TRIATHLON, LE SECRET D’UNE BONNE SANTÉ… À TOUT ÂGE

La promotion de la pratique régulière d’une activité physique et sportive est une priorité de santé publique. Depuis quelques années, les études expliquent les mécanismes par lesquels elle améliore notre santé. Le triathlon en est un parfait exemple.

Par le docteur Olivier Galera1, médecin du sport.

 Triathlon, le secret d'une bonne santé à tout âge - SanteSportMagazine Hors serie triathlon 2015

Nos populations dites occidentales sont actuellement confrontées à une véritable épidémie de pathologies liées à notre mode de vie, en particulier à la sédentarité (obésité, diabète de type 2, hypertension artérielle…). La promotion des activités physiques et sportives est progressivement devenue un véritable enjeu de santé publique, solution complémentaire voire alternative aux stratégies médicamenteuses usuelles. Aujourd’hui, pas une semaine ne passe sans qu’un article de presse, un spot télévisé, ne nous incite à pratiquer une activité physique régulière pour notre santé.

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE, VECTEUR DE SANTÉ PUBLIQUE

Il n’en a pourtant pas toujours été ainsi et les activités physiques et sportives sont longtemps restées contre indiquées pour un certain nombre de pathologies chroniques cardiaques, respiratoires telles que l’asthme. Au scepticisme de certains professionnels s’ajoutait l’inquiétude du patient. Il est vrai qu’au cours des maladies cardio-vasculaires et respiratoires par exemple, l’effort est souvent source d’appréhension et d’anxiété pour le patient. Au cours de l’activité physique, la fatigue et l’essoufflement se majorent. L’exercice est vécu comme un danger et le patient entre alors dans une spirale dans laquelle la sédentarité induite vient aggraver le déconditionnement à l’effort et accentuer les manifestations cliniques de la maladie. S’installe ainsi de façon progressive un cycle d’auto-aggravation de la maladie, précipitant les complications et se traduisant par un alourdissement de la morbi-mortalité. Si l’idée « le sport, c’est la santé » était pourtant une conviction ancienne pour d’autres, elle a longtemps manqué des recommandations de sociétés savantes fondées sur des preuves scientifiques pour lancer une véritable politique de santé publique et convaincre les personnes les plus sédentaires des effets bénéfiques d’un exercice vécu comme pénible ou peu motivant. L’incitation à l’activité physique régulière dans la population générale était pourtant un des axes forts du Programme National Nutrition Santé (PNNS) mis en place par le ministère de la Santé dès 2001. On est malheureusement loin d’avoir obtenu les effets escomptés puisque, selon les études épidémiologiques récentes, la majorité des adultes (54,3 %), des adolescents et des enfants (75 %), en France comme en Europe, ne pratiquent pas le niveau d’activité physique recommandé pour avoir un effet sur la santé et la qualité de vie. Le développement d’une activité physique régulière dans les populations de patients comme dans la population générale reste donc une priorité de santé publique. Les preuves scientifiques tant attendues sont véritablement arrivées en 2008, sur la requête du ministère de la Jeunesse, des Sports et de la Vie associative, par la voie de l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche médicale) qui a publié un rapport d’expertise intitulé « Activité physique : contextes et effets sur la santé ». Cette expertise est basée sur l’analyse de près de 2 000 articles scientifiques.

DES BÉNÉFICES SCIENTIFIQUEMENT PROUVÉS

Cette expertise de l’INSERM apporte la preuve scientifique que l’activité physique et sportive pratiquée régulièrement est un déterminant majeur de l’état de santé des individus et des populations à tous les âges de la vie, tant en prévention que comme moyen thérapeutique pour de nombreuses pathologies chroniques. Dans le cadre des maladies cardiovasculaires, l’activité physique protège les vaisseaux sanguins. Elle est la meilleure prévention des maladies cardio-vasculaires selon une étude publiée en 2009 dans la très sérieuse revue Atherosclerosis. Après seulement six mois de pratique d’une activité physique régulière, les chercheurs notent une diminution de 38 % du risque d’évènement cardiovasculaire. Une activité physique qui participe aussi à leur traitement. Les personnes subissant un infarctus du myocarde, après un traitement par stents (les petits « ressorts » que l’on place dans les artères coronaires bouchées) ou un pontage, sont aujourd’hui systématiquement orientées vers un centre de rééducation pour bénéficier d’un programme de réentraînement à l’effort et pratiquer des activités physiques adaptées. L’activité physique améliore la performance cardiaque, diminue le risque cardiovasculaire et prévient l’apparition de l’hypertension artérielle.

