est très court et se digère aisément. Dans la recette des « galettes bretonnes au beurre », on met souvent 20 % de beurre. Cette fois, c’est trop ! Les divers gâteaux secs aux « céréales » type « Belvita® » ou « Gerblé® » sont bien adaptés à la collation du sportif, en cohérence avec leur image diététique. Présentés en sachet, ils sont pratiques. Dans cette catégorie de produits « orientés sport », on trouve les classiques « barres de céréales ». Elles sont souvent moins glucidiques que les gâteaux secs et plutôt « équilibrées » en nutriments. Cette composition est idéale à distance de la séance. Les biscuits avec nappage de confiture constituent des sucres plus rapides, surtout quand ils sont faits de génoise. Du coup, ils sont réservés à l’heure qui suit l’entraînement.

OLÉAGINEUX ET FRUITS SECS

Ce petit mélange atypique est en fait une bonne idée pour la collation du sportif. Riche en énergie, il remplace les « féculents ». Ce cocktail est lui aussi une association de glucides et de graisses digestes. Les fruits secs contiennent des sucres relativement lents. Malgré leur goût sucré, leur assimilation est freinée grâce à la présence de leur squelette fibreux qui gêne les enzymes digestives. Ils contiennent aussi beaucoup de minéraux perdus dans la sueur. Vous pouvez même vous autoriser un mélange légèrement salé ! Les oléagineux contiennent des graisses qui participent à une sensation de satiété réelle et prolongée. Ils informent le cerveau d’un apport calorique sans créer l’effet rebond propre au « sucres rapides », la fameuse « hypoglycémie réactionnelle ». De surcroît, ils retardent la vidange de l’estomac et confirment ainsi le statut de glucides lents des fruits secs voisins. Attention, pour qu’ils restent digestes, fuyez les oléagineux « grillés dans l’huile ». En l’absence de friture, les noix renferment pas mal d’oméga-3, les noix de cajou ont des acides gras mono-insaturés comme l’huile d’olive. Ces acides gras sont bien utiles pour apaiser l’inflammation des sacs musculaires, les aponévroses, dilacérées par la réception des foulées, particulièrement en descente. Les graisses des oléagineux réparent aussi très bien les membranes lipidiques qui entourent les cellules endommagées. Leur intérêt énergétique n’est pas négligeable. Les oléagineux contribuent à restaurer les réserves de lipides intramusculaires. Ces dernières ont la particularité d’être plus aisément disponibles pendant l’exercice que celles stockées à distance, dans les cellules adipeuses. Cette notion s’avère importante pour les adeptes des efforts prolongés et peu intenses, consommateurs d’acide gras. Ainsi, les marathoniens et surtout les trailers et les cyclistes profitent au mieux des oléagineux dans les heures qui suivent leurs sorties longues. N’abusez pas, une voire deux poignées suffisent.

DES PROTÉINES , DU LAIT MAIS PAS SEULEMENT !

