Le sport contre l’hypertension…

Le sport bien pratiqué contribue à la prévention de l’hypertension artérielle. Il peut même participer à son traitement. SantéSportMagazine vous explique et vous rédige votre ordonnance de sport contre l’hypertension.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

La « tension » est en fait une « pression », la pression sanguine qui règne dans vos artères. Si vous avez 13/8, quand votre cœur se contracte, la pression dans l’artère de votre bras peut soulever une colonne de 13­centimètres de mercure. Lorsqu’il se décontracte, elle peut encore maintenir 8­centimètres. Au-dessus de 14/9, vous avez une hypertension « légère ». À partir de 16/10, elle est « moyenne ». Au-delà de 18/11, elle est « sévère ». Lorsque les chiffres sont trop élevés, on ne sent rien, et pourtant le danger existe. Le flux sanguin abîme la paroi des vaisseaux. Il se constitue alors une cicatrice épaisse à la manière d’une balafre sur la peau. Les artères se bouchent peu à peu avec, à la clé, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

LE SPORT CONTRE L’HYPERTENSION, COMMENT ÇA MARCHE ?

Il existe deux modes d’action principaux. Premièrement : l’ouverture des vaisseaux. Quand vous faites de l’exercice, les muscles qui travaillent ont besoin d’oxygène et d’aliments. Les artères qui y mènent s’ouvrent. Le corps apprend à dilater ses vaisseaux. On dit que le sport est une « école de vasodilatation ». Des tuyaux plus gros pour un même débit, voilà qui réduit la pression. Deuxièmement, le ralentissement du cœur. Après un effort, le corps enclenche les mécanismes de récupération, notamment la baisse de la fréquence cardiaque. C’est pourquoi les sportifs ont des battements moins rapides au repos. Dans ces conditions, la pompe poussant moins fort, la pression dans les artères diminue.

LE SPORT, UN VRAI MÉDICAMENT !

Les effets du sport ressemblent étonnamment aux modes d’action des médicaments. Les premiers sont les vasodilatateurs ou « ouvreurs de vaisseaux ». Les seconds sont les bêta-bloquants ou « ralentisseurs de la fréquence cardiaque ». Une étude de référence a été menée par CHAUBANIAN, en 2003. Elle montre qu’un entraînement assidu en endurance permet de réduire d’une unité le premier chiffre de la tension et de 0,5 le second. C’est l’ordre de grandeur de l’effet d’un médicament. Cela peut paraître faible mais une telle évolution permet d’abaisser considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. De surcroît, le sport peut se révéler suffisant pour traiter une hypertension artérielle légère. Il se montre efficace pour réduire les médicaments en cas d’hypertension plus importante.

CERTAINS SPORTS SONT NÉFASTES !

En faisant du sport, lorsque vous augmentez votre rythme cardiaque, la tension s’accroît aussi. Mais, comme souvent, un stress physiologique provoque une adaptation bénéfique. Ici, c’est l’ouverture des vaisseaux. Mais le sport intensif est une véritable crise hypertensive. Si vous avez 13 au repos, vous aurez environ 23 à fréquence cardiaque maximale. Si vous avez plus de 17 au repos, il faut attendre que des médicaments abaissent votre tension de repos avant de commencer le sport. Si vous avez une hypertension artérielle plus modérée, les activités réalisées au-delà du seuil de l’essoufflement restent déconseillées. Il en est de même des disciplines provoquant des blocages respiratoires, typiquement les sports de combat. Dans ces circonstances, le cœur doit pousser plus fort et augmenter la tension artérielle pour traverser le thorax en hyperpression. Le raisonnement est comparable pour les sports mobilisant des charges lourdes, typiquement la musculation et l’haltérophilie. Cette fois, les vaisseaux sont écrasés par les muscles puissamment contractés et le cœur doit une fois encore prendre de l’élan pour s’y faufiler.

