GLUCIDES ET PERFORMANCE, LES PARTICULARITÉS DU TRIATHLON

Très peu de recherches ont étudié de façon vraiment rigoureuse l’impact de l’ingestion de sucres au cours de l’exercice. Pourtant, il semblerait qu’une relation entre les taux de sucres ingérés, les taux d’oxydation des sucres exogènes et la performance existe.

Par Christophe Hausswirth, PhD, Responsable du Département de la Recherche de l’INSEP et directeur du laboratoire Sport, Expertise et Performance (EA 7370).

 Glucides et performance en triathlon - SanteSportMagazine hors serie triathlon 2015

Il est établi, depuis un certain temps maintenant, que l’ingestion de glucides (CHO) au cours des exercices d’endurance de longue durée comme le triathlon pouvait améliorer la performance de façon non négligeable. Initialement, on considérait que cette amélioration intervenait au cours d’efforts qui duraient deux heures ou plus. Plus récemment, on a constaté qu’elle pouvait également se produire au cours d’exercices plus courts et plus intenses comme les triathlons distance S, avec des mécanismes complètements différents. Dans la mesure où l’ingestion de glucides peut intéresser toutes les distances effectuées par le triathlète, nous tenterons de démontrer, dans cet exposé, les effets bénéfiques des CHO sur les résultats des sportifs d’endurance, afin d’apporter des recommandations pratiques pour le triathlète et de présenter les fondements scientifiques de notre réflexion.

INGESTION DE GLUCIDES AU COURS DE L’EXERCICE ET PERFORMANCE

Généralement, au cours d’un triathlon de deux heures, les effets des glucides sont, par nature, principalement métaboliques. Cependant, et même si les mécanismes exacts ne sont pas encore complètements compris, il est maintenant établi que l’ingestion de CHO en cours d’un triathlon permettait d’augmenter la capacité d’exercice et d’améliorer la performance (JEUKENDRUP 2010), notamment lorsque cet exercice est d’intensité élevée c’est-à-dire supérieure à 75 % de la VO2 max, et qu’il dure relativement longtemps, environ une heure ou plus. On sait, à présent, que les mécanismes responsables de l’effet des glucides durant ce type d’exercices ne sont pas métaboliques, mais plutôt issus du système nerveux central. Le rinçage de la bouche avec de l’eau sucrée à 6 % de sucres, soit 60 g par litre, pendant 10 secondes permettrait également d’obtenir une amélioration des performances (JEUKENDRUP et CHAMBERS 2010). Les effets bénéfiques d’une absorption de sucres durant l’exercice ne seraient donc pas limités aux avantages métaboliques classiques, mais serviraient aussi de signaux positifs afférents, capables de modifier la commande motrice (Gant et al. 2010). Il a été démontré de façon concluante que les sucres étaient détectés dans la cavité buccale grâce à des récepteurs non identifiés, et que ce mécanisme pouvait être relié à l’amélioration des performances (JEUKENDRUP et CHAMBERS 2010). Les nouvelles recommandations doivent donc prendre en compte ces avancées et peuvent être résumées en triathlon sur LA FIGURE ci-contre.

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Au vu des résultats ci-dessus, on peut déduire qu’il n’est pas nécessaire d’ingérer de grandes quantités de sucres au cours d’un exercice durant de 30 minutes à une heure : de petites quantités suffisent pour obtenir des effets profitables sur la performance. D’autant plus que, si l’ingestion complète d’une boisson ne présente pas de désavantage, il arrive pourtant que certains athlètes rencontrent des problèmes gastro-intestinaux à absorber de grandes quantités de liquides. Quant au rinçage de la bouche avec de l’eau sucrée à 6 %, plusieurs études s’accordent à montrer qu’il est tout autant bénéfique que l’ingestion complète d’une boisson riche en sucres. En revanche, lorsque l’exercice est prolongé c’est-à-dire deux heures ou plus, les sucres deviennent essentiels : dans ce cas, il est indispensable de les consommer et de ne pas se contenter d’un simple rinçage de bouche. Certains triathlons prolongés requièrent même une augmentation des apports en glucides.

