DOS AU BUREAU : QUELQUES EXOS

Vous avez souvent mal en haut du dos, entre les omoplates. Ces douleurs surviennent surtout quand vous travaillez longtemps sur votre ordinateur. SantéSportMagazine vous explique, vous donne des conseils et vous propose quelques exercices ! Ça va aller mieux !

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT. ILLUSTRATIONS : MATHIEU PINET.

 Dos au bureau, quelques exos - position - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Deux lésions expliquent ces souffrances appelées « interscapulaires ». La première correspond à l’irritation du point d’insertion d’un muscle nommé splénius. En bas, il s’accroche sur les fines épines osseuses situées au niveau des vertèbres dorsales. En haut, il s’amarre largement à la base du crâne. Vous comprenez qu’il suspend la tête quand elle est penchée en avant. Si cette position se prolonge, sa zone la plus fragile, située entre les omoplates, ne tarde pas à s’inflammer. Le second mécanisme correspond à la compression d’un petit nerf sortant de la colonne à la base du cou. Vous l’avez remarqué à cet endroit, la colonne change de courbure. Les cervicales présentent un creux en arrière, on parle de « lordose ». Le dos, au sens anatomique du terme, est situé juste en dessous. Ses vertèbres s’articulent avec les côtes et forment une convexité postérieure, on dit une « cyphose ». Quand vous restez longtemps derrière votre ordinateur, les muscles longeant votre colonne vertébrale se fatiguent. Vous êtes de plus en plus voûtée ! Pour continuer à regarder l’écran situé devant vous, il vous faut redresser la tête. Le cou se cambre. Vous imaginez les contraintes dans la zone de transition entre votre « cou creux » et votre « dos rond ». L’espace situé à l’arrière des vertèbres se rétrécit et le petit nerf sortant de la colonne à ce niveau se pince ! On parle de « syndrome de la charnière cervico-dorsale ». Ce rameau nerveux appelé « branche postérieure » assure la sensibilité de la peau du haut du dos. Il donne aussi les autres contractions aux muscles longeant les vertèbres et stabilisant les omoplates. Ainsi, quand il est comprimé la peau est hypersensible et épaisse. Lorsque vous la pincez, elle vous fait mal. Les muscles sont contracturés et douloureux. Souvent « syndrome de la charnière cervico-dorsale » et « souffrance du splénius » sont intriqués et le traitement est comparable. Il faut réduire les contraintes articulaires quand vous travaillez sur votre ordinateur, c’est-à-dire soignez l’ergonomie de votre poste de travail. Nous allons en parler. Vous devez aussi augmenter votre endurance musculaire et votre sens de la bonne posture. Nous allons vous proposer des exercices.

ERGONOMISEZ VOTRE POSTE DE TRAVAIL

Vous ne devez pas pencher votre tête en avant ! Elle doit être en équilibre sur votre buste. Dans cette position le haut de votre écran doit se situer à la hauteur de vos yeux ! De fait, on tolère une légère inclinaison pour parcourir le reste de l’affichage. Cette attitude ne surmène pas les muscles car elle correspond juste à la mise en tension d’une longue cordelette fibreuse : le « ligament vertébral postérieur ». De plus, cette position permet aussi d’ouvrir légèrement les orifices d’où émergent les nerfs. Afin d’éviter la contracture des muscles partant des vertèbres et stabilisant les omoplates, les épaules doivent être relâchées. Pour cela, vos coudes tombent naturellement à la hauteur de votre clavier. Bien évidemment, ce dernier est parallèle à l’écran et à l’axe de vos épaules. Vous ne tapez pas en tournant la tête ! Attention au bureau dit « vague » dont la courbe favorise le travail en torsion ! Vous comprenez aussi qu’il est inconcevable d’utiliser toute la journée un ordinateur portable : l’écran est trop bas et le clavier trop haut ! En pratique, il est souvent nécessaire de surélever l’écran, classiquement avec l’unité centrale ! Dans cette configuration, une tablette coulissante sous le bureau permet de placer le clavier à bonne hauteur. Afin que l’ensemble de la colonne conserve ses courbes physiologiques, il est bon de veiller à ce que les lombaires restent légèrement cambrées. Pour cela, ne vous asseyez pas au fond du siège. Ne cherchez pas le contact du dossier. Il vous servira pour récupérer et faire d’indispensables pauses. Nous y reviendrons. Asseyez-vous au bord de l’assise, à l’endroit où elle devient convexe et s’incurve vers l’avant. Ainsi vos genoux seront légèrement plus bas que votre bassin et vous creuserez naturellement votre colonne lombaire, comme si vous étiez debout. Préférez un revêtement en tissu, les frottements vous donneront plus de stabilité. Placez vos pieds sous la chaise ou sur un repose-pied.

