Je cours… avec une lésion du ménisque

Votre ménisque est usé. Vous avez mal en courant. Avant de vous faire opérer, de nombreuses stratégies thérapeutiques sont possibles. Et l’entraînement bien conçu en fait partie. Alors tentez votre chance et suivez les conseils de SantéSportMagazine !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport. Illustration Mathieu Pinet.

Le haut du tibia est plat. Le bas du fémur, l’os de la cuisse, est convexe. Les ménisques permettent une jonction harmonieuse. Ils sont deux : l’un du côté interne, en regard de l’autre genou, l’autre du côté externe. Ils ont la forme d’un croissant.

De multiples missions leur sont dévolues. Vous l’avez compris, en favorisant l’emboîtement, ils répartissent les pressions sur toute la surface articulaire. Leur forme relevée en périphérie stabilise le fémur sur le tibia et évite les frottements intempestifs. Leur consistance élastique assure l’amortissement des contraintes. Toutes ces propriétés permettent de limiter l’usure du cartilage. Dans SantéSportMagazine, vous avez appris que cette substance précieuse est parfaitement lisse et recouvre les os au niveau des articulations. Vous savez également qu’elle ne se répare pas et que sa dégradation mène à l’arthrose. Vos ménisques se révèlent donc essentiels pour la santé de vos genoux.

Lesion du menisque - santesportmagazine 38 - Mathieu Pinet

L’USURE DU MÉNISQUE, C’EST QUOI ?

Quand vous courez, vous êtes alternativement en appui sur une jambe. Le poids de votre corps et la force d’impact des foulées passe par le compartiment interne du genou. Le ménisque interne est écrasé. Voilà pourquoi ce dernier est plus souvent abîmé que l’externe. Le phénomène s’accentue si vous avez les jambes arquées. Lors de la réception et de la propulsion, il se produit une petite rotation du genou. Le ménisque est cisaillé, il finit par se fissurer horizontalement. On parle de « ménisque dégénératif ». On l’oppose ainsi au « ménisque traumatique », victime d’une fracture verticale lors d’une entorse du genou. Le premier présente des surfaces lisses, le second une surface irrégulière. Le premier n’abîme pas le cartilage, le second peut l’agresser. Voilà pourquoi le premier doit être préservé au maximum. Voilà pourquoi le second bénéficie plus volontiers d’une régularisation chirurgicale consistant à enlever le fragment cassé.

QUEL TRAITEMENT POUR SOULAGER LA DOULEUR ?

La douleur est provoquée par deux phénomènes : les altérations du fonctionnement mécanique et l’inflammation. Il est possible de commencer par un cocktail « repos + anti-inflammatoires ». Le repos n’est pas forcément complet, le vélo peut s’avérer indolore, alors pédalez. Nous y reviendrons ! Les antiinflammatoires sont administrés par la bouche et même en crème car la lésion se situe tout proche de la peau. Dès maintenant et pour toute la durée des soins, ajoutez de la chondroïtine, de la glucosamine et de la silice. Ces substances sont des éléments constitutifs des tissus méniscaux et cartilagineux. Ils nourrissent votre articulation et pourraient contribuer à réduire les lésions mécaniques. En cas d’échec, c’est l’infiltration qui s’avère le traitement médicamenteux le plus puissant. Cette injection de corticoïdes apaise les processus de nettoyage tournant à l’autodestruction articulaire. Un programme de reprise très progressif sur trois semaines permet souvent de reprendre la course. Si le genou reste sensible, il faut traiter la composante mécanique de la douleur. Si vous avez les jambes arquées, une paire de semelles relevées sur l’extérieur réduit l’écrasement sur le côté interne de votre genou. On peut aussi procéder à l’injection de lubrifiant articulaire. On parle de viscosupplémentation. Ce liquide épais améliore les phénomènes de roulement et de glissement intra-articulaires. Le ménisque fissuré est moins tiraillé. Si la gêne persiste, on peut envisager un traitement par PRP, pour « Plasma Riche en Plaquettes ». Cette méthode consiste à vous prendre un peu de sang et à le centrifuger pour récupérer la zone riche en plaquettes. Ces dernières sont les petites cellules qui s’agglutinent quand vous vous coupez. Elles forment un clou tissulaire et déversent leurs facteurs de croissance, stimulant la régénération des tissus. Injectées au pourtour du ménisque, elles favoriseraient la prise en masse périphérique de la fissure. Les protocoles de reprise sont en cours d’expérimentation mais il est d’usage de renouer avec la course environ 10 jours après le PRP. Enfin, si la douleur se poursuit, si votre genou continue à gonfler, il est temps de programmer une opération. Pas de drame néanmoins, le chirurgien enlève la portion élimée et prend soin de préserver un maximum de tissu sain.

