10 règles pour réussir sa compétition à l’étranger

Une compétition à l’étranger est un projet excitant qui comporte très souvent des mois de préparation, mais pour éviter que tous les sacrifices et efforts consentis ne soient pas déçus par une contre-performance, SantéSportMagazine vous propose 10 conseils qui devraient vous aider à faire que votre voyage et cette compétition soient une réussite.

Par le docteur Claude Marblé, médecin fédéral national, et le docteur Olivier Coste, membre de la commission médicale nationale.

 

Règle numéro 1 : évitez un problème logistique

Il faut bien sûr ne pas oublier vos passeport, visa, billets d’avion, plan d’hôtel et justificatifs de réservation. Nous vous conseillons même de réaliser des photocopies de chacun de ces papiers, et de les conserver dans un sac séparé, afin d’en avoir une copie si vous perdez les originaux. Prenez des devises du pays et les numéros de téléphone importants en n’oubliant pas celui de l’agence de voyages, si vous en utilisez une. Enfin, prenez bien les cordons de recharge de vos appareil photo et téléphone avec un adaptateur de prise électrique qui correspond à celles du pays de destination. Une bonne course commence toujours par une bonne gestion des petits gestes anodins !

Règle numéro 2 : prenez vos biens les plus précieux avec vous

Il n’est malheureusement pas si rare, à l’arrivée d’un vol longcourrier, d’avoir la « mauvaise » surprise de ne pas retrouver sa valise sur le tapis roulant de l’aéroport. Vient alors le moment pénible d’aller voir le service de bagagerie pour signaler l’absence de votre précieux compagnon et, outre l’angoisse de ne pas revoir rapidement l’ensemble de vos affaires, arrive à votre esprit que vous n’avez pas votre bien le plus précieux « vos chaussures de course » et vos autres produits indispensables à votre course. Nous vous conseillons donc d’avoir dans votre sac en cabine :

● vos médicaments ;

● une trousse de toilette avec vos indispensables conditionnés

au format voyage ;

● un ou deux sous-vêtements ;

● votre paire de chaussures (voir règle n°10 pour comprendre

encore mieux son utilité) ;

● vos objets indispensables pour votre course.

Règle numéro 3 : vérifiez vos vaccins et les vaccinations obligatoires demandées à la frontière

Plusieurs jours avant de partir, vous devez impérativement avoir vos vaccins à jour : tétanos, polio, diphtérie (coqueluche, rougeole…) ou encore :

● le vaccin contre la fièvre jaune si vous vous rendez en Afrique intertropicale ou en Amérique du Sud ;

● et le vaccin contre les hépatites A, B, la typhoïde, la rage… selon votre destination et le type de séjour.

Il existe des listes de vaccins conseillés selon chaque pays. Ces informations sont disponibles sur les guides touristiques et sur divers sites Internet comme celui du C.H.U. de Toulouse ou celui des services publics. Vérifiez également avec votre médecin la nécessité de prendre, selon votre destination, une prophylaxie médicamenteuse contre le paludisme. Le choix du médicament dépend surtout de votre destination et de la sensibilité du parasite dans la région considérée. Les mesures de protection contre les piqûres d’insectes s’appliquent dans presque tous les cas : protection sur vêtements, sur la peau et aérienne.

Règle numéro 4 : apportez les médicaments dont vous avez besoin et une petite trousse d’urgence

Apportez vos médicaments avec l’ordonnance médicale, dans leur emballage d’origine de préférence, pour que les douanes puissent éventuellement les contrôler à la frontière. Pensez aux antalgiques classiques pour soulager les maux de tête, aux antihistaminiques si vous avez des allergies, à des traitements pour la turista, des petits pansements, etc. Vérifiez que ces médicaments ne sont pas interdits dans votre pratique sportive (vous pouvez vérifier cela sur le site www.sport-protect.org ou sur le site de l’Agence française de Lutte contre le Dopage, l’AFLD).

Règle numéro 5 : évitez de vous faire mal pendant le voyage

Si vous partez en pleine possession de vos moyens physiques, il serait fâcheux qu’en sortant de l’avion ou en arrivant à l’hôtel un lumbago ou un torticolis s’installe. Pour éviter cela, prenez un bagage à roulettes pour vous déplacer dans les gares, les couloirs de métro et les aéroports. Ces derniers fatiguent moins le corps, rendent les manœuvres plus simples et diminuent les risques de vous blesser en soulevant en permanence votre bagage et en forçant sur votre dos. Dans l’avion, les positions pour dormir ne sont pas pratiques. Vous pouvez facilement prendre une mauvaise position, vous tordre le cou et vous réveiller avec des courbatures ou des contractures. Beaucoup d’avions sont maintenant équipés d’appui-têtes mais cela n’est pas le cas pour tous, il est utile d’avoir alors un oreiller de cou – habituellement présent dans les boutiques d’aéroport. Enfin, prenez des chaussures confortables sans risque de se blesser lors des marches parfois longues en transit d’une porte d’embarquement à l’autre.

