S’entraîner en couple, c’est possible

Faire un sport d’endurance avec son conjoint, c’est sympa et motivant ! Malheureusement les séances s’avèrent souvent compliquées car les niveaux sont habituellement différents. Voici quelques idées branchées « triathlon », et cohérentes sur le plan physiologique !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 Entrainement en couple - SanteSportMagazine Hors serie triathlon 2015

Quand vous partez courir tous les deux, Monsieur tente de réduire le rythme et Madame essaye d’accélérer l’allure ! Monsieur s’ennuie, trépigne, stimule sa compagne et ne progresse pas. Madame est essoufflée, travaille toujours dans le rouge, s’agace, se surmène et finit par s’épuiser, se blesser et se décourager. Le sport doit contribuer à la détente et à la complicité. Votre loisir à tous les deux n’est pas fait pour susciter des tensions. Il existe des astuces pour retrouver sérénité et plaisir lors de vos entraînements communs.

DES APTITUDES NATURELLEMENT DIFFÉRENTES !

Statistiquement, les femmes présentent une VO2 max inférieure de 15 % à celle des hommes. Vous le savez, la VO2 max est la quantité d’oxygène maximale que vous pouvez consommer par minute et par kilo. C’est un peu l’équivalent de la cylindrée de votre voiture que vous auriez pris soin de diviser par le poids de votre véhicule pour juger plus objectivement de sa puissance sur la route. Chez les femmes jeunes, la VO2 max de la sédentaire avoisine 35 millilitres par kilo et par minute, elle atteint 75 pour une athlète de haut niveau. Chez les hommes, elle varie de 40 à 90. Cette valeur est plus déterminante en course à pied où chaque foulée représente un petit saut au cours duquel vous soulevez votre corps. Elle est moins influente à vélo sur terrain plat mais s’avère à nouveau cruciale dans les bosses ! Dans l’eau, la qualité du geste technique reste le facteur prédominant de la performance. De surcroît, les femmes sont cette fois avantagées… car la graisse autour du bassin contribue à l’horizontalisation du corps et favorise la glisse. Voilà pourquoi cet article n’évoquera pas les entraînements communs en natation, d’autant que les plus fusionnels seront rassurés par la proximité de leur conjoint plongé dans la même piscine. En course à pied, votre VO2 max est corrélée à votre VMA ou « vitesse maximale aérobie », c’est-à-dire votre allure de course quand vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. Trois paramètres principaux justifient la différence de VO2 max entre les hommes et les femmes. Les deux tiers de l’écart sont engendrés par la présence du tissu graisseux qui alourdit le corps d’environ 10 %… mais enjolive la silhouette et constitue la réserve d’énergie pour la fin de grossesse et l’allaitement. Le tiers restant est dû à une masse musculaire plus réduite et surtout à un taux de globules rouges plus faible. Vous le savez, ces derniers transportent l’oxygène des poumons vers les muscles. Arrivé à destination, ce gaz précieux permet la combustion des sucres et des graisses. Bien sûr, les 15 % de différence constitue une moyenne. Certaines athlètes terminent le marathon en 2h20 alors que bon nombre d’hommes du même âge passent la ligne après plus de quatre heures de course. Ainsi, pour des séances en couple sereines, il serait bon que Meetic Affinity intègre la VO2 max comme critère de rencontre !

EN COURANT, C’EST FACILE !

La première option ressemble à votre footing en commun habituel. Mais la petite différence est essentielle. Monsieur programme une récupération active et Madame réalise une séance au « seuil de l’essoufflement ». Monsieur trottine en aisance respiratoire en toute sérénité. Madame taquine l’essoufflement pendant quinze à trente minutes en sachant que cet effort ne se répètera pas avant une bonne semaine. Lorsqu’elle opte pour un thème moins pénible, son conjoint peut faire du fractionné type « 30 secondes vite / 30 secondes lent ». En récupérant, il revient tranquillement sur ses pas et rejoint sa protégée. Pour les sorties communes en endurance, notre sportif peut s’affubler d’un sac à dos. Il s’agit d’un thème spécifique s’il fait du trail en autosuffisance. Il travaille aussi le gainage de son buste, ainsi que le renforcement de ses membres inférieurs. Souvenez-vous, l’écart moyen de VO2 max par kilo est de 15 %. En théorie, notre coureur doit porter un sac à dos pesant 15 % de son poids de corps soit environ 10 kg pour un homme de 70 kg. Ça fait beaucoup ! En pratique, la charge n’est pas répartie comme s’il s’agissait d’une augmentation de la stature. Elle est plus pénible à transporter ! Contentez-vous de 10 % et ajustez en fonction de votre ressenti. Si vous connaissez vos VO2 max ou vos VMA respectives, vous pouvez même faire une « règle de trois ». Ainsi, comme au tiercé, vous déterminez le « handicap » à imposer au coureur afin qu’il retrouve une VMA identique à sa conjointe. Pour limiter le déséquilibre induit par ce surpoids artificiel, rapprochez la charge de votre centre de gravité situé juste au-dessus du bassin, en avant de la colonne lombaire. Pour cela, descendez bien votre sac à dos et fixez-le sur vos hanches avec la ceinture ventrale. Lors des sorties longues, c’est l’occasion de prendre des bidons d’eau… Inconvénient : ils s’allègeront au fil des kilomètres ! Les hommes les plus performants sont invités à mettre de petits haltères enroulés dans des vêtements.

