Fracture de fatigue – quand l’os se brise en douceur

Votre os peut se fracturer sans choc. Courir et sauter suffisent parfois. C’est la fracture de fatigue ! Comment la reconnaître ? Comment la soigner ? Et surtout comment l’éviter ?

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

 

À chaque réception de saut ou de foulée, votre os subit un impact. Il est victime de fissures microscopiques. Entre chaque entraînement, si vous lui en donnez le temps, si vous lui apportez les aliments nécessaires, il va se reconstruire. Il va même se reconstituer plus fort, comme pour mieux assumer de prochaines contraintes. Mais attention, si les conditions requises pour sa réparation ne sont pas réunies, si vos séances sont trop dures ou trop rapprochées, les fissures vont s’accumuler, se rejoindre et former une véritable fracture !

Fracture de fatigue : comment la reconnaître ?

Le coureur de fond souffre le plus souvent de son tibia. À force de comprimer la face interne de sa jambe, sa structure osseuse se tasse. Il ressent une douleur sur l’os, juste sous le mollet. Elle s’accentue au fil des kilomètres. Elle ne tarde pas à l’empêcher de courir puis à le gêner dans la vie quotidienne. Bien localisée, elle se différencie de la « périostite » qui s’étale sur plusieurs centimètres. Cette dernière lésion correspond à un cisaillement entre la membrane entourant l’os et l’insertion du muscle. Moins invalidante, elle n’impose pas systématiquement l’arrêt de la course. La fracture de fatigue est très fine, « comme un cheveux sur une assiette de porcelaine ». Lors des premières semaines suivant les douleurs, on ne voit rien à la radiographie. Ce n’est qu’au bout d’un mois qu’on visualise le cal osseux. Pour permettre un diagnostic précoce, la scintigraphie est souvent proposée. Pour visualiser la zone fracturée, on injecte dans les veines un produit qui se fixe où l’os tente de se réparer. L’IRM est encore plus performante. Elle décrit plus précisément la fracture ou permet de corriger le diagnostic en analysant les autres tissus.

Fracture de fatigue : comment l’éviter ?

Ménagez la mécanique. Lorsque vous augmentez votre kilométrage, quand vous modifiez votre entraînement, vous imposez à vos os de nouvelles contraintes. Avant de se reconstruire plus forts, ils se fragilisent. La période de destruction rapide dure 14 jours. Pendant les 3 à 4 mois qui suivent, l’os se densifie progressivement et peaufine lentement son architecture… il n’est pas encore très solide. Prudence et progressivité sont obligatoires. Même si courez déjà 2 à 3 fois par semaine, 3 mois sont nécessaires pour préparer un marathon. N’hésitez pas à inclure des entraînements de vélo, de natation ou de cardiotraining. C’est l’atout fort des triathlètes. Pensez-y ! Ces séances sont moins agressives pour votre os et améliorent votre endurance (voir l’article « Courez moins, Courez mieux » sur le site Internet de SantéSportMagazine). Afin de limiter les contraintes sur la face interne du tibia, votre pied ne doit pas excessivement basculer lors de sa prise d’appui. Des chaussures de qualité, pas trop usées et surtout adaptées à votre foulée sont indispensables. Parfois, des semelles orthopédiques spécialement conçues pour le sport s’avéreront nécessaires (voir l’article « Des semelles pour soutenir les os » sur le site Internet de SantéSportMagazine).

Ciblez les intensités

L’os se délite et abandonne son calcium lorsque son environnement est acide. Quand vous êtes essoufflé, vous produisez de l’acide lactique. Sur le plan mécanique mais aussi chimique, la prudence s’impose dans la programmation des séances rapides. Lors du premier mois de préparation, les fractionnés sont à éviter. Il est préférable d’apprendre à votre organisme à recycler l’acide lactique. Les entraînements dits « au seuil » sont particulièrement indiqués. Ils consistent, après un échauffement, à rester 15 à 30 minutes « à la limite de l’essoufflement ». Lors des semaines suivantes, le travail de puissance s’effectuera idéalement en enchaînant 30 secondes « vite », 30 secondes « lentement ». Dans ces conditions, les courtes accélérations sont suivies de récupérations et l’acide lactique ne s’accumule pas trop.

Mangez, buvez !

La vitamine D facilite l’absorption digestive du calcium et sa pénétration dans l’os. On la trouve essentiellement dans les poissons gras : le thon, le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng. Vous devez en manger au moins trois fois par semaine. Le calcium se fixe sur le réseau fibreux de l’os et le rigidifie à la manière du ciment entourant les tiges d’acier du béton armé. Classiquement, on trouve le calcium dans les yaourts, le fromage ou le lait. Il est conseillé de consommer trois produits laitiers par jour. Si vous n’appréciez pas ou tolérez difficilement ces aliments, des solutions complémentaires existent. Certaines eaux minérales contiennent du calcium en quantité importante. Les études montrent que ce calcium est correctement absorbé. Buvez au moins six à huit grands verres par jour. Enfin, les fruits et les légumes renferment du calcium. N’hésitez pas à aller au-delà des consignes, mangez plus de cinq fruits et légumes par jour !