Règle numéro 6 : évitez la déshydratation

L’air à l’intérieur de la cabine d’un avion est très sec. Il y a un risque de déshydratation. Il faut donc boire beaucoup d’eau. La bouteille d’eau fournie à bord ne sera pas suffisante. Vous pouvez prendre sur vous votre propre bouteille d’eau (n’excédant pas 100 ml) avec filtre et la remplir avec de l’eau du robinet ou bien faire appel à une hôtesse en demandant un verre d’eau, c’est habituellement gratuit. L’alcool aggrave la déshydratation. Il n’est donc pas conseillé.

Règle numéro 7 : prévenez les jambes lourdes ou les phlébites

La déshydratation entraîne une hémoconcentration et la stase veineuse liée à l’immobilité pendant les vols. Les voyages en avion favorisent le risque de thrombose veineuse, c’est-à-dire de caillots dans les veines. Si ce risque lié à un voyage aérien est reconnu, il reste mal quantifié. Une vaste étude épidémiologique (WRIGHT) de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) apportera sans doute plus de précisions dans les années qui viennent. Certains facteurs de risque doivent vous inciter à mettre en place des mesures préventives. Les deux plus importants sont les antécédents personnels ou familiaux de thrombose veineuse profonde ou d’embolie pulmonaire et la prise d’un traitement oestrogénique, à but contraceptif ou thérapeutique.

Les recommandations suivantes vont vous permettre de lutter contre l’hémoconcentration et la stase veineuse. Au-delà de ces pathologies médicales, ces conseils permettront de réduire la fatigue musculaire post-voyage.

Portez des dispositifs de contention ou des chaussettes de récupération.

- Les dispositifs de contention peuvent faire l’objet d’une prescription médicale et être remboursés par la Sécurité sociale.

- Les chaussettes de récupération se distinguent des dispositifs de contention par une pression homogène sur le segment jambier. Elles ont une utilité au-delà du déplacement par avion car elles peuvent être utilisées après un entraînement, avant une compétition, etc.

Ce conseil est, d’ailleurs, indiqué pour tous les voyageurs de long courrier, c’est-à-dire plus de huit heures. Porter des vêtements amples, serrant le moins possible l’abdomen et éviter les gaines et les ceintures. Boire un litre d’eau toutes les six heures.

Pensez à vous déplacer, à mobiliser votre corps tout au long du voyage :

- En se déplaçant régulièrement dans l’avion, au moins cinq minutes par heure.

- En effectuant des mouvements des articulations des chevilles (flexions) ou des contractions isométriques des membres inférieurs.

- Soyez vigilant à la prise de somnifères.

- Ayez une position assise favorable.

- Préférez les sièges proches des allées plutôt que ceux collés aux hublots et aux sorties de secours.

- Allonger les membres inférieurs aussi souvent et aussi haut que possible.

- Éviter de croiser les jambes au cours du vol.

Ne prenez aucun médicament préventif tels que l’aspirine, l’héparine de bas poids moléculaire, des anticoagulants oraux, sauf en cas de facteurs de risque importants comme indiqué plus haut. Cependant, des phlébotoniques ou une héparine de faible poids moléculaire sont parfois conseillés. Cette prescription se fait après avis de votre médecin.

Règle numéro 8 : consultez la météo, préparez les vêtements en fonction et acclimatez-vous si besoin

Récupérez une semaine avant votre départ la température, et les conditions météo – hygrométrie – des jours qui viennent : pluie, soleil, neige, vent… Cela vous aidera à bien prévoir les tenues adéquates et surtout à prévoir le cas échéant une acclimatation anticipée. En effet, nous voyons fréquemment lors des compétitions en milieu chaud des personnes issues de régions plus froides qui font un coup de chaleur voire une hyperthermie d’effort. Cette pathologie peut être très grave et nécessite le plus souvent une hospitalisation en réanimation. À un moindre niveau, cela peut être une « simple » contre-performance. Voici un exemple de protocole d’acclimatation à faire avant le départ. Si vous avez eu des conditions d’entraînement fraîches les semaines précédant votre départ et que votre lieu de course s’annonce à des hautes valeurs de température plus – et c’est un facteur aggravant – une hygrométrie (taux d’humidité) élevée. Ces deux conditions sont cumulatives pour avoir ces fameuses détresses à la chaleur.