Au plan métabolique, la pratique régulière d’une activité physique et sportive permet de limiter le gain de poids et participe à son contrôle, chez l’adulte comme chez l’enfant. L’activité physique favorise l’utilisation des graisses, améliore le profil lipidique en augmentant le « bon » cholestérol (HDL), protecteur de la santé cardio-vasculaire, et prévient le diabète de type 2 en améliorant la sensibilité des patients à leur propre insuline. Il a ainsi été prouvé que l’activité physique permettait de prévenir l’apparition du diabète de type 2  dans 60 % des cas. L’étude « NAVIGATOR », publiée en décembre 2013 dans la très prestigieuse revue The Lancet, a suivi pendant six ans plus de 9 000 personnes. Les résultats de cette étude montrent que le risque de présenter un nouvel évènement cardio-vasculaire majeur, type infarctus du myocarde ou accident vasculaire cérébral, chez des personnes à haut risque ayant une intolérance au glucose, est inversement relié à leur niveau d’activité physique. Dans le cadre des maladies respiratoires, l’activité physique fait partie du traitement standard de la BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive). Elle améliore l’oxygénation tissulaire en favorisant les fibres musculaires rouges lentes oxydatives, qui utilisent l’oxygène via leurs très nombreuses mitochondries. Dans le cadre des affections de l’appareil locomoteur, les études confirment que l’activité physique conditionne la fonction musculaire. Elle contribue à l’acquisition et au maintien du capital osseux, prévenant ainsi l’ostéoporose, mais pas dans n’importe quelles conditions : les activités physiques et sportives, si elles sont réalisées en charge (marche, course à pied…) sont un complément thérapeutique majeur dans la prise en charge de l’ostéoporose, particulièrement chez les femmes avançant en âge, en réduisant de 40 % le risque de présenter une fracture du col du fémur. Le risque de fracture ostéoporotique est d’autant plus réduit que l’activité physique améliore l’équilibre et diminue le risque de chute chez la personne âgée. Enfin, contrairement à certaines idées reçues, une activité physique pratiquée régulièrement agit dans la prévention et le traitement des maladies ostéo-articulaires et dégénératives, comme l’arthrose. L’activité physique permet également de prévenir certains cancers. Elle permet de réduire le risque de cancer du côlon de 20 à 50 %, et de cancer du sein de 15 à 80 % selon les études, de cancer de la prostate de 10 à 30 %. Lors des soins en cancérologie, l’activité physique améliore la qualité de vie des patients, la fatigue, la survie, sans effets secondaires (à condition d’être mise en place après un bilan des capacités et des comorbidités). Une étude publiée en 2011 a montré que chez des patients atteints de cancer de la prostate, marcher plus de trois heures par semaine, à une vitesse rapide, supérieure à 5 km/h, diminuait significativement le risque d’extension du cancer. L’intensité de pratique apparaît au moins aussi importante que la quantité d’activité physique réalisée. C’est ce que suggèrent également les résultats de plusieurs études portant sur des patients traités pour un cancer du côlon. Le risque de récidive était d’autant plus faible que l’intensité de pratique de l’activité physique était élevée. Cet « effetdose » a également été retrouvé pour le cancer du sein. Dans une étude portant sur 4 482 patientes atteintes d’un cancer du sein invasif, HOLICK et ses collaborateurs ont observé que le risque de décès diminuait presque proportionnellement à l’intensité de l’activité physique pratiquée par les patientes.

Les effets sur la santé ne se limitent pas à ces domaines « somatiques ». La pratique régulière d’une activité physique et sportive contribue aussi au bon fonctionnement du cerveau. Elle constitue un facteur d’équilibre de la santé mentale. Elle diminue les syndromes dépressifs et l’anxiété, confère un meilleur sommeil et un meilleur contrôle de soi. L’activité physique diminue même significativement le risque de développer une maladie d’Alzheimer. Au niveau psycho-social, la pratique régulière d’une activité physique modérée contribue au bien-être et à la qualité de vie. Elle retarde les effets du vieillissement, améliorant la santé, la qualité de vie et l’autonomie des personnes avançant en âge, ce qui a longtemps fait dire que l’activité physique apportait « de la vie aux années » plus que « des années à la vie ». On sait aujourd’hui que l’activité physique prolonge aussi la durée de vie. Les études montrent qu’elle diminuerait la mortalité globale d’environ 30 % ! Une étude publiée en 2012, portant sur 654 827 sujets, montrait même un gain de quatre années de vie chez les personnes ayant une activité physique hebdomadaire supérieure à 30 MET (Metabolic Equivalent Task), ce qui équivaut à environ trois séances de trois heures de marche à 5 km/h par semaine, ou trois séances d’une heure de footing à 9 km/h par semaine, ou encore trois séances d’une heure de vélo à 30 km/h.