QUEL ENTRAÎNEMENT POUR NE PAS SOUFFRIR ?

Le traitement médical est important mais la nouvelle gestion de votre préparation est essentielle. L’activité physique bien conçue renforce et améliore la coordination de vos muscles, mobilisant votre genou. Un mouvement articulaire harmonieux, un freinage efficace de chaque réception contribuent à protéger votre ménisque. Le sport n’est pas interdit. Vous allez continuer à courir, c’est notre contrat ! Cependant, vous le savez, la course associe deux stress mécaniques pour le ménisque. Le premier, celui auquel on pense spontanément, c’est l’impact de chaque foulée. Le second, tout aussi important, c’est le déséquilibre du genou et l’écrasement de son compartiment interne lorsque vous êtes en appui sur une seule jambe. Intégrez des activités non traumatisantes comme le vélo, le cardiotraining en salle ou la natation ménage votre genou tout en favorisant votre progression. En effet, quand on s’améliore dans une discipline tout en travaillant dans une autre, on bénéficie d’un «­phénomène de transfert ». Exemple : en faisant du fractionné en danseuse sur mon vélo, j’augmente ma force musculaire. J’en profiterai en courant, notamment dans les côtes. Pédaler constitue l’activité de complément la plus classique et la plus efficace. Vous pouvez décliner tous les thèmes de travail mais privilégiez les séances longues. Votre corps apprendra à brûler les graisses. En salle, l’elliptique est bénéfique. Votre ménisque interne n’est pas écrasé car vous êtes en appui sur deux jambes. Vous développez plus de puissance cardiaque car vous sollicitez aussi les bras. Utilisez-le pour les séances intenses. Le stepper mime les côtes, les trailers seront contents. Pensez aussi au tapis en pente. Vous réceptionnez d’une moindre hauteur, vous ménagez votre ménisque et vous travaillez plus votre cœur. La natation est intéressante. En position allongé, le sang en provenance des jambes revient plus facilement. Il étire le cœur et met à contribution son élasticité. L’éjection est plus efficace. On parle du «­phénomène de Starling ». Vous en profiterez en course à pied. Préférez la brasse qui sollicite plus les jambes ou bien crawlez avec des palmes. Faites de l’aquajogging­! Même sans gilet de flottaison, vous pouvez travailler. Dans le petit bain, enchaînez les «­30­secondes intenses/30 secondes faciles » en faisant des talons/fesses ou des montées de genoux. C’est en ménageant votre genou que vous pourrez continuer à courir, parfois faire du fractionné, parfois des sorties longues. Lors de vos entraînements trail, n’oubliez pas les bâtons. L’équilibre est plus stable et l’impact est réduit, c’est idéal pour vos genoux. De plus, vous travaillez vos bras et votre gainage tout en accroissant la sollicitation cardiaque. Bien sûr préférez les sols souples et les chaussures amortissantes. Surtout, optez pour une « foulée d’inspiration minimaliste ». N’attaquez pas talon. À chaque réception, posez votre pied à plat afin de profiter de la flexion de la cheville, du genou et de la hanche pour amortir l’impact. Sachez qu’il existe une séance de course idéale. Elle se fait à allure spécifique de compétition. La vitesse y est plus modérée que lors des intermittents, c’est bien pour vos ménisques. Votre corps trouve le geste le plus économe, c’est bien pour vos performances. Après des années d’entraînement, l’amélioration du rendement constitue souvent la principale marge de progression. Alors vous voilà convaincu et rassuré, grâce à un entraînement varié, votre lésion du ménisque vous aura même permis de vous améliorer ! ■

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