Tennis Elbow : autorééducation

Vous avez mal au coude quand vous jouez au tennis. Votre médecin vous a dit qu’il s’agissait d’un « tennis elbow ». Il vous a prescrit de la kinésithérapie. SantéSportMagazine vous propose de compléter par quelques exercices à réaliser à la maison.

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport. Illustrations Mathieu PINET.

 

1 – Muscles extenseurs du poignet et des doigts

2 – Tendon épicondylien et sa lésion

3 – Epicondyle

 

Vous le savez « Tennis Elbow » signifie « coude du tennisman ». En effet, il s’agit de la lésion du coude la plus fréquente chez le joueur de tennis. C’est en fait une tendinite des muscles qui étendent le poignet et les doigts. Ils partent du dos de la main et de l’arrière des phalanges puis rejoignent la face externe du coude, du côté du pouce. Tous ces muscles s’accrochent sur une petite surface osseuse située en bas de l’humérus appelée « épicondyle ». Voilà qui explique l’autre nom de cette blessure : « épicondylite » comme inflammation de l’épicondyle. Cette lésion survient quand vous étendez le poignet ou que vous évitez sa flexion. C’est typiquement ce que vous faites lors d’un revers à une main. La tension de ces muscles est aggravée par la flexion des doigts inhérente à la prise de la raquette. Les contraintes de traction augmentent aussi lorsque vous liftez la balle. En cas de surmenage, il se produit des microdéchirures du tendon rejoignant le muscle et l’os. En l’absence de traitement et même en cas de repos excessif, une cicatrice anarchique se constitue. Les fibres sont enchevêtrées et fragiles. Elles se déchirent lors de chaque brusque remise en tension comme une gerçure se casse lorsque vous osez sourire ! L’objectif de l’autorééducation consiste à stimuler la réparation tissulaire et à redonner de bonnes qualités à la cicatrice : on parle de « mécanisation ».

Le massage des muscles

Autoreeducation tennis elbow exercice 1 - santesportmagazine 41 - Illustration Mathieu Pinet

En cas d’épicondylite, vous ne souffrez pas que du point d’accrochage tendineux. Vous avez aussi mal dans les muscles dits « épicondyliens ». Ces derniers présentent des contractures « pseudo-protectrices » qui limitent les mouvements du coude et du poignet. Mais ce réflexe ne paraît pas très bénéfique : il majore les tractions sur le tendon et les masses musculaires, toujours au travail, ne tardent pas à s’épuiser puis à devenir douloureuses.

Massez avec une pommade chauffante ou décontracturante. Partez du poignet et rejoignez le coude. Ainsi, vous drainez vos muscles, vous ramenez vers le cœur les déchets biologiques issus d’une contraction trop prolongée. Allez bien dans le sens des muscles, comme si vous vouliez les étirer pour qu’ils se relâchent. Insistez, appuyez sur les zones plus dures et plus douloureuses afin de faire céder les « nœuds de contractures ».

Le massage du tendon

Autoreeducation tennis elbow exercice 2 - santesportmagazine 41 - Illustration Mathieu Pinet

Vous le savez, le tendon, c’est la cordelette qui relie les muscles à l’os. En cas d’épicondylite, c’est le tendon qui est abîmé, tout particulièrement son point d’amarrage sur l’humérus. Dans un premier temps, il faut assouplir la cicatrice anarchique et enchevêtrée. Il est nécessaire de faire des MTP ou massages transversaux profonds. Croisez les bras, votre épicondyle tombe juste sous votre pouce opposé. La posture est idéale. Frottez perpendiculairement au tendon afin de casser les fibres mal orientées. Ça fait mal ? C’est bon signe ! Ajoutez une flexion du poignet pour majorer la tension du tendon, la technique n’en sera que plus efficace. Prolongez vos MTP deux à cinq minutes en fonction de votre tolérance. Recommencez deux jours plus tard.

Étirements

Autoreeducation tennis elbow exercice 3 - santesportmagazine 41 - Illustration Mathieu Pinet

Après avoir assoupli la cicatrice, il est indispensable d’aligner les fibres dans l’axe des contraintes mécaniques. Après les MTP, réalisez des étirements. Tendez le coude. Pliez le poignet et inclinez-le vers le petit doigt. Pour majorer les tensions, prenez une bouteille d’eau que vous remplirez de plus en plus. Conservez l’attitude une trentaine de secondes.

Renforcement de freinage

Autoreeducation tennis elbow exercice 4 - santesportmagazine 41 - Illustration Mathieu Pinet

Pour accentuer l’effet « mécanisant » des étirements, il faut y adjoindre des contractions de freinage. Dans ces circonstances, le tendon part dans un sens avec l’articulation alors que le muscle tire dans l’autre. Le tissu tendineux est comme écartelé. Pour que ces contraintes ne l’abîment pas, il est impératif que le mouvement soit lent afin que les fibres enchevêtrées aient le temps de se réaligner. À l’inverse, un geste rapide… comme en sport… briserait la cicatrice ! Dans la position de l’exercice 3, remontez la bouteille en étendant le poignet. Descendez-la très doucement en le fléchissant. Réalisez une dizaine de répétitions.

Gardez la forme et reprenez le tennis !

Une petite blessure au coude ne vous empêche pas de courir. Faites des footings, du fractionné, des sprints et des déplacements latéraux. Optez pour un bon programme de préparation physique. Avec les bras faites tout ce qui ne provoque pas de douleur. La musculation sur appareil est souvent possible tant que vous ne serrez ni poignée ni haltère. Souvent, vous pouvez jouer au ping-pong ; profitez-en pour conserver quelques réflexes. Au fur et à mesure de votre amélioration, réessayez le coup droit et même le revers à deux mains ; les extenseurs de poignet sont beaucoup moins sollicités. au moment de la reprise, n’hésitez pas à mettre un brassard sous le coude, il détend l’insertion et réduit les contraintes. Revoyez votre technique, votre grip, la tension de votre cordage, le poids et l’équilibre de votre raquette. il est vivement conseillé de renoncer aux modifications qui ont précédé votre blessure. ■

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