ÉVITER LES COURBATURES

Vous avez mal aux cuisses et aux mollets en reprenant le footing après une compétition. Parfois même vous êtes gêné en descendant les escaliers. Découvrons l’origine de ces douleurs. Voyons les bonnes stratégies pour éviter les courbatures et les faire régresser au plus vite !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 Eviter les courbatures - SanteSportMagazine 34 - credit Polar

Les courbatures correspondent à l’accumulation de lésions microscopiques. Elles surviennent à la suite de multiples contractions de freinage appelées aussi « travail excentrique ». On retrouve ce mécanisme lors des réceptions de foulées. Il se majore quand vous sautez, lorsque vous courez en descente ou au moment des blocages en sport collectif. Dans ces circonstances, la membrane entourant le muscle est emmenée par les articulations qui se fléchissent. Simultanément les fibres se contractent à contresens pour ralentir le mouvement. Ainsi, les protéines assurant la jonction sont écartelées et finissent par se briser ! En vélo ou en natation, il n’y a pas de freinage, les membres se contentent de pousser sur les pédales ou sur l’eau. Les fibres musculaires tractent l’enveloppe du muscle qui suit dans le même sens et emmène l’articulation. Les tensions mécaniques sur les sites de jonctions sont nettement plus réduites et les microlésions sont bien moindres. Voilà pourquoi ces sports provoquent moins de courbatures et sont considérées comme des activités plus douces.

INFLAMMATION COUPABLE ! ACIDE LACTIQUE PRESQUE INNOCENT !

À la fin des longs footings, vous ressentez quelques tiraillements musculaires… mais pas de courbatures ! Vous l’avez constaté, ces sensations désagréables surviennent 24 à 48 heures après l’effort. De fait, ce qui fait mal, ce ne sont pas les lésions mais l’inflammation ! Ce processus de nettoyage correspond à l’arrivée des globules blancs. Ces fossoyeurs sont envoyés sur site pour évacuer les débris et digérer les déchets. Simultanément, ils libèrent des messagers chimiques provoquant des douleurs comme pour vous astreindre au repos nécessaire à la réparation de vos tissus. Vous le constatez, je n’ai pas cité l’acide lactique car il n’intervient pas… ou si peu… dans l’apparition des courbatures ! Cette molécule provient de la combustion incomplète du glucose alors que le muscle manque d’oxygène. Comme pour vous inviter à réduire l’intensité de votre effort, il est responsable de douleurs à type de brûlure. Il s’agit classiquement des sensations que vous percevez dans les cuisses quand vous montez une côte à vélo. Le cyclisme sollicite moins de volume musculaire que la course. La demande énergétique se concentre dans les cuisses et l’acide lactique y est produit plus précocement. Schématiquement, on peut dire que la course provoque des courbatures par contraction de freinage alors que le vélo est responsable de brûlures musculaires suite à la production d’acide lactique. En réalité, la situation est plus complexe… il fallait s’en douter ! Le terme de « lactique » vient de « lait ». En effet, il s’agit de la molécule produite dans le yaourt ! Elle est produite lors de la dégradation du lactose, le sucre du lait, induite par l’activité des bactéries de fermentation. Par définition, ces dernières travaillent sans oxygène… un peu comme un muscle surmené ! Voilà qui semble cohérent ! Comme vous le constatez, le lait est liquide et le yaourt plutôt gélatineux ! Cette transformation est induite par la coagulation des protéines laitières provoquée par l’acidité… de l’acide lactique ! Dans le muscle, ce dernier altère aussi la conformation des filaments protidiques ; ils se rigidifient et se fragilisent. Ils résistent moins bien aux contraintes mécaniques de la contraction de freinage ! Ainsi, l’acide lactique contribue… un peu… aux courbatures !

COUREZ ET PLUS ENCORE !

Afin de réduire le risque de courbatures, il est bon d’entraîner le muscle à assumer la contraction de freinage. Pour vous préparer à la course, courez ! Au-delà du concept de spécificité, il est possible de renforcer les processus d’adaptation ! Trois méthodes complémentaires sont envisageables : descendez, étirez, musclez ! Lorsque vous courez en descente, les muscles s’efforcent de vous ralentir. Les fibres tirent très violemment en contresens des enveloppes. Quand vous faites des étirements, vous ne favorisez pas la récupération ! Au contraire, vos membranes musculaires sont emmenées en sens inverse des fibres et les jonctions sont malmenées ! Si vous faites de la musculation, insistez sur le ralentissement du retour de la charge. Sur presse, sous obtenez un effet excentrique mais sans impact pour les os ou les cartilages, c’est bien ! Sur chaise à quadriceps, vos membres inférieurs ne sont même pas en appui. Ainsi, vous préparez vos muscles à limiter leurs courbatures tout en préservant vos articulations !

