La sortie longue

C’est un incontournable de votre préparation « trail » ou « marathon ». Mais au fait à quoi sert-elle ? Comment stimuler les adaptations qu’elle suscite ? Est-elle parfois nuisible ? Analyse théorique et conseils pratiques.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport.

 

Vous profitez de votre week-end pour programmer une sortie longue. Elle dure souvent plus de 1 h 30 et s’allonge à proximité de votre objectif. D’ordinaire, elle s’effectue en endurance pour bien dissocier l’entraînement en « durée » et celui en « intensité ».

Stocker un maximum de sucre

Le stock en sucre dans le muscle, le « glycogène », est l’un des facteurs limitants de la performance lors des compétitions longues. Le sucre est plus facile à brûler que les graisses car il nécessite moins d’oxygène. De surcroît, un dérivé du glucose est indispensable à la combustion du gras. Pour briller sur les réseaux sociaux, sachez qu’il s’agit de l’« oxaloacétate ». De fait, l’épuisement des réserves rend la poursuite de l’effort très pénible. C’est la principale explication du « mur du marathon », cette panne énergétique qui cloue au macadam le coureur aux alentours du trentième kilomètre. Lorsque vous vous entraînez longtemps, vous consommez une grande proportion de votre glycogène. À l’occasion du repos et des repas suivants, vos muscles vont réagir. Ils vont mettre en réserve plus de glycogène qu’auparavant. Tout se passe comme s’ils souhaitaient se préparer à une sollicitation plus importante encore. C’est le fameux rythme décompensation / surcompensation. Le stockage du sucre dans le muscle est d’ailleurs à l’origine de ce concept. Il a ensuite été décliné dans de nombreux domaines de la physiologie. Pour que votre séance empiète sur les réserves de glycogène, elle ne doit pas être réalisée en totale aisance respiratoire, mais en « endurance active ». À cette intensité, « vous pouvez parler mais pas chanter ». Vous courez à environ 60 à 70 % de la vitesse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale. C’est l’allure à laquelle vous parcourez votre marathon si vous faites moins de 4 heures ou 4 h 30. Il est conseillé d’effectuer une séance de ce type tous les 15 jours. Trois semaines avant un marathon, il vous faut « taquiner » le mur pour pousser au maximum la surcompensation et stocker un maximum de sucre. Aussi, cette ultime longue course ne se chiffre pas en durée, mais en distance. Quelle que soit votre vitesse, courez 30 à 35 kilomètres ! Jusqu’à la compétition, réduisez nettement les distances afin de permettre la cicatrisation des microlésions au sein des fibres musculaires. Vos séances longues sont moins longues… 20 km, 14 jours avant et 15 km, 7 jours avant.

Activer la combustion des graisses !

En plus d’augmenter le stock de glycogène, la sortie longue peut vous aider à l’économiser. Pour cela, il vous faut accroître la combustion des graisses. Ces dernières nécessitent plus d’oxygène que le sucre pour brûler. Ainsi, leur combustion prédomine lorsque ce gaz précieux est très disponible, bien en deça du seuil d’essoufflement. À cette intensité, vous stimulez la production des enzymes musculaires dégradant les lipides. À cette allure, vous êtes en totale aisance respiratoire. Vous courez à 50 – 60 % de la vitesse à laquelle vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale, on parle d’« endurance fondamentale ». Ce sera votre vitesse sur marathon si vous faites plus de 4 heures ou 4 h 30… Ce sera aussi votre vitesse en ultra-trail ! En effet, lors des compétitions sur de très longues distances, la combustion des graisses prédomine sur celle du sucre, et il n’existe pas de « mur du trail » ! Il est recommandé de réaliser une séance en « endurance fondamentale » une semaine sur deux, en alternance avec la sortie en « endurance active ». Elle est généralement un peu plus longue que cette dernière. La caféine stimule l’utilisation des graisses. Prenez un bon café avant de partir. N’allez pas au-delà, vous risqueriez d’avoir des palpitations cardiaques… et de vous arrêter tous les quarts d’heure pour uriner. Pour ménager votre appareil locomoteur, la sortie longue peut s’effectuer à vélo. Dans ces conditions, elle ne dure pas forcément plus longtemps, mais vous devez atteindre les mêmes fréquences cardiaques qu’en courant. En cyclisme, l’effort se concentre au sein d’une masse musculaire plus réduite qu’en course. Vous sentirez un peu plus vos cuisses, mais vous ne serez pas essoufflé. De temps à autre, si vous êtes marathonien de niveau modeste ou ultra-traileur, vous pouvez opter pour une randonnée tonique en alternant marche et trottinement.