À VÉLO, C’EST POSSIBLE !

Comme en course à pied, la sortie en récupération active de Monsieur peut s’associer à une séance choisie par Madame ; classiquement un entraînement au « seuil de l’essoufflement ». À vélo sur terrain plat, la lutte contre la résistance de l’air représente 20 à 30 % de l’effort fourni. Bien calée dans la roue de son conjoint, notre sportive parvient à suivre. Néanmoins, en pratique, cette stratégie s’avère délicate à mettre en place. Si Madame n’est pas bonne technicienne, elle craint de se rapprocher du vélo qui la précède. L’efficacité de la méthode diminue rapidement quand la distance entre les deux vélos augmente ! Tout décrochage se paie cash et notre sportive se met dans le rouge pour « recoller » ! Au moindre faux plat, l’ascension du poids mobilise toutes les énergies, la résistance de l‘air n’est plus le facteur limitant de la performance ! Là encore, elle s’éloigne de son conjoint ! Madame souffre pour rejoindre Monsieur qui trépigne ! Le relief est l’occasion de programmer une troisième astuce pour les entraînements communs. Il s’agit bien sûr du fractionné sur les bosses. Le cycliste accélère dans la côte. Arrivé au sommet, il patiente et attend Madame qui monte plus tranquillement. Après avoir mouliné en récupération quelques dizaines de mètres, il peut même s’arrêter. En effet, les demi-tours à vélo sont plus laborieux et plus dangereux qu’à la course ! Il est possible de réduire l’écart en proposant à Monsieur de porter un sac à dos. Attention, cet équipement est moins influant qu’en footing. Contrairement à la course, à vélo, vous ne soulevez pas votre centre de gravité sur terrain plat. Le poids devient même un avantage en descente ! Heureusement, il est possible d’altérer de façon plus homogène le rendement du « sexe fort ». Monsieur prend tout simplement son lourd V.T.T. à pneu cranté alors que Madame chevauche son bolide en carbone ! Ça marche bien ! En l’absence de V.T.T., Monsieur peut aussi suivre Madame pendant toute la sortie, la raccompagner et repartir quelques dizaines de minutes pour un thème de travail plus intensif. La méthode d’entraînement en commun la plus chaleureuse est incontestablement le tandem ! Chacun fournit l’effort dont il est capable et tous contribuent à faire avancer l’équipe ! Une belle symbolique de vie à deux ! D’autant que, sur un tandem, il est beaucoup plus facile de converser qu’en pédalant sur deux vélos éloignés ! L’ambiance intimiste favorise échange et communication ! Inutile de vous offrir un tandem haut de gamme pour effectuer cette séance conviviale ! Tant pis pour la spécificité de la posture, le principal, c’est de s’entraîner et de pédaler ! Optez pour une machine à l’ergonomie V.T.C. disponible sur Internet à partir de 400 euros.

________________________________________________________

EN BREF

En courant

Monsieur : sortie récupération active.

Madame : séance au « seuil de l’essoufflement ».

Monsieur fractionne : 30 secondes vite / 30 secondes lentement en revenant sur ses pas.

Madame choisit sa vitesse.

Monsieur prend un sac à dos chargé en fonction de son niveau.

À vélo

Monsieur : sortie récupération active.

Madame : séance au « seuil de l’essoufflement ».

Madame reste dans la roue de monsieur… Pas facile !

Monsieur fractionne en côte… parfois avec un sac à dos.

Monsieur prend son vieux V.T.T..

Madame son beau vélo de route.

Monsieur raccompagne Madame et repart pour quelques minutes intensives.

Monsieur et Madame pédalent en harmonie sur un tandem.

Comments are closed.