Muscu au féminin

Madame, vous craignez de faire de la musculation. Vous avez peur de prendre du volume musculaire et de « ressembler à un homme ». Erreur ! La musculation bien faite contribue aussi à enjoliver la silhouette. Elle améliore la santé des femmes. Explications et programme de SantéSportMagazine.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

 

Madame, votre corps contient 25 % de graisse et 30 % de muscle. Chez l’homme la répartition est de 15 % et 40 %. Alors que les testicules sécrètent de la testostérone, vos ovaires produisent de l’œstrogène. La première de ces substances est un anabolisant puissant, elle stimule la production de muscle. La seconde se révèle bien moins efficace et contribue surtout à stocker du tissu adipeux. Ainsi, dans une logique évolutionniste, l’homme est adapté à la chasse et à la protection de la harde. La femme constitue des réserves d’énergie pour mener à bien une grossesse. Alors, Madame, si vous manquez de muscle, il est peut-être opportun de vous renforcer !

De la musculation pour la santé !

Les ligaments sont des cordelettes fibreuses entourant les articulations. Les œstrogènes contribuent à leur donner plus de souplesse. Cette caractéristique féminine semble conçue pour favoriser l’accouchement. En effet, le sacrum, l’os situé au pied de la colonne vertébrale, est encastré dans le bassin. Il doit pivoter lors de l’accouchement pour laisser passer la tête du bébé. Ce mouvement est d’autant plus aisé que les ligaments sont laxes et que la maman baigne dans les œstrogènes. En dehors de la grossesse, ce manque de maintien revêt plutôt quelques inconvénients. Les déplacements articulaires sont plus volontiers anarchiques. Les chevilles se tordent, les épaules se luxent, le dos se cambre, les rotules se baladent, etc. Ces imperfections concernent l’ensemble du corps. Voilà pourquoi il est important de renforcer la totalité des muscles afin de mieux guider toutes les articulations. Mais la masse musculaire ne sert pas qu’à mobiliser le corps. Elle aspire aussi le sucre qui circule dans le sang. Elle consomme du glucose pour que les fibres se contractent mais aussi au repos. Durant cette période, il est utilisé pour entretenir ce tissu volumineux et pour réparer les microlésions survenues pendant l’effort. Il s’agit là de reconstruction de protéines très coûteuse en énergie. Ainsi, une masse musculaire élevée évite que le taux de glucose ne s’élève trop dans le sang. C’est un élément clé dans la prévention du diabète !

De la musculation pour la silhouette !

Vous l’avez compris le muscle, brûle beaucoup d’énergie à l’exercice et même au repos. La différence de masse musculaire entre les hommes et les femmes justifie l’écart des recommandations diététiques. En effet, si on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2 500 kilocalories quotidiennement, seules 2 000 sont utiles pour une femme. Les individus de sexe masculin sont autorisés à avaler une pâtisserie supplémentaire chaque jour uniquement parce qu’ils sont plus musclés ! Pour réduire cette injustice, faites de la musculation ! Avec notre méthode, proposée dans le dernier paragraphe de cet article, vous ne prendrez pas de volume disgracieux ! Au contraire, le modeste relief obtenu sculptera votre silhouette. Mais attention, restons honnêtes et rigoureux sur le plan scientifique, ce renforcement n’a pas de vertu amincissante localisée. En pratique, en renforçant vos fessiers vous ne maigrissez pas des fesses. En travaillant vos triceps, vous n’enlevez pas le gras accumulé à l’arrière du bras. La graisse utilisée au cours de l’effort provient du corps entier. Regardez les marathoniennes de haut niveau, elles courent avec les jambes et elles ont les bras tout maigres ! Cette réalité scientifique se révèle néanmoins intéressante. En pratiquant la musculation, vous mincissez de tout le corps. En réalisant des développés couchés qui renforcent les pectoraux, vous affinez vos cuisses ! En faisant des squats qui musclent les membres inférieurs, vous maigrissez du ventre ! Encore un rappel, les graisses des hanches et des fesses sont stockées sous l’influence des hormones féminines. Tout se passe comme si cette énergie n’était mobilisable que pour mener à bien une grossesse. De fait, le sport n’a que peu d’effet sur cette cellulite ; les graisses y sont entourées de multiples anneaux fibreux protecteurs. Heureusement, la musculation donne du galbe aux muscles. La graisse en regard suit le mouvement. Voilà de quoi sculpter la silhouette.

Quelle méthode ?

Pour entretenir le bien-être de l’appareil locomoteur, il est nécessaire d’améliorer le maintien de toutes articulations. Pour optimiser la santé et affiner la silhouette, il faut brûler un maximum de calories. Cette combustion doit se faire pendant la séance et entre les séances : pendant la séance grâce à une activité continue à intensité moyenne ; entre les séances du fait d’une activation des processus de réparation musculaire. De surcroît, il est exclu de prendre trop de masse musculaire ! La méthode est toute trouvée. Il s’agit des parcours de musculation. Ils consistent à effectuer des séries longues avec des charges légères. Il est recommandé de réaliser 30 à 40 répétitions en percevant une nette difficulté sur la dernière. On évite de faire des pauses et on passe rapidement à un autre exercice sollicitant des muscles différents. Idéalement, on alterne les jambes, les bras, les abdos et le dos. Ces enchaînements se prolongent de 20 minutes à 1 heure. En pratique, il est possible d’utiliser toutes les machines à charges guidées disponibles. Avec des haltères, on peut reproduire les mouvements correspondants et réaliser des variantes. La diversité permet un travail plus complet mais les exercices sollicitant de grands groupes musculaires doivent être privilégiés. Ainsi, squat, presse, développé couchés, tirages horizontaux et tractions verticales peuvent être réalisés à plusieurs reprises lors des parcours prolongés. Néanmoins, il est préférable de changer légèrement le geste lors du travail d’un même groupe musculaire. Prenons l’exemple des pectoraux. On peut intégrer au parcours de musculation : développé couché, écarté et pull-over. Pour la santé, la forme et la silhouette, il est recommandé de réaliser 2 parcours de musculation chaque semaine. Bien que ces entraînements comportent une composante de travail « cardio », il est recommandé de compléter votre programme hebdomadaire par 3 sessions d’endurance. « Musculation » et « Cardio » peuvent être enchaînés le même jour, pour une séance santé-forme idéale !

Comments are closed.