SÉANCES INTENSES POUR LE TRAIL : EST-CE BIEN UTILE ?

À quoi sert de travailler au voisinage de sa fréquence cardiaque maximale alors que pour tenir 30 à 180 kilomètres, il faut obligatoirement y « aller cool ». Réfléchissons ensemble et trouvons une conduite pratique scientifiquement valide.

PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT.

 Seances intenses pour trail - SanteSportMagazine 36

Votre passion, c’est l’ultra ! En compétition, vous vous grisez. Le jour, vos yeux rebondissent de vos appuis instables jusqu’à des paysages grandioses. La nuit tombée, vous aimez regarder les guirlandes illuminées formées des frontales que vous serpentez dans les pierriers des Pyrénées. Alors, quand votre coach vous demande de monter dans les tours, le mardi soir, sur une piste en tartan non loin du périphérique parisien, votre motivation s’émousse. Heureusement, il n’a pas totalement tort.

PUISSANCE ET FIABILITÉ !

Au 24 Heures du Mans, les voitures qui l’emportent ne sont pas des citadines. Pour qu’elles atteignent la ligne d’arrivée, il est fondamental que leur moteur ne tourne pas trop vite. Une bonne puissance est un gage de fiabilité dans la durée. Lorsque vous parvenez à votre fréquence cardiaque maximale à 20 km/h, vous êtes à 60 % de votre puissance quand vous joggez à 12 km/h. Vous pouvez prolonger votre effort pendant des heures. En trail, vous rencontrez des pentes ou des passages techniques nécessitant un minimum d’énergie, si vous êtes un tant soit peu essoufflé, vous mettez votre moteur en zone rouge. L’acide lactique produit dilapide vos réserves de sucre, bloque la libération des graisses et déstructure vos protéines musculaires. Quelques épisodes de ce type suffisent à hypothéquer sérieusement votre aptitude à terminer l’épreuve… Mieux vaut avoir de la marge et ne jamais hyperventiler. C’est plus facile avec un gros moteur… et les séances dures sont faites pour booster votre cylindrée.

LA FORCE DE L’INTENSITÉ !

Quand on s’entraîne à intensité élevée, il est convenu de penser que l’on « tire nos métabolismes vers le haut­». Tout se passe comme si le fonctionnement chimique de nos cellules devait forcer son adaptation et devenir plus performant. Cependant, d’autres mécanismes de progression intéressent particulièrement le traileur. Les séances dures sollicitent les fibres rapides… et ces dernières prennent le relais des fibres lentes quand elles viennent à s’épuiser. Ainsi, elles aident à courir longtemps. De surcroît, ces fibres rapides sont également mises à contribution dans les exercices de force. En fait, courir vite sur le tartan urbain vous aide à monter les côtes alpines. Les cuisses brûlent moins. La foulée dynamique de vos fractionnés tonifie aussi vos appuis. Vous êtes plus bondissant… et vous descendez mieux. Lorsque vous franchissez le seuil de l’essoufflement, vos muscles respiratoires s’agitent. Ils consomment beaucoup d’énergie. Ils participent à la décompensation menant à l’épuisement au cours des séances intensives. En clair, être essoufflé entraîne vos muscles respiratoires. Plus encore que les autres, ils bénéficient de cette sollicitation pour stimuler leur adaptation. Cette hyperventilation profonde mobilise et assouplit votre cage thoracique. Vos poumons apprennent à faire pénétrer l’oxygène dans les zones pulmonaires trop rarement ventilées. Votre respiration fonctionne mieux et vous êtes moins essoufflé dans les côtes. Faire du fractionné, c’est dur ! En langage physiologique, la difficulté perçue porte le nom de « pénibilité ». Ainsi, les séances rapides vous apprennent à en baver… comme en fin de trail. L’intensité remplace la durée mais vous améliorez votre tolérance à la « pénibilité ».

VOULEZ-VOUS PROGRESSER ?

Si vous souhaitez vous améliorer, il est de bon ton de vous interroger : quels sont les facteurs limitant de ma performance en trail ? Force est de constater que la puissance atteinte à fréquence cardiaque maximale, la fameuse « VO2 max », n’est pas le plus déterminant. C’est d’autant plus vrai que la marge de progression est faible. Elle est de 30 % au mieux. En moyenne, elle atteint 20 %. Au pire, elle est nulle. On parle d’«­ entraînabilité » pour caractériser votre réponse au stimulus de l’entraînement. Comme le niveau initial dépend de notre génétique, l’entraînabilité aussi. L’adage est scientifiquement vrai : « Pour être performant, il faut bien choisir ses parents ». En revanche, la capacité à accroître le temps de maintien d’un effort modéré est nettement plus importante. Elle dépend de la stimulation de la filière de combustion des graisses. Les sorties en endurance, en aisance respiratoire, y contribuent largement. C’est encore plus vrai quand elles sont réalisées à jeun ou lorsqu’elles durent plus de deux heures. L’aptitude à évacuer la chaleur constitue aussi un élément clé de la tolérance aux efforts prolongés. À courir de longues heures sous la chaleur, vous apprenez à vos vaisseaux cutanés à s’ouvrir largement, vous stimulez la sécrétion de sueur. Vous entraînez votre tube digestif à assimiler l’eau et les minéraux que vous ingérez fréquemment.

D’AUTRES PISTES POUR MIEUX GRAVIR LES SENTIERS ?

Votre aptitude à bien figurer en trail est aussi liée à vos capacités mentales au sens large : fatigabilité cérébrale, résistance à la douleur, capacités techniques, organisation, connaissance et expérience. Quand vous courez en montagne, votre cerveau n’arrête pas de donner des ordres à vos muscles. Compte tenu de la complexité des appuis, il module en permanence son programme moteur en interprétant d’innombrables informations sensitives : il s’épuise à la tâche. Peu à peu, au cours de la sortie, on assiste à une altération des processus de coordination et à une accumulation des messagers biologiques de la fatigue. Grâce à un entraînement régulier votre système nerveux progresse en sécrétant plus d’hormone de la vigilance.

Au fil des kilomètres, vous percevez des sensations douloureuses. En multipliant les séances longues, votre cerveau les intègre comme un « bruit de fond sensoriel ». Il sait désormais qu’elles n’altèrent pas votre capacité à continuer, il n’est même pas inquiet. Bien évidemment, en multipliant les descentes, vous améliorerez vos appuis. Vous perdez de moins en moins d’énergie en dévalant les pentes. Chaque sortie, chaque compétition, est l’occasion d’apprendre à mieux gérer vos courses et votre nutrition. Vous deviendrez meilleur en trail, assis dans votre fauteuil, en lisant de bons articles comme Alimentation pour le trail, publié dans SantéSportMagazine, et que vous pouvez retrouver sur www.santesportmagazine.com.

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S’IL FALLAIT CHOISIR !

 

Le fractionné vous permet de vous améliorer en trail. Néanmoins, vous progresserez plus avec des séances spécifiques. Si le temps vous est compté, si vous avez besoin d’énergie pour bosser et vous occuper de vos enfants, si vous avez les articulations qui «­ couinent ­» quand vous accumulez les contraintes mécaniques, privilégiez les sorties longues en terrain varié. Pensez aussi aux séances plus courtes orientées travail sur le relief et technique de descente.

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