Renforcement musculaire, le ruiner aussi

Champion du monde de 400 m haies, coureur de fond et triathlète, Stéphane DIAGANA multiplie les casquettes. Il apporte son expérience et livre ses conseils à SantéSportMagazine. Il recommande, aujourd’hui, le renforcement musculaire aux différents coureurs.

Propos recueillis par Gaëtan LEFÈVRE.

Dans ce nouveau volet des conseils de notre coach Stéphane DIAGANA, nous abordons le renforcement musculaire. Domaine trop souvent délaissé par les coureurs de fond, il n’en est pas moins indispensable pour une bonne santé et une pratique performante du sport.

Durant votre carrière, pratiquiez-vous le renforcement musculaire ?

Oui ! En 400 m haies, le renforcement musculaire est essentiel. Renforcement musculaire ou musculation. On passe environ 40 % de notre temps à le travailler. Ce qui représente 8 heures par semaine. Ce domaine est trop souvent négligé. Or, il est indispensable pour être efficace, mais aussi pour prévenir les blessures.

Quel type de renforcement musculaire pratiquiez-vous ?

Comme on le dit, on ne court pas à quatre pattes. Et pourtant, nous sommes obligés de travailler le haut du corps. L’équilibre musculaire du haut et du bas du corps est essentiel pour éviter de nombreux problèmes. On oriente donc le travail sur la musculation, mais aussi la propulsion. Aujourd’hui, je ne vais plus en salle. Je me sers des dénivelés pour travailler la propulsion, les fessiers, etc. Je fais un peu de bondissement sur des marches. Je possède une barre de squat à la maison qui me permet de renforcer les jambes. Et je complète tout cela par un travail de gainage. Je ne fais plus, comme avant, de développé-couché ou ce genre d’exercices de musculation. Je travaille moins le haut du corps.

Vous arrive-t-il d’orienter vos entraînements sur les étirements et la souplesse, l’équilibre et la respiration ?

Nous n’avons pas cette culture en athlétisme. Évidemment, nous nous étirons. Généralement après une séance plutôt calme. On évite de s’étirer après un travail de sprint. Mais, on ne travaille pas l’équilibre ou le souffle comme en yoga ou en tai-chi. Cela pourrait être intéressant, notamment pour sentir les raideurs ou les petits problèmes avant qu’ils ne s’aggravent. Cependant, nous ne le faisons pas.

Ne delaissez pas la recuperation - SanteSportMagazine 34

Le circuit-training est très la mode, notamment avec le crossfit. Cette méthode est-elle très utilisée en athlétisme ?

Ce n’est pas celle que j’utilisais. Le crossfit impose de nombreuses répétitions, ce qui favorise le travail cardio-vasculaire mais manque de qualité sur le travail de puissance. Mon entraîneur me demandait de distinguer le travail d’endurance et le travail de force ou puissance. Lorsque j’allais en salle, c’était vraiment pour travailler la force-max ou la force-vitesse, en me concentrant sur cet aspect.

Aujourd’hui, dans les clubs d’athlétisme, le renforcement musculaire est-il pratiqué ?

Le renforcement musculaire n’est pas toujours dans la culture de l’athlétisme. On le retrouve dans les disciplines de sprint, de saut ou de course de haies, mais moins dans le demi-fond. Cependant, les habitudes changent. Nous nous sommes rendu compte de l’importance du renforcement musculaire sur le rendement. Un appui solide, comme ceux des sprinteurs, permet de conserver toute la force. On observe donc des changements dans les disciplines d’endurance qui intègrent, de plus en plus, le renforcement musculaire.

Auriez-vous un conseil pour nos lecteurs qui ne pratiquent pas (toujours) le renforcement musculaire ?

À ceux qui veulent progresser, je conseille de se rapprocher d’un club d’athlétisme. On lit beaucoup dans les magazines des conseils de physiologie mais peu sur la biomécanique, qui est plus dure à transmettre. Il ne s’agit pas forcément de prendre une licence dans un club mais de travailler sur piste. En travaillant du 800 m au 5 000 m, votre entraîneur devrait intégrer de la préparation physique. De plus, vous élargirez votre palette d’exercices et vous prendrez plus de plaisir. J’observe trop souvent des personnes qui courent avec un mauvais geste. Leur corps manque d’alignement. Mieux préparées, ces personnes auraient un meilleur rendement, seraient moins fatiguées et moins soumises aux blessures. Si l’on s’expose plus sur le plan musculaire, on protège ainsi ses articulations, ses disques et l’on évite l’arthrose.

Stéphane Diagana vous conseille sur le site de Lactel : http://www.lactel.fr/nos-produits/sporteus-de-lactel/stephane-diagana-coachrecuperation-sporteus-vous-repond.

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