- Réalisez trois à quatre séances de home-trainer ou course à pied sur tapis roulant très facile dans une pièce chauffée au max (essayez de vous rapprocher des 30 degrés) d’ici le départ.

- Montez progressivement la durée : 30’, 35’, 40’ puis 45 minutes.

- Placez ces séances un jour sur deux au début, tous les jours à l’approche du départ.

- Évitez les séances difficiles la même journée ; dans tous les cas terminez les séances avant 18h pour ne pas perturber votre sommeil.

- Juste après la séance, restez encore dix à quinze minutes dans la pièce chauffée, et laissez descendre doucement votre température corporelle. Ne vous séchez pas avec une serviette, au contraire, laissez-vous suer et sécher naturellement.

Règle numéro 9 : gérez le décalage horaire

Lors des voyages hors de notre fuseau horaire, c’est-à-dire vers l’ouest ou l’est, les heures du lever et du coucher changent – 1 heure par fuseau horaire – ce qui peut induire des troubles du sommeil appelés jetlag. Il faut, habituellement, plusieurs jours pour adapter notre horloge interne à l’horaire local (1 jour par fuseau). Le sommeil est favorisé par la mélatonine qui survient lorsque la nuit tombe, stimulée par l’obscurité et atténuée par la lumière du jour. Lors d’un voyage vers l’ouest, le matin, le réveil pourra être précoce car le milieu de la nuit correspond au matin français, d’où une sensation d’insomnie en seconde partie de nuit. Le rythme de sécrétion de la mélatonine ne peut pas s’adapter immédiatement à l’horaire local, ce qui explique le délai pour le faire. C’est l’inverse pour un voyage vers l’est.

Comment aider notre cerveau à adapter plus rapidement son horloge interne à l’horaire local, lors d’un voyage vers l’ouest ? Tout d’abord, lors d’un décalage horaire de 8h vers l’ouest – 8 heures de moins –, il faut environ une semaine pour se recaler. Généralement, nous n’avons pas autant de temps. Vous pouvez donc, avant le départ, anticiper le décalage. Deux jours avant de prendre l’avion, couchez-vous une heure plus tard et la veille deux heures plus tard, en vous exposant à la lumière jusqu’à l’endormissement. Dans l’avion, vous pouvez régler votre montre pour les siestes et nuits, en fonction de votre destination. Dès l’arrivée, l’idéal est de s’exposer à la lumière sans lunettes de soleil dans l’après-midi et dans la soirée afin de faire diminuer votre taux vespéral de mélatonine et repousser votre phase de sommeil plus tard dans la nuit. Une sieste peut être faite en cas de fatigue importante mais de courte durée pour éviter les insomnies nocturnes. La prise de comprimés de mélatonine peut, également, être utilisée lors de l’arrivée et lors du retour en France afin d’améliorer le recalage et diminuer les troubles du sommeil. Vous trouverez divers compléments utilisables mais aucun n’est remboursé. Débutez le complément le premier soir dans l’avion, si vous avez une nuit au sein de celui-ci. La dose conseillée est de 1 à 2 mg. Dans l’avion du retour, mettez votre montre à l’heure française et prenez le comprimé de mélatonine à l’heure de votre coucher. En France, vous pouvez prendre le comprimé une heure avant votre heure de coucher pendant une semaine. Lors d’un voyage vers l’est, les modifications se feront de la manière inverse : avant le départ, se coucher plus tôt et suivre le rythme horaire du pays d’arrivée avec exposition solaire fréquente pendant les journées.

Règle numéro 10 : à votre arrivée, mettez-vous tout de suite en action

Dès votre arrivée sur le lieu de la compétition, la première chose à faire est de vite vous réhydrater. Puis calez-vous sur le rythme horaire local pour les repas et le sommeil. Après avoir déposé vos bagages sur votre lieu d’hébergement, allez courir, tranquillement, sans intensité et pas trop longtemps. Faites quelques courtes accélérations pour stimuler le système sympathique (système neurologique activateur de l’effort) afi n de réactiver les jambes et aider le retour veineux grâce aux contractions musculaires, sauf si vous arrivez le soir. Vous pouvez mettre des chaussettes ou manchons de contention. S’il fait chaud, ne restez pas tout le temps dans la chambre avec la climatisation mais exposez-vous plusieurs fois par jour à la température locale. Sur le plan alimentaire, apportez majoritairement des glucides pour faire le plein des réserves glycogéniques avant votre course et, s’il fait chaud, ajoutez du sel, 2 à 3 g par jour, pour compenser les pertes dues à la transpiration.

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