RÉCUPÉRATION ET NUTRITION

Champion du monde de 400 m haies en 1997, Stéphane DIAGANA est aussi spécialiste en récupération pour Sportéus de Lactel®. Régulièrement sur la ligne de départ pour des courses, il livre aussi ses conseils aux lecteurs de SantéSportMagazine. Pour ce 2e volet, il approfondit les « clés de voûte de la récupération ».

STÉPHANE DIAGANA ET LE DOCTEUR LAURENT AUMONT, MÉDECIN DU SPORT.

 Ne delaissez pas la recuperation - SanteSportMagazine 34

Stéphane DIAGANA nous livrait dans le SantéSportMagazine précédent, n°­34, ses « clés de voûte de la récupération » : « l’hydratation, la nutrition et le sommeil ». Il définissait ensuite cinq des aliments qui, pour lui, étaient intéressants à consommer après le sport : « l’eau pour la réhydratation ; le lait écrémé ou demi-écrémé, même aromatisé, pour les apports en protéines, glucides, minéraux et eau ; le fromage blanc ou la faisselle 0 %, qui combinent la réhydratation et les apports protéiniques et minéraux ; les fruits pour leur apport en glucides, minéraux et eau ; mais aussi les fruits secs, riches en glucides et minéraux ». Vous l’aurez compris, les nutriments essentiels à la récupération sont : l’eau, les protéines et les glucides, ainsi que les minéraux.

L’EAU, SOURCE DE VIE

L’eau représente le principal constituant de l’organisme, 60 ­% environ du poids du corps. Comme nous le définissait le docteur Stéphane CASCUA dans l’article Alimentation : 3­étapes pour récupérer, « C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. [...] Elle est incompressible et donne leur forme aux êtres vivants. » Les muscles sont particulièrement bien hydratés puisqu’ils contiennent plus de 70 % d’eau. Or, lors d’un effort soutenu, les pertes en eau peuvent être importantes, favorisant à terme le dysfonctionnement musculaire, avec blessures et crampes à la clef en fin d’exercice. Ainsi lors d’un footing, un coureur peu entraîné peut perdre de 0,5 à 1­L/h et un marathonien de haut niveau de 1,5 à 2,5­L/h. Dans des sports comme le football ou le tennis professionnel, les joueurs peuvent perdre jusqu’à 3 à 4­litres par match. Sur des épreuves de triathlon longues distances ou d’ultra-marathons, qui s’étirent sur une dizaine d’heures, les pertes sudorales peuvent même dépasser les 15 litres ! Cette importante perte d’eau sous forme de sueur est fondamentale. L’évaporation de l’eau va permettre de maintenir la température corporelle qui à tendance à s’élever inexorablement au cours de l’exercice, source de contre-performance et de complications parfois mortelles comme le coup de chaleur.

LE PLEIN DE GLUCIDES

Les glucides sont considérés comme le macronutriment le plus important dans l’alimentation du sportif, en particulier lors des exercices de longue durée comme la course de fond. Le glucose représentant le carburant noble de l’organisme. Les glucides sont stockés dans le corps sous forme de glycogène qui est un polymère constitué de molécules de glucose. On retrouve le glycogène dans le foie et les muscles. Sa dégradation est accélérée lors des exercices physiques, permettant ainsi la libération de molécules de glucose, dont l’oxydation, au contact de l’oxygène, et va permettre la libération d’énergie. Un des principaux enjeux d’une bonne récupération chez le sportif est de reconstituer rapidement, après un effort, le stock de glycogène − notamment intramusculaire − qui a été dégradé. Voilà pourquoi la prise de glucides après l’effort est indispensable à une bonne récupération. Plus la consommation d’hydrates de carbone − le nom que les chimistes donnent aux sucres − est précoce après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire resynthétisée est importante.

RÉPARER AVEC LES PROTÉINES

Au cours d’un effort soutenu, les muscles se fatiguent, souffrent et finissent par s’abîmer. Cela est d’autant plus vrai lors du mode de contraction musculaire dit excentrique qui est essentiel dans les sports avec impacts comme en athlétisme. Lors de la course, il s’agit du temps de la foulée où les muscles des membres inférieurs amortissent l’impact : ils sont ainsi étirés alors qu’ils se contractent ! La contraction musculaire excentrique a donc la particularité de casser beaucoup de fibres musculaires. Elle est à l’origine des courbatures qui apparaissent les jours suivant un jogging et qui peuvent se transformer en élongations ou claquages si l’effort est trop soutenu et inadapté. L’apport en protéines après l’effort est donc aussi fondamental que l’apport en glucides. Il permet de renouveler les protéines musculaires et dans le meilleur des cas d’en fabriquer un peu plus, de gagner en force et en puissance. C’est le but même de l’entraînement, savoir alterner des mises en contrainte de l’organisme puis des plages de récupération permettant d’être plus performant. Il s’agit du principe de la surcompensation. Des chercheurs ont mis en évidence que cette synthèse protéique est optimale lors de l’ingestion d’environ 10 g de protéines immédiatement après l’effort. Plus intéressant encore, une étude a ainsi montré que consommer immédiatement après l’entraînement simultanément des glucides et des protéines permettait de favoriser le stockage du glycogène.