ENTRAÎNEZ-VOUS !

Même en bonne position, vos muscles sont sollicités pendant de longues heures, il faut les entraîner.

EXERCICE 1 : DES EXTENSEURS DU COU FORTS ET INTELLIGENTS

Dos au bureau, quelques exos - exercice 1 - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Mettez vos mains derrière la tête, croisez vos doigts. Adoptez la position idéale du « dos au bureau » que vous connaissez désormais. Poussez sur vos paumes avec votre tête en respirant profondément et en rentrant le ventre. Récupérez en inspirant. Faites cet exercice quand vous le pouvez sur quelques cycles respiratoires. Idéalement, poursuivez jusqu’à percevoir une bonne fatigue musculaire.

Dos au bureau, quelques exos - exercice 1 bis - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Pour augmenter les contraintes et favoriser les adaptations, deux variantes sont envisageables. Réalisez la contraction, la tête légèrement penchée en avant, comme si vous étiez déjà un peu fatiguée. Vous résisterez mieux, même si votre position n’est pas encore parfaite tout au long de la journée. Poussez, non plus sur vos mains, mais sur un ballon plaqué au mur. L’instabilité qui en résulte améliore votre coordination et le contrôle de votre posture.

EXERCICE 2 : STABILISEZ VOS OMOPLATES

Dos au bureau, quelques exos - exercice 2 - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Penchez-vous légèrement en avant. Pliez un peu les genoux, gardez le dos droit, voire légèrement cambré. Tendez les bras lentement vers l’avant en soufflant puis tirez vos coudes au maximum vers l’arrière en inspirant. Ramenez bien vos omoplates l’une vers l’autre. Répétez le mouvement jusqu’à ressentir une vraie fatigue musculaire.

Dos au bureau, quelques exos - exercice 2 bis - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Pour intensifier l’exercice, saisissez deux petits haltères. Pour plus de progressivité, prenez des bouteilles d’eau que vous remplirez peu à peu. Vous pouvez aussi, en restant debout, écraser un gros ballon de gym sur un mur. Son instabilité sollicitera votre vigilance et améliorera le contrôle de votre posture.

EXERCICE 3 : RELÂCHEZ, RÉCUPÉREZ !

Dos au bureau, quelques exos - exercice 3 - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

À l’issue de ce travail de renforcement et de coordination, quelques étirements des muscles du cou et des fixateurs des omoplates sont les bienvenus. Ils sont également conseillés pendant la journée de bureautique. En effet, le maintien prolongé d’une contraction fatigue le muscle. Le manque d’énergie est responsable d’une contracture comparable à une « rigidité mortuaire localisée ». Arrondissez le dos, penchez la tête en avant. Inclinez-la doucement à droite et à gauche. Laissez tomber les bras de chaque côté et faites de petites rotations avec les mains.

Dos au bureau, quelques exos - exercice 3 bis - SanteSportMagazine Feminin 14 - iluustration Mathieu Pinet

Pour ramener du sang et de l’oxygène dans ces muscles, basculez doucement la tête en arrière. Posez votre dos contre le dossier. Savourez la détente…

Enfin sachez qu’une bonne position devient mauvaise… si elle se prolonge trop longtemps. Les muscles et articulations sont faits pour bouger. Les mouvements induisent des variations de pression qui pompent les nutriments et l’oxygène. Alors, même si l’ergonomie de votre poste de travail est excellente, levez-vous ! Marchez ! Allez discuter avec vos collègues ! Votre colonne vertébrale adore les balades.

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