Courez en musique

La musique améliore vos performances ! Essayons de préciser cette notion. Découvrons ensemble comment ce principe fonctionne. Tentons d’en déduire le contenu de la playlist idéale.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 

En 2007, l’Institut national américain de la course de fond a interdit les écouteurs en compétition. Face à l’amélioration des chronos chez les mélomanes, le jury avait considéré cette démarche comme proche d’une conduite dopante. Les protestations furent telles qu’ils revinrent sur leur décision l’année suivante ! Cette anecdote a le mérite de démontrer que l’influence de la musique sur les performances est une réalité de terrain. Mais il s’agit également d’une donnée scientifique. COSTAS et KARAGEORGHIS ont rédigé une longue revue de littérature dont nous nous inspirerons tout au long de cet article.

Diversion et concentration

La musique permet de vous divertir, de sortir de votre effort. C’est d’autant plus vrai que vous vous concentrez sur la mélodie. Vous rentrez alors dans un bain de bienêtre qu’on appelle aussi le « flux ». Les Anglo-saxons parle de « Flow ». Dans ce contexte, tout s’enchaîne avec aisance et vous ne voyez pas le temps passer. Vous pouvez aussi connaître cet état lorsque vous lisez un bon livre ou que vous vous livrez à une tâche artistique épanouissante. Selon les chercheurs de l’université Mc GILL au Canada, la musique permet également de sécréter les hormones du bonheur, les fameuses « endorphines ». Étymologiquement, ce terme signifie : « morphine endogène », c’est-à-dire « substance antidouleur produite à l’intérieur du corps ». « Diversion » et « endorphines », vous comprenez alors pourquoi le corps souffre moins et pourquoi l’exercice paraît plus facile. Pour quantifier cet effet, des sportifs ont évalué la difficulté de leur effort. Les scientifiques parlent de « pénibilité perçue ». Pour cela, ils utilisent une cotation chiffrée appelée « Échelle de Borg ». Ainsi, ceux qui écoutaient de la musique voyaient leur pénibilité diminuée d’environ 12 %. On peut aussi mesurer la poursuite de l’effort à intensité constante. Une étude menée sur la « force endurance » montre qu’une musique stimulante augmente le temps de maintien de 20 %.

Motivation et identification

Les musiques énergiques boostent le corps. Elles activent la sécrétion de deux hormones : la dopamine et l’adrénaline. Le premier de ces messagers sanguins initie le mouvement et assure le plaisir de l’action. Le second stimule l’organisme et permet l’adaptation à l’effort. Il accélère le cœur, libère le sucre dans le sang pour le mettre à la disposition des muscles. La musique favorise aussi l’identification. Il faut alors solliciter vos souvenirs et votre culture musicale. Il vous suffi t d’une musique de fi lm ou d’un clip avec du sport et de l’action pour que le processus s’enclenche ! On pense bien sûr à Rocky, à Flash danse mais aussi à Officier et gentlemen ou à Top gun. Ainsi, vous devenez boxeur, danseur ou pilote de chasse et vous accélérez. Mais attention ! Parfois la prudence s’impose. Si vous reprenez le sport, si votre condition physique est médiocre, si vous êtes en attente d’un bilan médical, n’abusez pas de la musique pour vous « mettre dans le rouge ». Il est préférable de rester à l’écoute de vos sensations. Tout au long de l’exercice, votre organisme vous transmet des messages qu’il est bon d’intégrer pour doser votre effort.

Synchronisation et coordination

Les musiques rythmées donnent la cadence et favorisent l’économie du geste. Une étude a été menée par ANSHEL et MARISI. Elle montre que des cyclistes qui pédalent en rythme avec la musique dépensent 7 % moins d’énergie que ceux dont le mouvement est dissocié de la mélodie. L’amélioration du rendement peut être extrapolée aux sports dont le geste est répétitif comme la course à pied. Le phénomène existe aussi lorsque le geste est plus complexe. HAYAKAWA met en évidence que les enchaînements de step sont mieux coordonnés. Des effets bénéfi ques sont également constatés avec les musiques douces au rythme lent. Dans ce contexte, les chercheurs mettent en évidence une diminution de la fréquence cardiaque pour une même vitesse de course ! Là encore, vous dépensez moins d’énergie, vous êtes plus rentable. Pour tester cette notion, regarder de nouveau les Chariots de feu, enivrez-vous des images du footing sur la plage puis allez courir avec la bande originale.

Ça ne marche pas tout le temps !

L’effet facilitateur de la musique s’émousse quand l’intensité de l’effort augmente. Au-dessus du seuil de l’essoufflement, notamment lors des séances de fractionné sur piste, vos sensations corporelles envahissent votre cerveau et la mélodie ne parvient plus à vous divertir. Dans une même logique, la musique est moins efficace chez le sportif de haut niveau. En effet, il a l’habitude de percevoir les messages de pénibilité élevée émis par son organisme. Mieux encore, il en a besoin pour doser au plus juste son effort et même pour l’intensifier ! C’est peut-être aussi votre cas si vous aimez vous concentrer sur les messages de votre corps tout au long de l’exercice. Dans ce cas, il est probable que vous préfériez courir sans musique. Et c’est peut-être mieux pour vos oreilles (voir encadré).

Quelle musique et quand ?

La séance au seuil de l’essoufflement constitue l’entraînement idéal pour écouter une musique rythmée. Vous souffrirez moins, vous serez plus rentable, vous soutiendrez plus longtemps votre effort. Utilisez des musiques que vous aimez et que vous associez au sport. Lors du travail sur piste, au voisinage de la fréquence cardiaque maximale, il est peut être préférable d’écouter votre corps pour doser votre effort. Lors des sorties longues ou de vos séances de récupération, appréciez une musique plus douce. Elle augmentera la sécrétion d’endorphines propre aux exercices de longue durée. Elle balancera lentement la cadence de vos foulées. Elle saura apaiser votre système cardio-vasculaire et vous améliorerez votre coordination. Enfin, si vous débutez, vous auriez intérêt à éviter les musiques trop énergiques qui vous mèneraient au surmenage. ■

 

Jogging en musique : prudence !

1) Ne pas écouter trop fort ! Avec des écouteurs obstruant les oreilles, toute l’énergie sonore délivrée par le baladeur atteint directement l’oreille interne, sans aucune déperdition. Même bridé par la législation à 100 décibels, l’écoute d’un baladeur à une intensité élevée peut entraîner des dégâts irréparables sur l’oreille interne (dégradation de l’audition, siffl ements…). De plus, la gravité des lésions augmente avec la durée d’exposition. Alors, si vous courez un marathon, prudence !

2) Maintenir une bonne hygiène locale ! La triade température extérieure élevée, absence d’aération locale (obstruction par les écouteurs) et transpiration transforme le conduit auditif en véritable bain de culture. Il faut nettoyer et désinfecter, régulièrement ses écouteurs. En cas de sortie longue, les retirer régulièrement quelques minutes pour « aérer » les conduits auditifs et permettre à la chaleur de s’évacuer.

3) Ne pas s’isoler acoustiquement ! Éviter les écouteurs qui isolent totalement du bruit extérieur et ne permettent pas d’être prévenu de l’arrivée d’un danger potentiel comme un véhicule avec ou sans moteur, un vélo…

 

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