Bossez vos deltoïdes… sans vous blesser

Les deltoïdes dessinent un beau galbe au sommet des épaules. Malheureusement, le travail de ces muscles abîme souvent les tendons profonds de l’épaule appelés « coiffe des rotateurs ». Découvrons le fonctionnement de cette articulation et trouvons les exercices qui permettent de renforcer ces muscles sans se blesser !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport. Illustrations : Mathieu Pinet.

 

Les deltoïdes partent du haut de l’omoplate et de la clavicule. Ils rejoignent plus bas l’humérus, l’os du bras. Quand ils se contractent, ils font monter l’humérus. Le sommet de ce dernier constitue la tête. Elle est recouverte de tendons disposés à la manière de cheveux bien peignés. C’est la coiffe des rotateurs (Dessin 1). Lorsque le bras se lève sur le côté, ces tendons peuvent frotter la voûte osseuse de l’omoplate nommée acromion (Dessin 2). Quand le bras monte en avant, les tendons peuvent se cogner contre un bec osseux appelé coracoïde. Heureusement, entre ces deux structures, de l’espace est disponible. Ces données anatomiques vont nous indiquer quels exercices réaliser pour éviter l’irritation et l’usure de la coiffe des rotateurs.

Epaule deltoides - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu PinetDessin 1

Epaule acromion - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu PinetDessin 2

Se préparer avec des petites rotations

La coiffe des rotateurs bénéficie d’une autoprotection. Quand tous ces muscles se contractent harmonieusement et simultanément, la tête de l’humérus reste bien fixée dans son articulation. L’épaule devient un centre de rotation. Dans ces conditions, la contraction du deltoïde ne provoque pas d’effet piston vers le haut. Lors de l’élévation du bras, les tendons ont moins tendance à venir buter sur les reliefs osseux. Alors, avant de travailler vos deltoïdes, sollicitez votre coiffe des rotateurs. Réveillez sa coordination ! Pour cela, faites de petites rotations avec une charge légère. Partez avec les mains près de l’avant des cuisses. Tournez lentement sur cercle de 40 centimètres. Ainsi les bras ne montent pas trop haut et vous évitez toute friction tendineuse. Faites une vingtaine de répétitions puis changez de sens.

Rotation exercice deltoides - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu Pinet

Le sémaphore

Les deltoïdes sont sollicités quand vous élevez les bras sur le côté comme un sémaphore signalant un danger. Cependant si vous montez trop haut, vous risquez la tendinite ! Pour ne pas faire frotter les tendons sur l’acromion, contentez-vous d’atteindre 70 degrés. Évitez aussi de reculer les coudes car la voûte osseuse est présente également en arrière. Ne faites pas votre exercice dans le plan du buste mais une vingtaine de degrés vers l’avant. Dans ces conditions, vous travaillez dans l’axe de l’omoplate car cette grande écaille osseuse est posée sur la courbure des côtes. De fait, vous sollicitez de façon équivalente tous les faisceaux du deltoïde. C’est un idéal pour un renforcement harmonieux. Les conditions mécaniques étant idéales, n’hésitez pas à utiliser des charges importantes menant à l’épuisement en 10 à 12 répétitions. Effectuez aussi 30 ou 40 mouvements avec des charges légères.

Semaphore 1 exercice deltoides - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu Pinet Semaphore 2 exercice deltoides - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu Pinet

La voie de passage

Vous pouvez aussi bosser vos deltoïdes en utilisant l’espace libre situé entre la voûte de l’acromion et le bec osseux de la coracoïde. On parle de « voie de passage ». C’est l’angle spontanément utilisé par les grands singes pour saisir les branches. De ce fait, ce trajet permet de monter le bras bien au-delà de l’horizontale sans risquer le conflit osseux. Ainsi, vous travaillez votre deltoïde sur toute sa course de contraction. Partez coudes fléchis, très légèrement écartés du buste, haltères à hauteur des moignons de l’épaule. Montez le long des oreilles jusqu’à extension quasi complète. Cet exercice porte aussi le nom de « développé nuque ». Là encore, il est possible de soulever des charges importantes sans abîmer vos tendons.

Voie de passage exercice deltoides - SanteSportMagazine 39 - illustration Mathieu Pinet

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