La nutrition pour améliorer la performance

En nutrition, les sportifs ne savent pas toujours sur quel pied danser. De nombreux conseils sont donnés. Certains sont démentis, d’autres sont des effets de mode. Cet article replace les glucides au centre de la nutrition sportive. Explications et démonstration.

Par Laurie-Anne MARQUET, doctorante Mission Nutrition au LABORATOIRE Sport, Expertise et Performance (SEP) et à l’INSEP.

 

La recherche de performance peut être un élément central dans la pratique d’une activité sportive. Les entraîneurs et les athlètes se sont alors attardés sur la planification et le contenu des séances afin de générer des adaptations physiologiques précurseuses de l’amélioration de la performance. L’optimisation des facteurs de l’entraînement est aussi déterminante pour améliorer sa performance. Parmi eux, la nutrition joue un rôle majeur.

Lipides ou glucides ?

Les athlètes pratiquant un sport d’endurance sont soumis quotidiennement à des sessions d’entraînement prolongées voire multiples. Les volumes d’entraînement atteignent parfois plus de 30 heures par semaine suivant les périodes de préparation. Les besoins énergétiques sont assurés par les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses). En fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice, l’organisme va utiliser soit les glucides, soit les lipides. L’oxydation des glucides dans la part totale de la dépense énergétique augmente avec l’intensité de l’exercice et l’oxydation des lipides diminue jusqu’à l’atteinte d’une intensité maximale. Lors d’efforts à basse intensité (environ 30 % VO2max), l’oxydation des glucides représente 10 à 15 % de la production énergétique totale. Le reste de la production énergétique est assurée par les lipides. Jusqu’à une intensité de 50 % de VO2max, les lipides vont devenir les substrats énergétiques majoritaires. Au-delà de cette intensité, les glucides seront les substrats énergétiques majoritaires pour la production d’énergie. Il est acquis que l’adaptation aux séances d’entraînement intenses et répétées nécessite une alimentation qui permette une réplétion rapide des réserves d’énergie.

Les glucides au centre de la nutrition du sportif

Le glucose est apporté par l’alimentation. Une partie est utilisée comme ressource énergétique immédiate et l’autre partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie (environ 100 g) et dans les muscles squelettiques (environ 350 g à 700 g selon le statut d’entraînement). Les ressources sont limitées. Le renouvellement des stocks de glycogène (forme de stockage du glucose) doit constituer une priorité dans l’alimentation du sportif d’endurance afin d’éviter l’installation d’un niveau de fatigue chronique. Il est ainsi conseillé aux athlètes d’endurance un régime riche en glucides (avant, pendant et après l’effort) afin de subvenir à leur dépense énergétique. Par conséquent, la performance en endurance dépend largement de la disponibilité en glucides. Les réserves lipidiques ne peuvent être épuisées par l’exercice mais le glycogène peut l’être e par la répétition des séances d’entraînement. L’objectif d’une stratégie nutritionnelle efficace serait donc de maximiser l’utilisation des lipides sur des intensités élevées afin de retarder l’utilisation des glucides et l’apparition de la fatigue. Depuis quelques années, il est montré qu’une manipulation de la nutrition peut être vectrice d’adaptations, et notamment la manipulation des apports en glucides.

Manipuler sa nutrition pour progresser

Les athlètes d’endurance sont habitués à s’entraîner en condition de forte disponibilité en glucides. La modification de cette disponibilité pourrait alors être une stratégie potentielle pour moduler le stimulus d’un programme d’entraînement en endurance et ainsi générer le développement de nouvelles adaptations. Il a été montré qu’une faible disponibilité en glucides peut orienter la production d’énergie vers l’oxydation des lipides. Dans ce cadre, un entraînement en endurance avec une faible disponibilité en glucides pourrait améliorer la performance par une augmentation de l’oxydation des lipides et un maintien du métabolisme des glucides, assurant ainsi une production d’énergie suffi sante pour la réalisation d’exercices prolongés à forte intensité.

La stratégie la plus connue et la plus pratiquée est celle de l’entraînement à jeun. Les études scientifiques mettent en évidence une plus grande oxydation des lipides à l’effort. Cependant le lien avec une amélioration de la performance reste difficile à établir. Ainsi dans la pratique, l’intérêt de s’entraîner sans apport de glucides afin d’augmenter les adaptations de l’entraînement n’est pas clairement validé.