INTÉGREZ DE LA RÉCUPÉRATION TISSULAIRE

Le concept d’adaptation excentrique et la notion de spécificité n’excluent pas l’opportunité des entraînements croisés. Ces séances s’orientent alors vers des activités sans freinage. Vous pouvez inclure de la natation, du vélo ou de l’elliptique au sein de votre programme destiné à un marathon. À l’issue de footings rapides ou prolongés, ces disciplines permettent aux jonctions entre fibres et membranes de cicatriser puis de se renforcer. Cette stratégie répond au concept classique de « décompensation/surcompensation ». Ainsi, les séances de « récupération musculaire » sont les bienvenues au sein des « microcycles » que constituent les semaines d’entraînement. Elles prennent une place croissante dans les jours qui précèdent les compétitions. Cette période de réparation tissulaire peut débuter trois semaines avant une grosse épreuve. De façon cohérente, ce délai habituellement proposé pour réduire la charge de travail avant un marathon correspond aussi à la durée de cicatrisation d’une entorse de moyenne gravité…

QUELLE STRATÉGIE PENDANT L’ÉPREUVE ?

En théorie, le style de course pourrait influer sur la sensibilité aux courbatures. Une foulée bondissante accroît les sollicitations excentriques et majore les contraintes aux points de jonction entre les fibres musculaires et les membranes. De fait, si vous êtes sensible aux courbatures, tentez d’opter pour une foulée rasante. Vous pouvez aussi essayer les vêtements compressifs. Ils soutiennent vos masses musculaires, limitent les secousses intempestives, et leur mise en tension participe à l’effort de freinage. Les enveloppes musculaires sont soulagées d’autant ! À l’issue d’analyses anatomiques et biomécaniques, la marque Skins® a conçu des collants adaptés à chaque morphologie. Ils épousent bien les muscles pendant l’effort. Les études réalisées montrent une diminution des courbatures. Elles mettent aussi en évidence une réduction du taux sanguin d’une substance caractéristique des microlésions musculaires. Il s’agit des CPK, une enzyme présente dans le muscle et qui passe dans le sang quand les membranes des cellules musculaires sont abîmées et poreuses. Attention à bien choisir votre taille à l’aide des abaques intégrant plusieurs mesures corporelles. Trop lâche, le collant serait moins efficace. Trop serré, la compression musculaire perturberait l’arrivée du sang et s’avèrerait inconfortable. Une alimentation adaptée pendant l’épreuve contribue aussi à limiter les courbatures. Quand le corps manque de sucre, il doit détruire des protéines pour en faire du glucose. Seules certaines briques constitutives de ces gros édifices en sont capables. Ce sont les « acides aminés glucoformateurs ». Tout se passe comme si on détruisait la maison pour ne brûler que la charpente. De surcroît, il n’existe pas de protides de réserve comme il y a des lipides dans le tissu adipeux ou des glucides dans les muscles et le foie. Toutes les protéines présentes dans le corps ont une mission… et elles sont essentiellement musculaires ! Bref, quand vous manquez d’énergie, vous détruisez vos muscles… et vous favorisez les courbatures ! Alors, au cours des épreuves de plus d’une heure, buvez sucré : boisson de l’effort ou jus de fruits dilué avec de l’eau ! À l’occasion des compétitions de plus de trois heures, ingurgitez aussi des protéines. Elles contribuent à la réparation des fibres musculaires. Mieux encore, si vous prenez des « acides aminés ramifiés », vous avalez la fameuse charpente particulièrement apte à se transformer en sucre ; vous préservez vos muscles ! Ils existent dans des préparations spécifiques mais sont aussi très présents dans les produits laitiers. Les dés de fromage voire le lait aromatisé sont les bienvenus.

COURBATURE QUAND TU NOUS TIENS !