Pour lutter contre l’acidité du corps qui délite la structure osseuse, l’alimentation est essentielle. Malgré leurs saveurs, les fruits et les légumes sont toujours transformés en substances neutralisantes. Les eaux minérales riches en bicarbonates comme Vichy, Badoit ou St-Yorre Sport sont conseillées après les séances ayant provoqué un net essoufflement. À l’inverse, les sucreries et plus encore les sodas acidifient le corps… et décapent l’os. La viande rouge est acide. Aussi, mangez-en maximum trois à quatre fois par semaine. Il en est de même des fromages durs, à pâte cuite, dont il ne faut pas abuser malgré leur teneur en calcium.

C’est une vraie fracture !

Si les conseils préventifs de SantéSportMagazine arrivent trop tard, suivez les consignes de votre médecin. Sachez que patience, apport nutritionnel adapté, absence de douleur et progressivité de remise en contraintes sont les points clés du traitement. Patientez… Le temps de consolidation du tissu osseux est de trois mois. C’est vrai pour les fractures par accident. C’est vrai pour les fractures de fatigue ! Trois à quatre mois, c’est le délai minimal que réclame votre tibia pour encaisser sans broncher la course et les sauts.

Les stratégies nutritionnelles destinées à limiter le risque de fracture de fatigue sont désormais incontournables… De surcroît, la vitamine D est également produite par notre organisme grâce aux rayons solaires, et les études montrent que, sous nos latitudes, la majorité de la population en manque. Votre médecin vous en prescrira peut-être. Il en est de même du calcium s’il détecte des apports alimentaires insuffisants. Il existe aussi des compléments permettant de lutter contre l’acidité. Certains thérapeutes proposent aussi de la « calcitonine », une hormone stimulant la construction osseuse.

Évitez la douleur

La « règle de la non-douleur » est un bon critère pour guider votre traitement et vos activités. Si vous avez mal en marchant, quelques jours sans appui sont nécessaires. On peut même ajouter une longue attelle de jambe à Velcro®, comparable à celle utilisée pour les entorses de chevilles. À la reprise de la marche, la modération s’impose et les semelles sont les bienvenues. Exceptionnellement, si les douleurs ne cèdent pas, si le cal osseux ne se constitue pas correctement, une intervention est nécessaire. Le plus souvent, le chirurgien mettra en place un clou au centre du tibia.

Bougez progressivement

Si votre os doit être soulagé pour consolider, il doit aussi se réadapter peu à peu aux contraintes du quotidien et du sport. Schématiquement, lors du premier mois, vous pouvez garder la forme à la piscine en pratiquant la natation et l’aquajogging. Au cours du deuxième mois, ajoutez-y du vélo. Commencez par mouliner puis augmentez les résistances et enfin mettez-vous en danseuse. Au cours du troisième mois, après autorisation de votre médecin, il est envisageable de réintroduire le course… en toute humilité. Marchez, trottinez… quelques foulées puis trois à cinq minutes… augmentez de trois à cinq minutes à chaque sortie… terminez votre entraînement par autant de vélo que vous le souhaitez. À trois ou quatre mois de votre blessure, un jogging d’une trentaine de minutes est souvent possible. ■

TOUS LES OS PRÉSUMÉS COUPABLES !

Sportifs et médecins doivent être vigilants. Un os douloureux dans une zone sollicitée est toujours suspect de fracture de fatigue. L’os du talon peut se casser insidieusement. Classiquement, cette lésion survient chez les militaires qui marquent le pas lors des défilés ou marchent de longues heures avec des semelles rigides. Chez le sportif, le frêle péroné situé à côté du tibia peut être concerné. Les baguettes osseuses menant aux orteils, les métatarsiens, en accumulant les torsions lors du déroulé de la foulée, finissent aussi par se briser. Chez le marathonien, même les os volumineux comme le fémur ou le bassin peuvent se casser insidieusement. Le membre supérieur et le tronc ne sont pas épargnés. Un tennisman passionné est parfois victime d’une fracture de fatigue du radius. Un golfeur enchaînant les swings parvient même à se briser les côtes !

LES HORMONES SEXUELLES NE SONT PAS INNOCENTES…

Les hormones sexuelles stimulent la construction de l’os. Lorsqu’elles viennent à manquer, l’os se fragilise. La ménopause constitue la circonstance habituelle à l’origine d’une ostéoporose. Mais le surmenage sportif réduit aussi la sécrétion des hormones sexuelles. Tout se passe comme si le corps devait consacrer toute son énergie à l’activité physique aux dépens de la procréation. Ce constat est valable pour les hommes comme pour les femmes. Chez ces dernières, ce phénomène est plus connu car il se manifeste par une irrégularité des cycles menstruels ou un arrêt des règles. De surcroît, il s’associe souvent à une grande maigreur aggravant la dégradation osseuse. En effet, comme les ovaires, les cellules graisseuses féminines participent à la sécrétion des hormones sexuelles. Décidément, excès de sport et alimentation inadaptée favorisent les fractures de fatigue !

 

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