Muscu en surfatigue

Benoît a 37 ans. Il pratique la course à pied, le cardiotraining et la musculation. Il vient me voir pour un certificat d’aptitude. Il en profite pour me demander quelques conseils.

Benoît : Je manque un peu de temps. Je fais de la compétition en course à pied notamment du trail. Je m’entraîne souvent en salle pour optimiser mon organisation. Je pratique un peu de musculation pour mieux encaisser le dénivelé. Mais les séances de renforcement sont «­chronophages » du fait des récupérations entre les séries…

Le doc : Je vous propose de travailler en surfatigue. Ces protocoles ont démontré leur efficacité et permettent de gagner du temps. Faites votre séance de « cardio ». Terminez en insistant sur la composante « force » du programme : mettez de la résistance à vélo et de la pente sur tapis. Ne programmez pas de « retour au calme ». Filez vers l’espace musculation. Installez-vous rapidement sur la presse. Pour une bonne spécificité, poussez avec une jambe une charge correspondant à votre poids de corps. Fléchissez jusqu’à 90 degrés comme lorsque vous grimpez une bosse en course. Allez jusqu’à une « dernière répétition incomplète », arrêtez quand vous tremblez et lorsque vous ne parvenez plus à monter les poids. Enchaînez sans récupération avec la chaise à quadriceps. En effet, ce muscle est le facteur limitant de votre propulsion sur le relief… Il faut finir de l’épuiser grâce à ce travail localisé !

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

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