Selon JEUKENDRUP, les différents sucres ingérés au cours de l’exercice peuvent être utilisés à différentes vitesses ; pourtant, jusqu’à une étude décisive parue en 2004, Jentjens et al., on s’accordait à dire que les sucres ingérés au cours de l’exercice ne pouvaient être oxydés qu’à un taux maximum de 1 g/min (60 g/h), et ce, indépendamment du type de sucres. Lorsque le glucose est ingéré à ce taux et qu’un autre sucre type fructose utilisant un autre type de transporteur est absorbé simultanément, le taux d’oxydation peut facilement dépasser 1 g/min (1,26 g/min) [Jentjens et al. 2004]. Toutes confirmèrent que les multiples sucres transportables conduisaient, et ce, jusqu’à 75 %, à des taux d’oxydation supérieurs à ceux obtenus avec le glucose seul. Il est intéressant de remarquer que de tels taux d’oxydation peuvent être atteints non seulement avec des sucres ingérés dans une boisson, mais également avec ceux absorbés sous forme de gels ou de barres énergétiques pauvres en lipides, protéines et fibres. En effet, ces gels sont souvent utilisés par les triathlètes en compétition.

GLUCIDES AU COURS DE L’EXERCICE ET PERFORMANCE : DOSE-RÉPONSE

Très peu de recherches ont étudié de façon vraiment rigoureuse l’impact, sur les résultats sportifs et notamment en triathlon, de l’ingestion de sucres au cours de l’exercice. D’entrée de jeu, il était admis que les athlètes avaient besoin d’une quantité minimale de glucides, probablement 20 g/h selon une étude, mais aucune relation de dose-réponse n’était envisagée. Pourtant, il est de plus en plus évident qu’une relation entre les taux de sucres ingérés, les taux d’oxydation des sucres exogènes et la performance existe. Dans une récente étude rigoureusement conduite, la performance en cyclisme et la sélection des apports énergétiques étaient mesurées lors d’un exercice prolongé au cours duquel du glucose était ingéré à raison de 15, 30 ou 60 g/h (Smith et al. 2010). Douze sujets pédalaient pendant 2 heures à 77 % de leur VO2 max, puis effectuaient une épreuve chronométrée de 20 km. Les résultats obtenus font état d’une nette relation entre la quantité de glucoses ingérés et les améliorations de la performance en cyclisme. Le taux d’oxydation du glucose exogène augmentait simultanément au taux d’ingestion, ce qui laisse à penser que l’augmentation de l’oxydation des CHO exogènes est directement liée à la performance, voire responsable de celle-ci. Les doses de 60 g par heure semblent donc être une bonne option pendant la partie vélo du triathlon, afin d’envisager une meilleure performance dans la course à pied qui suit.

Il est important de noter que toutes les recommandations concernant l’apport en sucres au cours de l’exercice sont exprimées en grammes par heure d’exercice et ne sont pas rapportées à la masse corporelle. Puisque la quantité de sucres ingérés est indépendante de la masse corporelle ou de la masse musculaire, mais dépend de l’absorption et, à un certain degré, de l’intensité absolue de l’exercice, à de très faibles intensités d’exercice, des taux faibles de sucres peuvent aussi restreindre l’oxydation des sucres exogènes. Les recommandations données aux triathlètes doivent être exprimées en quantité absolue.

Pour résumer, nous dirons qu’il est important que soit conservé un équilibre entre le maintien du statut hydrique et la fourniture en sucres pour les muscles actifs du triathlète en action. La vitesse d’absorption des liquides à l’effort est étroitement liée à la concentration en CHO de la boisson ; si de fortes concentrations en glucides transportables perturbent la fourniture en liquides, leur multiplicité, au contraire, peut améliorer cette fourniture. Il est recommandé d’alterner rinçage de bouche avec boisson sucrée pour les efforts de moins d’une heure, et boisson à 6 % de sucre en moyenne, ainsi que la prise des gels régulièrement afin d’obtenir au moins une quantité de 60 g/h. Pour ne pas se laisser déshydrater, de l’eau plate est à envisager en cas de forte de chaleur, d’humidité ou de vent important.

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES
Gant N, Stinear CM, Byblow WD (2010) Carbohydrate in the mouth immediately facilitates motor output. Brain Res 1350:151-158. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE (2004)
Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol 96(4):1277-1284.
Jeukendrup AE (2010) Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13(4):452-457.
Jeukendrup AE, Chambers ES (2010) Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13(4):447-451.
Smith JW, Zachwieja JJ, Horswill CA, Pascoe DD, Passe D, Ruby BC, Stewart LK (2010) Evidence of a Carbohydrate Dose and Prolonged Exercise Performance Relationship. Med Sci Sports Exerc 42(5):84.

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