La stratégie sleep low – dormir sans glucides

Une nouvelle alternative est alors de manipuler la disponibilité en glucides par la stratégie appelée train high, sleep low avec une périodisation des apports en glucides sur la journée. Dans ce modèle, l’athlète réalise une session à haute intensité en fin d’après-midi avec une forte disponibilité en glucides qui garantit une capacité de travail élevée. À la suite de cette session d’entraînement, aucun apport de glucose n’est proposé avec notamment un repas suivant pauvre en glucides (viandes, légumes, fromages), afin de minimiser la re-synthèse du glycogène musculaire. Après une nuit jeûnée, un entraînement prolongé sous-maximal est alors réalisé avec de faibles réserves en glycogène afin de favoriser les adaptations. Dans la stratégie train high, sleep low, l’hypothèse considère que retarder la récupération énergétique et s’entraîner le lendemain à jeun pourrait augmenter les adaptations induites par l’entraînement du fait d’une re-synthèse du glycogène lors de la récupération non optimale.

Étude : high ou low

Une étude récente sur cette nouvelle stratégie utilisée de façon chronique sur un groupe de vingt triathlètes entraînés nous donne plus d’éléments. Les sujets ont participé pendant trois semaines à un programme d’entraînement (séance à haute intensité le soir : alternativement 8 x 5 minutes à 85 % de PMA (Puissance Maximale Aérobie) sur vélo et 6 x 5 minutes de course à pied à allure 10 km, 1 minute de récupération entre chaque série ; séance à faible intensité le matin : 60 minute à 65 % de PMA), avec des consignes nutritionnelles différentes entre les groupes. Les deux groupes avaient le même apport quotidien sur la journée de 6g.kg-1.j-1 (apport normal en glucides) mais la répartition des apports en glucides tout au long de la journée était différente. Un groupe avait un apport régulier en glucides tout au long de la journée et pendant les entraînements (groupe appelé High). Un autre groupe (le groupe Low) avait un apport en glucides entre le petit déjeuner (après l’entraînement du matin) et l’entraînement du soir. Aucun apport de glucides n’était autorisé pendant les entraînements et en récupération de l’entraînement du soir pour le groupe Low. Cette étude incluait des mesures de performance sur le terrain (simulation de la fin d’un triathlon : 40 minutes de vélo à 70 % de puissance maximale aérobie, suivi d’un 10 km sur piste). Tous les sujets du groupe Low ont amélioré leur temps sur l’épreuve du 10 km (-1 minute 13 seconde ± 20 secondes) tandis que la performance des sujets du groupe High reste inchangée (-1 seconde ± 30 secondes). Cette amélioration de performance est associée à une modification de la composition corporelle, notamment par une diminution de la masse grasse. Cette stratégie permet un travail de qualité sur une séance à haute intensité en assurant une forte disponibilité en glucides. Après une période de récupération, un entraînement à faible intensité commencé avec de faibles réserves en glycogène musculaire va générer un stimulus de l’entraînement supplémentaire. Dans cette stratégie, les glucides ne sont plus considérés comme de simples substrats énergétiques mais comme de véritables régulateurs de l’entraînement. ■

RECOMMANDATIONS

Dans ce cadre, il est possible d’énoncer des recommandations pratiques concernant la mise en place de la stratégie train high, sleep low périodisant les apports glucidiques bien que des recherches soient encore à mener pour appréhender tous les aspects de cette stratégie.

• Cette stratégie d’entraînement doit être utilisée par blocs (3 semaines), avant une échéance importante.

• Les séances réalisées à jeun doivent être des séances à faible intensité.

• Les séances à forte intensité doivent être réalisées en condition de forte disponibilité en glucides afin d’assurer la capacité maximale de travail.

• L’apport quotidien en glucides doit correspondre à un régime normal (6g.kg-1.j-1) afin de limiter les impacts négatifs sur l’immunité, les blessures.

• Il est nécessaire de tester préalablement votre sensibilité à l’hypoglycémie (partez en sortie, toujours avec une barre ou une boisson).

• La compétition doit être réalisée en condition de forte disponibilité en glucides afin d’assurer la performance.

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