DES MÉCANISMES D’ACTION MIEUX CONNUS

Les mécanismes moléculaires et cellulaires sous-jacents sont désormais mieux connus. Par exemple, on sait, aujourd’hui, que le muscle stimulé par l’exercice se comporte comme une glande endocrine sécrétant des myokines, molécules agissant à distance qui transforment des adipocytes blancs (les cellules graisseuses « classiques ») en adipocytes bruns. Ces adipocytes bruns, plus riches en mitochondries, vont transformer les nutriments en chaleur. La résultante est une perte de poids et une correction des troubles métaboliques. L’activité physique diminue la fraction biologiquement active des hormones sexuelles, en particulier des oestrogènes, impliquées dans les cancers hormono-dépendants (sein, endomètre…). Elle diminue la sécrétion d’insuline et d’IGF-1, aidant à réduire la masse grasse et l’insulino-résistance. On a également démontré que l’activité physique augmentait la sécrétion d’adiponectine, une substance favorisant l’apoptose (mort cellulaire programmée) des cellules tumorales, et diminue à l’inverse la sécrétion de leptine, aux propriétés mitogènes. D’autre part, l’augmentation de la motilité intestinale et la modification de concentration des prostaglandines sous l’effet de l’exercice physique expliqueraient les effets bénéfiques sur le risque de cancer du côlon.

Pour expliquer les effets anticancéreux de l’activité physique, des chercheurs se sont également intéressés à l’environnement de la tumeur et ont observé que, sous l’effet de l’exercice, les cellules macrophages recrutées sont préférentiellement des cellules de type M1 qui ont la particularité d’inhiber la croissance tumorale. Ces macrophages M1 aux propriétés cytotoxiques sont en quelque sorte des « tueurs » de cellules tumorales. BOECKER et ses collaborateurs ont utilisé une technique de pointe, la tomographie par émission de positons, pour étudier les effets de l’activité physique sur le système nerveux central. Ils ont observé la présence d’opioïdes dans le cerveau de coureurs au décours d’un semi-marathon, directement corrélés à l’humeur euphorique du coureur. Heyman a quant à lui observé, chez des cyclistes entraînés, une augmentation du taux de BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), une protéine neurotrophique impliquée dans la survie et la différenciation des neurones à partir des cellules souches, qui pourrait expliquer l’effet protecteur de l’activité physique sur la maladie d’Alzheimer. Ces chercheurs ont également observé une augmentation de la production de cannabinoïdes au cours de l’effort, associée à l’augmentation des opioïdes, qui expliquerait l’effet antidépresseur de l’activité physique.

LE TRIATHLON : UN SPORT IDÉAL POUR LA SANTÉ

La spécificité du triathlon est bien entendu en premier lieu de regrouper trois disciplines : la natation, le vélo et la course à pied. L’arrivée du triathlon au début des années 1980 a d’ailleurs totalement bouleversé le concept dogmatique de spécificité, en associant trois sports dont la majorité des contemporains considérait qu’ils étaient absolument incompatibles. L’évolution des performances des triathlètes, et des connaissances scientifiques et médicales, notamment sur les mécanismes de transfert des aptitudes ou « crosstraining », ont depuis fait mesurer à ces détracteurs des premiers âges l’envergure de leur erreur d’appréciation. Si l’enchaînement de trois sports pouvait faire craindre une multiplication des risques, notamment de blessures, il n’en est rien en réalité. Une étude épidémiologique réalisée en 2009 chez les triathlètes de la ligue Midi-Pyrénées, montrait que 52,4 % des triathlètes déclaraient s’être blessés au cours de la saison précédente, contre 83 % des coureurs à pied. Cette étude révélait que les pathologies de surmenage sont de loin les plus fréquentes en triathlon mais qu’elles conduisent rarement à une prise en charge lourde : elles doivent être prévenues et prises en charge afin de garantir l’observance de la pratique sportive, gage de ses effets bénéfiques sur la santé. La qualité de la visite médicale de non contre-indication, trop souvent considérée comme une simple formalité administrative, est déterminante dans cette action préventive afin de permettre au sportif une pratique sans risque de blessures.