QUELLE ORDONNANCE SPORTIVE CONTRE L’HYPERTENSION ?

L’activité physique est la bienvenue. Marchez, montez les escaliers, jardinez, bricolez, c’est bon pour vos artères. Néanmoins, vous pouvez mieux faire avec les sports d’endurance. Par définition, ces disciplines sollicitent le cœur en mobilisant une importante masse musculaire à intensité moyenne pendant plus de 20 à 30 minutes. En pratique, il s’agit de la natation, du vélo, de la course ou de la marche active ainsi que du cardiotraining sur appareil. Il faut effectuer au moins trois séances par semaine d’environ 30 minutes à 1 heure. L’intensité doit être moyenne, c’est-à-dire provoquer une légère augmentation du rythme respiratoire telle que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Les crawleurs ne tenteront pas de «­taper la discute » mais pourront aisément rester sur un rythme à trois temps.

DES ASTUCES POUR FAIRE MIEUX

Plus vous sollicitez une importante masse musculaire, plus vous ouvrez de vaisseaux et plus vous luttez contre l’hypertension. En pratique, les sports sollicitant simultanément les bras et les jambes sont vivement recommandés. On pense spontanément à la natation bien sûr mais il ne faut pas oublier le cardiotraining sur elliptique ou sur rameur. Classiquement, il s’agit aussi du ski de fond et de son « équivalent estival des plaines » : la marche nordique. Pour intensifier le travail cardiaque mieux vaut augmenter la fréquence gestuelle que la résistance. Exemple : si j’envoie de gros braquets à vélo en tournant lentement les jambes, mon activité se rapproche du renforcement musculaire avec charges lourdes. En revanche, si je « mouline » à fréquence élevée sur de faibles résistances, j’alterne rapidement contraction légère et relâchement musculaire. Tout se passe comme si mes jambes aspiraient le sang et soulageaient d’autant le travail du cœur. De même le renforcement musculaire léger est bénéfique. Trouvez une charge faible que vous pouvez soulever à un bon rythme 30 à 40 fois. Respirez aisément en cadence. Ne faites pas de pauses. Alternez bras, abdos, jambes et dos. Ainsi, les groupes musculaires récupèrent en alternance. Vous obtenez un travail continu, un véritable « jogging » musculaire.

UN BILAN CHEZ LE CARDIOLOGUE ?

Bien évidemment, un bilan chez votre cardiologue est le bienvenu. Il fait le point sur l’ensemble de vos facteurs de risque cardiaque. Une échographie est parfois réalisée pour juger des conséquences de l’hypertension sur votre muscle cardiaque. Enfin, une épreuve d’effort peut être programmée. Assis sur un vélo immobile, vous pédalez progressivement jusqu’au maximum de vos possibilités. Un

enregistrement électrique analyse le fonctionnement de votre cœur et un brassard calcule régulièrement la tension. On obtient ainsi votre « profil tensionnel » : votre tension en fonction de votre fréquence cardiaque. Sur le terrain, grâce à votre cardiofréquencemètre, vous ne dépassez pas la fréquence cardiaque vous ayant amené à 18 de tension lors de l’épreuve d’effort.

DEUX CONSEILS POUR CONCLURE

Patience et assiduité ! L’ouverture des vaisseaux et l’abaissement de la fréquence cardiaque mettent du temps à s’installer. Il faut attendre environ dix semaines pour que les adaptations se mettent en place. Si vous arrêtez, en trois mois, vous aurez perdu le bénéfice de votre entraînement intelligent et ciblé. ♦

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ORDONNANCE

SPORT D’ENDURANCE : footing, marche active, vélo. Mention spéciale pour la natation, l’elliptique, le rameur, la marche nordique et le ski de fond.

FRÉQUENCE : 3 fois par semaine

DURÉE : 30 minutes à 1 heure

INTENSITÉ : « moyenne », telle que « je puisse parler mais pas chanter » !

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