PRÉPAREZ VOTRE BOISSON DE L’EFFORT

Vous avez oublié d’acheter votre boisson de l’effort. Pas de drame ! Votre placard ou la supérette du coin devrait vous permettre de gérer l’urgence… À condition de lire ces explications et ces conseils pratiques.

Par le Docteur Stéphane CASCUA , médecine et nutrition du sport.

 Coup de chaleur et activite physique - SanteSportMagazine 36

Lorsque vous faites un effort, vous brûlez de l’énergie et vous transpirez une sueur salée. Afin que vos aptitudes physiologiques se dégradent un minimum, il est recommandé de compenser ces pertes. Néanmoins, boire n’est pas indispensable quand l’exercice dure moins de 30 minutes. Lorsqu’il se prolonge jusqu’à une heure, il est d’usage de proposer de l’eau pure dès la quinzième minute. Enfin, au-delà d’1h30, une boisson de l’effort est conseillée, à partir du premier quart d’heure. Cette boisson doit contenir de l’eau, un peu de sel et de l’énergie facile à digérer. Afin que l’évacuation de l’estomac et l’absorption intestinale soient aisées et rapides, les concentrations doivent être optimales.

POURQUOI DES CONCENTRATIONS PRÉCISES ?

Le liquide quittant l’estomac le plus rapidement est l’eau. Mais pour que votre boisson soit absorbée au plus vite par votre intestin, il faut que sa concentration soit équivalente à celle du sang. On dit « iso-osmolaire ». C’est l’option choisie par les concepteurs de boissons de l’effort. Ainsi, la réhydratation et l’apport énergétique sont à votre disposition promptement. Mieux encore, votre tube digestif n’est pas surchargé. Ce paramètre se révèle essentiel. En effet, au cours de l’exercice, les vaisseaux sanguins menant aux muscles s’ouvrent amplement alors que ceux allant vers les autres organes voient leur diamètre diminuer. Le tube digestif manque d’oxygène et travaille difficilement. De surcroît, quand vous courez, il est secoué et subit des microtraumatismes. Les ligaments « porte vaisseaux » qui le maintiennent dans l’abdomen sont tiraillés à chaque foulée. Bref, il faut le ménager ! Dans l’intestin, les minéraux et le sucre favorisent le passage de l’eau dans le sang. Ils se comportent comme des « moteurs osmolaires ». Ils sont absorbés activement par des petits canaux situés dans les membranes du tube digestif. L’eau, présente à leurs pourtours, est absorbée à la suite. De fait, l’eau contenue dans une boisson de l’effort est plus rapidement absorbée que l’eau pure.

QUELLE EST LA RECETTE ?

Sur ces bases théoriques, découvrons ensemble la recette de la boisson de l’effort à partir de jus de fruits ou de sirop. Parmi les premiers, éliminons d’emblée le jus d’oranges ou de pamplemousses. Les agrumes contiennent du sorbitol. Cette petite molécule sucrée accélère le transit de l’intestin. C’est efficace pour alléger le côlon avant d’aller faire du sport mais un peu risqué pendant ! Les jus de pommes et de raisins sont bien plus doux et beaucoup mieux tolérés. Leur composition est bien adaptée. Ils contiennent tous les deux des vitamines du groupe B qui se montrent nécessaires pour brûler les sucres. On y trouve de nombreux minéraux, notamment du potassium, essentiel dans la contraction musculaire. Leur teneur en sucre est différente. Pour le jus de pommes : 110 grammes par litre. Pour le jus de raisins : 160 grammes par litre. Ainsi, afin de se rapprocher des concentrations idéales à une boisson de l’effort, il faut mettre un tiers de jus de raisins et deux tiers d’eau ou une moitié jus de pommes et une moitié d’eau. Il est encore utile de peaufiner votre mixture, elle manque de sel ! Vous le savez, du sodium est perdu dans votre sueur salée et il favorise l’absorption de l’eau. De surcroît, il agit comme le frère jumeau du potassium dans le travail musculaire. L’ordre électrique de contraction est donné à la cellule en faisant entrer du sodium et en faisant sortir du potassium. Il est conseillé de diluer 1,2 gramme de sel dans un litre, soit une petite pincée dans un bidon de 500 millilitres. S’il ne vous reste que du sirop, on va s’en sortir. Néanmoins, sachez que ces préparations contiennent surtout du sucre et moins de vitamines ou minéraux que les jus de fruits. Pour obtenir la concentration adaptée, mélangez 10 % de sirop et 90 % d’eau. Ajoutez une pincée de sel ; votre boisson de l’effort est prête ! Pendant votre entraînement, il ne vous reste plus qu’à savourer trois à quatre gorgées toutes les 15 minutes.

Boisson de l'effort schema - SanteSportMagazine Feminin 15

L’APPROXIMATION : UNE DONNÉE SCIENTIFIQUE

Selon la température ambiante et votre tolérance digestive, la concentration idéale peut changer. Lorsqu’il fait chaud, la réhydratation est plus importante que l’apport en énergie. Vous pouvez réduire les concentrations. Même par température clémente, essayez de diluer un peu plus que mentionné votre boisson de l’effort. Elle quittera plus rapidement l’estomac et, dans l’intestin, l’effet « moteur osmolaire » demeurera efficace. Il est possible que cette « solution » vous convienne mieux. Par temps froid, privilégiez l’apport en énergie, augmentez un peu les concentrations. Votre boisson stagne un peu plus longtemps dans l’estomac mais le débit de sucre reste important. Idéalement, tentez ce cocktail lors de vos balades hivernales à vélo.

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