Le lait en mini Tetra Brik® de 20 cl constitue une solution classique et satisfaisante. Bien sûr, il contribue à la réhydratation. Surtout, sa teneur en protéines stimule la réparation musculaire voire la constitution de nouvelles fibres. Le sucre ajouté dans les versions aromatisées est responsable d’une sécrétion d’insuline qui fait entrer le glucose dans les muscles pour en faire du glycogène de réserve. De plus, cette hormone accroît aussi la synthèse en protéines. À distance de l’effort, il est préférable d’opter pour du lait « nature » afin d’éviter que les sucres rapides envahissent le sang puis soient transformés en graisse et stockés dans les cellules adipeuses. Les mini Tetra Brik® contiennent du lait demi-écrémé. Cette teneur en lipides permet au produit de rester digeste et de conserver une saveur agréable. Certaines d’entre vous digèrent mal le lactose, le sucre naturellement contenu dans le lait. En effet, la « lactase », l’enzyme chargée de le couper en deux avant qu’il ne soit absorbé est présente dans le corps pendant la petite enfance mais diminue plus ou moins chez l’adulte. Ce phénomène est probablement dépendant de votre génétique et de la façon dont vous avez stimulé sa persistance en consommant des produits laitiers. Quand le lactose reste intact dans l’intestin grêle, il nourrit les bactéries du côlon et provoque leur prolifération. Sans compter qu’il crée un appel d’eau parfois responsable de diarrhée. Deux solutions. La première : le lait sans lactose disponible en grande bouteille ou en présentation plus petite, plus sportive ! La seconde : le lait de soja. Lui aussi existe en version aromatisée et sucrée ainsi qu’en mini Tetra Brik®. Il a pour avantage de convenir à celles qui digèrent mal la caséine du lait. Ce concept, à l’origine de polémiques, est à rapprocher de « l’alimentation paléolithique » et de la « sensibilité au gluten » (voir l’article Sportifs : devez-vous éviter le gluten ? sur www. santesportmagazine.com). La caséine est une énorme protéine. Chez les personnes sensibles, elle peine à être totalement fractionnée par nos enzymes digestives. Ce phénomène semble se majorer depuis que la sélection d’excellentes vaches laitières a été associée aux mutations au sein de la caséine. Cette dernière semble encore moins bien reconnue par nos enzymes et plus difficile à couper. Il en résulte la persistance de gros fragments de protéines qui se comportent comme des antigènes et irritent notre tube digestif. Si l’intestin souffre jusqu’à devenir poreux, cette inflammation peut même se propager insidieusement à d’autres tissus notamment les articulations et les tendons. Si vous tolérez bien le lait, vous pouvez vous faire plaisir avec des crèmes « Mont Blanc® » sous sachet avec bouchon. Leur intérêt est très proche des laits aromatisés. Attention au « yaourt à boire » qui impose une conservation au frais et qui n’apprécie guère de traîner dans le sac de sport ! Il en de même des « Babybel® » et autres fromages en parts individuelles. En revanche, le flan de la boulangerie est un bon produit laitier de collation. Sa consistance est assurée par de la gélatine qui étale la digestion du sucre ajouté. La meringue est pleine de blanc d’œuf et de sucre mais sans aucune graisse. Elle est très digeste. Elle est bien adaptée aux heures qui suivent une séance de renforcement musculaire type « Body Pump » ou « abdosfessiers ». Prenez soin d’y ajouter une copieuse réhydratation. Souvent, vous avez envie de manger salé. C’est logique quand avez beaucoup transpiré et perdu pas mal de sodium. Vous le savez, boire de la St-Yorre® et manger des oléagineux salés commence à corriger le déficit. Au même moment, vous êtes souvent attirée par la viande. C’est normal quand vous avez cassé du muscle en courant, notamment en descente. Cette fois, la charcuterie maigre associe protéines et sel. Il existe du jambon sec en petites tranches sous sachet. C’est idéal ! Dans la même présentation, il existe aussi des mini saucissons. Cette fois, évitez-les car ces produits sont vraiment gras ! À moins que vous ne reveniez d’une randonnée ou d’un long trail !

C’EST QUAND VOUS VOULEZ !

Vous allez me dire : « Tout ça ! Mais c’est beaucoup ! ». Je vous répondrai que c’est varié… et que les quantités peuvent rester modérées. Surtout, vous pouvez répartir tous ces ingrédients dans la journée. Ainsi, vous renoncez aux grignotages anarchiques et vous optez pour une collation équilibrée. Bien sûr, dans les heures qui suivent l’entraînement, il est impératif de boire et il est conseillé de profiter de la « fenêtre métabolique ». Mais si vous n’avez pas faim ou si, au contraire, vous enchaînez sur votre repas, gardez les différents éléments de votre collation. Peu de temps après l’exercice, privilégiez les liquides et les sucres rapides : jus de fruits, compotes puis lait aromatisé. À distance de l’effort, choisissez plutôt des glucides plus lents : gâteaux secs, barres de céréales, fruits féculents (pomme, banane), oléagineux associés à des fruits secs. Ainsi, dans la journée, vous répartissez l’ensemble des ingrédients de votre collation équilibrée. Ces fringales ne doivent pas être diabolisées. Elles correspondent souvent à des « rebonds d’appétit ». Ce processus de régulation est physiologique. Juste après l’exercice, l’appétit est modéré et le repas suivant est spontanément léger. C’est bien compréhensible, pour plusieurs raisons. Le tube digestif récupère ! Les hormones qui stimulent le corps libèrent de l’énergie et coupent l’appétit ; il faut attendre qu’elles diminuent. Parfois l’entraînement empiète sur l’heure du repas. C’est fréquent à midi. Au retour de votre footing, vous enchaînez avec un petit sandwich… équilibré… que vous avalez sur un coin de bureau. La collation de 16 h est la bienvenue ! Plus rarement, la séance est si longue et pénible qu’elle vous impose de manger léger toute la journée. Le « rebond d’appétit » a souvent lieu le lendemain ! Pensez à emporter votre collation équilibrée !

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QUELQUES EXEMPLES DE COLLATIONS SPORTIVES

FITNESS :

- Bouteille d’eau

- Jus d’oranges en mini tetra brik®

- 4 à 5 gâteaux secs (petits beurres, Gerblé®, Belvita ®)

- Lait de soja à la vanille

Le TRAIL :

- Bouteille d’eau

- Une banane

- Oléagineux et fruits secs

- Mini tranches de jambon sec en sachet

CLASSIQUE :

- Bouteille d’eau

- Une compote en sachet

- Une barre de céréales

- Lait de vache aromatisé au chocolat (comme sportéus)

L’ORIGINALE :

- Bouteille d’eau de St-Yorre®

- Fruits secs

- Petits beurres

- Meringue

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