Cette étude démontrait également que, des trois disciplines, la course à pied reste de loin la plus traumatisante, pourvoyeuse de 72,5 % des blessures rencontrées chez le triathlète. Elle peut pourtant être une discipline de prédilection dans la prise en charge préventive de certaines pathologies, en particulier de l’ostéoporose (déminéralisation des os), là où la natation et le vélo sont peu efficaces voire totalement inefficaces. En fonction des pathologies associées, par exemple un surpoids ou une obésité, elle pourra être adaptée en intensité et réalisée en décharge plus ou moins partielle : dans l’eau (aqua-jogging) ou avec des bâtons (marche nordique) par exemple. En cas de pathologie cardiaque, l’intensité d’exercice pourra être contrôlée par l’utilisation d’un cardiofréquencemètre permettant de vérifier une fréquence cardiaque cible de travail et une fréquence cardiaque maximale fixée par le médecin garantissant la sécurité de la pratique sportive ; ce contrôle de l’intensité de l’exercice par le patient en utilisant « l’outil » cardiofréquencemètre participant pleinement à le rendre « acteur » de la prise en charge et du contrôle de sa propre pathologie, un des objectifs prioritaires de l’éducation thérapeutique. En cas de gonarthrose, arthrose du genou, par exemple, on privilégiera plutôt la natation et le vélo qui permettent de réduire les contraintes des activités en charge et de maintenir, voire améliorer, les amplitudes articulaires et la force musculaire, en particulier du quadriceps, qui sont déterminants dans le contrôle de cette maladie dégénérative. On veillera à respecter le repos lors des poussées inflammatoires de la maladie, à privilégier les battements (crawl/dos) et à limiter les mouvements de brasse avec les jambes quand ils sont mal tolérés en natation, à corriger une position incorrecte (hauteur de selle insuffisante, attitude en « bec de selle », braquets trop importants à une cadence trop faible) sur le vélo pour un rapport efficacité/tolérance optimal de la pratique sportive.

Il faut préciser que, contrairement aux idées reçues, le risque d’arthrose ne semble pas associé à la pratique des sports d’endurance comme le triathlon. L’arthrose est au contraire beaucoup plus fréquente chez les anciens pratiquants de sports dits de « pivot-contact » tels que le football ou le rugby, et davantage associée aux conséquences de traumatismes aigus comme la rupture du ligament croisé du genou, d’autant plus qu’ils surviennent chez des sujets avec des troubles morphostatiques (genu varum, genu valgum…) qu’aux icrotraumatismes répétés. Mais la plus grande qualité du triathlon réside dans la complémentarité de ses trois disciplines. En fonction de la tolérance de chaque discipline, on pourra utiliser les mécanismes de « transfert » ou « cross-training » (un entraînement dans une discipline permet l’amélioration dans une autre) pour améliorer la capacité aérobie, paramètre déterminant de la santé et objectif des recommandations des sociétés savantes. De même, si les passages de bras en crawl peuvent être agressifs sur une épaule dégénérative, usée par l’âge et les microtraumatismes répétés (pathologies de la coiffe des rotateurs), on pourra privilégier les bras de brasse et profiter de la pratique du vélo pour renforcer les muscles fixateurs de l’omoplate et abaisseurs de la tête de l’humérus… exactement ce que l’on travaillerait lors d’une séance de kinésithérapie !

CONCLUSION

La promotion de la pratique régulière d’une activité physique et sportive est une priorité de santé publique. Les recommandations des sociétés savantes concernant la pratique d’une activité physique pour la santé sont fondées sur des preuves scientifiques et on connaît aujourd’hui beaucoup mieux les mécanismes par lesquels l’activité physique améliore la santé. Le triathlon répond idéalement aux recommandations des sociétés savantes et ses spécificités que sont la diversité et la complémentarité des activités sont autant d’éléments qui suggèrent qu’une pratique adaptée, sécurisée et encadrée (en collaboration avec les professionnels de la santé et du sport) peut-être largement proposée dans le but d’améliorer la santé de tous, à tout âge.

1 Médecin Fédéral et Régional Ligue Midi-Pyrénées de Triathlon ; Commission médicale nationale de la Fédération Française de Triathlon ; Commission santé, bien-être, loisir et animation de la Fédération Française de Triathlon

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