Renforcer l’appareil locomoteur

Quand vous courez, vous amortissez chaque réception de foulée. Vos articulations se plient légèrement et emmènent les enveloppes des muscles. Les fibres contractiles tirent en sens inverse pour freiner le mouvement. À la jonction, il se produit des microdéchirures. Au fil des kilomètres, le tissu musculaire s’abîme et faiblit. L’inflammation qui en résulte perturbe le fonctionnement de ces enzymes. La libération du glycogène décroît, la combustion des graisses diminue. Vous risquez de percuter le mur plus tôt que prévu. Afin de repousser ce moment fatidique et d’éviter les courbatures, vous devez préparer vos muscles à cette contraction de freinage appelée aussi « excentrique ». Pour cela, pas de secret ! Il faut courir… et augmenter peu à peu le kilométrage. Entre deux sorties longues, les microlésions cicatrisent. Comme pour le glycogène, le rythme décompensation / surcompensation se met en place. Les réparations sont plus solides et les muscles se dégradent moins au fil des kilomètres. Trois mois sont nécessaires pour renforcer la jonction entre les fibres et l’enveloppe musculaire. C’est la durée d’une préparation spécifique pour un marathon. Les os et les tendons subissent eux aussi des microtraumatismes à chaque réception. Si l’accroissement des charges d’entraînement est lent et progressif, ces tissus surcompensent et deviennent plus solides. Si l’augmentation des kilomètres est trop rapide, fracture de fatigue et tendinite menacent. Les os et les tendons sont blancs ou gris, les muscles sont rouges. Les premiers contiennent moins de vaisseaux sanguins que les seconds. Ils mettent plus de temps à s’adapter. Devenir marathonien moins d’un an après avoir commencé la course, c’est prendre le risque d’une blessure. Le vélo ne provoque pas de microtraumatisme sur les os ou les tendons. Il permet de faire des sorties longues en ménageant ces tissus. Pensez-y de temps à autre ! Lors du pédalage, il ne se produit ni réception, ni contraction de freinage. Ce geste n’induit pas de microlésions musculaires… et ne stimule pas le renforcement à la jonction entre les fibres et les membranes. N’abusez pas du vélo en guise de sortie longue.

Entraîner le tube digestif

Quand vous faites un effort, les vaisseaux menant aux muscles s’ouvrent amplement. Pour compenser, ceux qui vont au tube digestif se ferment et ce dernier peut souffrir par manque d’oxygène (voir l’article de SantéSportMagazine : « Quand le ventre vous met à plat », sur le site www.santesportmagazine.com). C’est d’autant plus vrai qu’en course à pied, l’abdomen est secoué à chaque foulée. Malgré ces difficultés, votre intestin doit continuer à travailler car il vous est indispensable de boire ou de manger. En cas de déshydratation, le volume sanguin diminuerait et les vaisseaux se dirigeant vers le tube digestif se fermeraient davantage. Les sorties longues sont nécessaires pour entraîner votre intestin. Elles sont utiles pour tester votre ravitaillement. Si vous êtes marathonien, buvez trois ou quatre gorgées de boisson de l’effort toutes les 15 à 30 minutes (voir l’article de SantéSportMagazine : « Préparez votre boisson de l’effort »). Choisissez votre marque, essayez celle proposée aux ravitaillements le jour de la compétition. Faites votre mélange personnel à partir de jus de pomme ou de raisin. Ajustez les concentrations. Si vous pratiquez l’ultra-trail, grignotez toutes les 30 minutes. N’oubliez pas les aliments salés. Les protéines et quelques produits gras sont les bienvenus. Des oléagineux, du gruyère et du jambon constituent la solution habituelle (voir l’article de SantéSportMagazine : « Alimentation en ultra : des spécificités »).

Booster votre cerveau

Courir longtemps améliore le rendement. Les études semblent montrer que le corps trouve au fil des kilomètres le geste le plus rentable. Rien ne vous empêche de gagner du temps. Essayez volontairement d’améliorer votre foulée. Sans basculer vers un « minimalisme » forcené. Réduisez l’amplitude et augmentez la fréquence. Ne jetez pas votre jambe vers l’avant, l’impact au sol vous ralentirait. Posez votre pied à plat. N’écrasez pas votre appui, soyez tonique. Les sorties longues vous permettent de cultiver votre mental. Malgré les heures qui passent, vous restez motivé. Travaillez ce paramètre à l’occasion de séances spécifiques : coupez la musique, courez en rase campagne, choisissez des longues lignes droites ou faites des boucles. En fin de sortie longue, la fatigue s’installe, la sérotonine et la mélatonine envahissent le cerveau. Si vous continuez, votre système nerveux apprend à produire plus d’adrénaline et de dopamine. Vous restez vigilant et volontaire jusqu’à la ligne d’arrivée. ■

Le sicilium pour récupérer et renforcer

La silice est un oligoélément clé des tissus fibreux et osseux. Il réalise une jonction souple avec les atomes de carbone. Il confère solidité et élasticité aux tendons, aux membranes musculaires et aux os. À l’issue de la « sortie longue », il est indispensable à la réparation et à la surcompensation tissulaire. Constituant principal du sable, on le retrouve dans les fruits et les légumes. Malheureusement, emprisonné dans le squelette de cellulose, il est mal absorbé par le tube digestif. Une complémentation en silicium soluble aisément « biodisponible » pourrait prévenir les blessures.

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