Les « chiffres santé » de la course à pied

Voici quelques chiffres clés issus de plusieurs études. Grâce à ces données, nous comprendrons l’influence de la course à pied sur la santé. Nous en déduirons les règles de bonne pratique.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 

Ces « chiffres santé » concernent surtout le système cardio-vasculaire. Cependant, l’appareil locomoteur et le cerveau bénéficient aussi d’informations concrètes. Nous verrons qu’un entraînement bien conçu s’impose. Dans ces conditions, les sollicitations sont source d’adaptation mais pas de lésions. Autant en profiter !

Au cœur de la réflexion

Si vous courez trois fois par semaine, vous divisez par trois votre risque de crise cardiaque dans la vie quotidienne. À l’inverse, pendant votre footing, le risque est multiplié par trois. En effet, l’augmentation du débit dans les artères du cœur peut abîmer les parois et provoquer la formation d’un caillot qui pourrait les boucher. Ces chiffres ne sont pas inquiétants, ils signifient qu’un sportif a autant de risque de faire un infarctus en courant qu’un sédentaire assis dans son fauteuil. Selon une étude menée par JOUVEN, les choses se compliquent si vous n’êtes pas assidu. Lors d’un jogging hebdomadaire, la probabilité de crise cardiaque est multipliée par vingt. Si vous ne vous entraînez que pendant les vacances, elle est multipliée par cent ! Le coureur de fond devient vieux à 40 ans. Le risque de mort subite augmente pendant l’effort. Il atteint son maximum à 47 ans. Là encore, la pratique régulière est particulièrement efficace puisqu’elle divise par dix ces accidents.

La réflexion s’articule autour de l’appareil locomoteur

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Le cartilage, c’est la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Une étude menée sur quinze ans a comparé des sédentaires et des coureurs. Elle a montré que le jogging n’augmentait pas le risque d’arthrose si on s’entraîne moins de 40 kilomètres par semaine. Pour un même niveau d’usure, ceux qui courent régulièrement sont moins gênés et souffrent moins. Selon une recherche de MILGROM, 31 % des blessures de militaires sont des fractures de fatigue. L’os se fissure sous l’effet des contraintes mécaniques. Mais l’os du coureur est 20 % plus dense que celui du sédentaire. À l’issue des microtraumatismes, il se reconstruit plus fort !

Le cerveau : siège de la réflexion

Une étude a été réalisée chez les concurrents de la « Trans Europe Foot Race ». Ils rejoignaient la Norvège depuis le sud de l’Italie. À l’issue des 4 500 kilomètres, leur cerveau avait diminué de 6 % ! Carence énergétique, restriction des activités visuelles et intellectuelles au profit de la seule motivation : les hypothèses sont multiples et incertaines. L’hippocampe est une structure au centre du cerveau dans laquelle les neurones peuvent se multiplier. Il a pour mission principale de transférer les informations récentes vers des zones assurant une mémorisation et une assimilation des connaissances. ERIKSON a réalisé une étude : chez les sédentaires, son volume diminue de 1,5 % par an, chez le coureur s’entraînant trois fois par semaine, il augmente de 2 % chaque année.

Quelle réflexion sur l’intensité et la durée ?

« L’intensité santé » se situe entre 60 et 70 % de votre puissance cardiaque ou VO2 max. À cette vitesse, « vous pouvez parler mais pas chanter ». En dessous, les sollicitations semblent insuffisantes ou imposent des entraînements prolongés. Au-delà, on risque de surmener le système cardio-vasculaire puisque le risque de mort subite augmente au-delà de 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Ces séances doivent durer de 30 minutes à 1 heure. Elles sont à programmer trois à quatre fois par semaine. Afin de limiter le risque d’accident cardiaque en courant, il est recommandé de faire une épreuve d’effort à 40 ans puis tous les trois à cinq ans. Pour éviter l’aggravation de problèmes articulaires, la distance hebdomadaire idéale est de l’ordre de 30 à 40 kilomètres. Pour accroître le volume d’entraînement, il est recommandé de penser à l’entraînement croisé. Le vélo, la natation, le cardio-training prennent alors une place de choix. En effet, PAFFENBARGUER montre qu’il faut brûler 3 500 kilocalories par semaine pour optimiser les bienfaits de l’activité sportive. Voilà qui représente une heure de sport chaque jour ! ■

 

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