LES MICRONUTRIMENTS OUBLIÉS

Souvent oubliés ou non cités dans les messages sur la récupération sportive, les micronutriments restent pourtant essentiels à la reconstruction du corps comme aux besoins nutritionnels quotidiens. Stéphane DIAGANA met en avant les sels minéraux, excrétés dans la sueur, et principalement le sodium. Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il participe notamment à maintenir l’équilibre hydrique et intervient dans la contraction musculaire. Intervenant dans le métabolisme énergétique, les vitamines sont aussi essentielles à une bonne récupération. Les vitamines C et E neutralisent ainsi en partie la production des radicaux libres liés à l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie lors des efforts d’endurance. Ces radicaux libres agressent les parois cellulaires et les fragilisent en favorisant, de ce fait, l’apparition de blessures. En pratique, une boisson de récupération efficace doit donc associer de l’eau, des protéines, de préférence animales, de hautes valeurs biologiques riches en acides aminés ramifiés – plus efficaces pour la synthèse protéique – et des glucides.

LA LAIT, ALIMENT DE RÉCUPÉRATION

Le lait écrémé est riche en eau, en glucides et protéines de hautes valeurs biologiques, en vitamines et minéraux tel le calcium. Il est l’aliment de récupération. Il présente cependant quelques défauts, à commencer par la présence du lactose, le sucre du lait, qui n’est pas toujours bien digéré. De surcroît, la quantité de protéines reste insuffisante avec 3 g pour 100 ml de lait. Des produits lactés – comme le Sportéus® – spécifiquement dédiés aux sportifs corrigent ces défauts avec un lait enrichi en protéines, écrémé et sans lactose ! Alors interrogez-vous, la compétition est-elle finie une fois la ligne d’arrivée passée ? Le championnat est-il terminé au coup de sifflet final d’un match ? Car qui veut aller loin ménage sa monture.

Ne delaissez pas la recuperation 2 - SanteSportMagazine 34

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DISCUTEZ AVEC LE COACH

 

Stéphane DIAGANA partage très régulièrement ses expériences de course. Il répond aussi à vos questions sur le site : http://www.lactel.fr/nos-produits/sporteus-de-lactel/stephane-diagana-coach-recuperation-sporteus-vous-repond. Comme Marine, profitez de l’expertise du champion de 400 m haies sur la récupération.

MARINE, 01/01/2015

Bonjour Stéphane, j’ai un conseil à vous demander. Je cours tous les jours ou presque (5 fois par semaine au minimum), environ 5 km le matin avant mon petit-déjeuner pour éviter les reflux. Que devrais-je manger ensuite pour récupérer et être en forme pour le reste de la journée ?

J’ai déjà eu l’occasion de tester Sporteus® et j’ai été positivement surprise par son effet requinquant ! Merci d’avance pour vos préconisations et pour toutes celles déjà présentes sur le site.

Marine

STÉPHANE DIAGANA

Bonjour, quelle assiduité ! J’imagine que vous entamez chaque journée avec pêche et enthousiasme à ce rythme-là ! Mais vous avez raison, avec un entraînement quotidien comme celui-là, et la longue période de jeûne que constitue la nuit, vous avez intérêt à soigner votre alimentation et notamment votre petit déjeuner pour fournir le carburant nécessaire à votre moteur ! Ce premier repas après votre séance vous apportera l’énergie nécessaire pour affronter la journée. Il doit être composé d’une boisson pour l’hydratation, d’un produit à base de céréales (pour fournir l’énergie nécessaire au corps pour affronter la journée), d’un produit laitier (pour apporter du calcium, mais également des protéines et des vitamines) et d’un fruit. Si malgré ce petit déjeuner vous ressentez un « coup de barre » en fin de matinée, je peux vous conseiller de manger un aliment riche en glucides comme une banane ou une compote qui vous amènera de l’énergie rapidement avant votre déjeuner. Dernière chose, idéalement, il faut consommer votre petit déjeuner si possible dans la demi-heure après la fin de votre effort pour profiter de la fenêtre métabolique, cette période durant laquelle le corps profite au mieux des nutriments consommés, sans négliger l’apport en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Gardez la forme et bonne continuation !

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