Une fois l’effort terminé, découvrons ensemble les stratégies permettant de réduire les courbatures. Nous avons déjà évoqué le premier conseil : évitez les étirements ! Surtout après les compétitions ou les séances intenses. En vous étirant, vous emmenez les membranes, et les fibres contracturées se figent en sens inverse. Les points de jonction déjà fragilisés finissent de se rompre : vous aggravez vos lésions ! L’opportunité des massages est controversée. En théorie, on n’assiste pas à la diminution plus rapide des déchets musculaires chez les sportifs ayant bénéficié d’un massage. Mais, récemment, une étude est venue revaloriser ce soin très prisé des sportifs. À l’arrivée d’une compétition, des coureurs ont été massés par des néophytes ou des kinésithérapeutes expérimentés. Bien qu’ils n’eussent pas connaissance de cette différence, ceux qui avaient bénéficié d’une prestation experte furent plus soulagés ! Voilà la preuve qu’un vrai massage est plus efficace qu’un « placebo ». Ajoutons qu’il doit être précoce et qu’il devient vite sans intérêt voire très douloureux lorsque les courbatures sont installées. Les médicaments décontracturants ou les anti-inflammatoires ne se montrent pas clairement bénéfiques. De surcroît, il ne n’agit pas de substances anodines et l’équilibre « risque-bénéfice » bascule clairement en faveur du risque notamment concernant les saignements digestifs et l’irritation intestinale. Sans compter que l’inflammation constitue la première étape de la réparation, voire de la progression. Il existe aussi des bas de contention spécifiquement conçus pour les heures suivant la compétition. Là encore, ils se révèlent efficaces. Ils sont particulièrement indiqués lorsque vous devez rester assis longtemps lors du trajet retour. En revanche, il faut les enlever si vous êtes allongé. En l’absence du contrepoids de la colonne sanguine dilatant les vaisseaux, ils écraseraient les veines et perturberaient le drainage. Ne rien faire constitue une stratégie de récupération à part entière ! Si cette « récupération passive » ne se montre pas la plus efficace, elle est incontournable au sein de votre quotidien ! Vous ne pouvez pas toujours vous agiter soi-disant pour mieux récupérer. Cette stratégie pleine de bon sens est notamment nécessaire pour permettre l’apaisement des sécrétions en hormones du stress. Et pour mémoire, souvenez-vous que l’une d’elles, le cortisol, détruit le muscle pour en faire de l’énergie ! Alors, afin de réduire le risque de courbatures, allongez-vous et surélevez vos jambes pour bouquiner ou regarder la télé ! Les muscles de vos membres inférieurs n’ont plus à porter le poids de votre corps, ils se reposent ! La circulation de retour et l’élimination des déchets sont favorisées par la déclivité de vos membres inférieurs. Dans le domaine de l’hydrothérapie, les bains froids proposés rapidement après la compétition sont connus pour réduire les œdèmes musculaires et les lourdeurs de jambes. Au-delà de la prévention des courbatures, cette technique accélère le retour à une température normale, réduisant d’autant le travail du cœur en récupération ! Vous visualisez probablement ces sportifs de haut niveau se plongeant dans de petites piscines glacées peu de temps après l’arrivée. Voilà qui nécessite une vraie logistique. De plus, le stress cardiaque déclenché par cette surprise thermique vous impose un bilan de santé complet et parfait, notamment une épreuve d’effort rigoureusement normale ! De façon plus aisée, de retour à votre domicile, alors que votre température corporelle s’est normalisée, vous pouvez vous concocter un protocole d’« hydrothérapie contrastée ». Prenez un bain chaud, supérieur à 37 degrés. Restez-y 20 minutes. En état d’apesanteur et de chaleur, vos muscles n’ont plus à assumer la stabilisation articulaire ni le maintien de la température de l’organisme : ils relâchent. De plus, ils profitent de la réouverture des vaisseaux pour capter les nutriments nécessaires aux réparations tissulaires. À l’issue, levez une jambe puis l’autre, douchez-la avec de l’eau froide de la cheville vers la hanche. Replongez votre membre inférieur dans l’eau un peu tiédie. Renouvelez l’opération jusqu’à ce que l’eau du bain soit fraîche. Terminez par une dernière douche froide sur les muscles ayant été malmenés ! Cette alternance « ouverture/fermeture de vaisseaux » exerce un effet pompe au sein des masses musculaires contribuant à la fois à l’apport en nutriments et au drainage des déchets. Dès la ligne d’arrivée franchie, buvez ! Terminez votre boisson de l’effort et prenez de l’eau. Il vous faut avaler 1,5 fois votre diminution de poids pendant l’exercice : 1 fois pour restaurer les stocks et 0,5 fois pour permettre l’évacuation des produits de dégradation musculaire. Au-delà des produits sucrés, ingurgitez aussi des protéines. Les acides aminés constituant ces énormes molécules stimulent la reconstitution des muscles. Pensez au lait de vache ou de soja, aux meringues ou au flan. « Sportéus », par exemple, est une boisson de récupération enrichie en protéines de lait et appauvrie en lactose pour lui conférer une bonne tolérance digestive. Son efficacité lui a valu d’être validée par l’INSEP, centre d’entraînement français des sportifs de haut niveau ! La récupération active semble plus efficace que le repos complet. Selon certaines études, il serait bénéfique d’attendre 3 à 4 jours avant de programmer un footing de décrassage ! Néanmoins, pour agir avant la constitution des courbatures, cette séance peut être plus précoce. Elle doit s’effectuer à très faible intensité, à environ 30 à 50 % de votre puissance cardiaque maximale, c’est-à-dire en totale aisance respiratoire. Il ne faut pas qu’elle dure plus de 30 minutes. Il est aussi grandement préférable qu’elle n’intègre aucune contraction de freinage. Le footing est proscrit ! Le vélo et la natation, surtout la brasse, sont recommandés. Ces disciplines ont également pour avantage d’inclure une ample mobilisation des genoux. Cette dernière engendre d’amples variations de tension dans les cuisses à l’origine d’un bon drainage musculaire. Les techniques de détente n’ont pas été évaluées dans la prévention des courbatures. Néanmoins, en sophrologie, en relaxation et en méditation, on insiste beaucoup sur la sensation de poids du corps. Il est hautement probable que la recherche de cette perception favorise le relâchement puis la récupération musculaire !

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