Courez moins, courez mieux !

Préparer un marathon prend beaucoup de temps et comporte des risques de blessure. SantéSportMagazine vous livre quelques bonnes idées pour éviter les kilomètres inutiles.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

 

Pour vous entraîner efficacement, il est impératif de solliciter de façon ciblée les facteurs limitant de la performance. Si vous souhaitez devenir marathonien, vous devez faire de l’endurance, mais pas uniquement de la course à pied : le vélo s’y prête parfaitement. il est également bon d’apprendre à brûler les graisses : un petit footing à jeun est conseillé. Il faut aussi travailler votre cylindrée, la fameuse v02 max : l’elliptique est idéal. Enfin, en aucun cas, vous ne devrez négliger la récupération active : alors, allez nager. Et surtout, n’oubliez pas de courir pour améliorer votre foulée !

Pédalez pour l’endurance

Les séances longues de course à pied peuvent provoquer des blessures. Les multiples réceptions de foulée sont à l’origine de microlésions musculaires qui limitent leur durée et donc leur intérêt énergétique. Le vélo permet de prolonger la séance sans risque. L’effet sur le fonctionnement chimique du muscle est même meilleur. En effet, les études montrent que, en course à pied, l’irritation des fibres musculaires bloque la libération des réserves de sucre.

Lors d’une longue sortie à vélo, vous pouvez les vider complètement. En vous alimentant correctement, vous bénéficierez d’un effet rebond plus important, vous augmenterez la taille de votre réservoir énergétique et vous gagnerez en endurance. Vous ne percuterez plus le fameux « mur du marathon » !

Trottinez pour brûler les graisses

Pour tenir la distance, il faut accroître son stock de sucre mais aussi apprendre à brûler les graisses. Les grandes balades à vélo y contribuent, mais la course à jeun se révèle très efficace. Allez trottiner tranquillement le matin, après avoir bu un bon bol de café ou de thé léger. Sans apport énergétique depuis le dîner, l’ambiance hormonale de votre corps est à la libération d’énergie. Vous brûlez la même proportion de graisse qu’après deux heures de footing. Voilà une bonne façon de gagner du temps ! N’ayez crainte, le sucre stocké dans vos muscles contribue également à votre effort. Votre foie en contient encore un peu pour éviter l’hypoglycémie. Par prudence, ce type d’entraînement ne doit pas excéder 45 minutes. Emportez une petite pâte de fruits. En cas de fringale, elle vous ramènera à la maison !

L’elliptique pour gagner en puissance

Sur cet appareil, votre mouvement ressemble à celui de la course. Les qualités que vous y travaillez peuvent se transférer facilement vers votre discipline de prédilection. Cependant, il existe quelques différences. Heureusement, elles sont plutôt à votre avantage. Sur l’elliptique, vous êtes en appui sur vos deux jambes, vous ne subissez pas les réceptions de foulée et vos muscles des bras sont vigoureusement sollicités. Les deux premiers réduisent le risque de blessure, le troisième intensifie le travail du cœur pour amener de l’oxygène aux muscles des membres supérieurs et du tronc. Vous comprenez pourquoi l’elliptique se montre idéal pour les entraînements intenses, notamment toutes les séances de fractionné. Courir vite accroît la probabilité de lésion. Courir vite est sans intérêt technique pour optimiser son rendement à « vitesse marathon ». Courir vite n’augmente pas plus la sollicitation cardiaque que l’elliptique.

Nagez pour récupérer

Une séance de récupération active est nécessaire. Nous conseillons d’en réaliser toutes les 1 à 2 semaines. Habituellement, elle consiste à trottiner 30 à 45 minutes. Ce « décrassage » favoriserait l’élimination des déchets musculaires. il permettrait d’apporter plus d’oxygène aux muscles qu’ils n’en consomment pour se contracter afin de stimuler les processus de réparation.  Malheureusement, il a été démontré que la course n’était pas très adaptée. La natation l’est beaucoup mieux ! En effet, en brassant, votre genou bouge amplement. La cuisse se contracte et s’étire. Les variations de pression dans le muscle permettent un copieux pompage sanguin. La pression et la fraîcheur de l’eau, ainsi que la position horizontale, favorisent le drainage.

En courant lentement, le genou se fléchit à peine. La cuisse figée se dilacère pour freiner chaque réception de foulée. Le réseau veineux est secoué et mis sous tension par le poids du sang : il n’est pas en situation idéale pour réabsorber les déchets. Non franchement ! Mieux vaut brasser !

Courez pour la spécificité

Cependant, n’oubliez pas de courir ! C’est essentiel ! Grâce à quelques astuces, vous éviterez l’accumulation de microtraumatismes à l’origine de lésions. Très bien ! Néanmoins, il est indispensable de vous adapter… sous peine de blessure. Un cycliste ou un nageur de haut niveau a des os plus fragiles qu’un sédentaire. Ceux du marathonien sont plus solides. Les fibres musculaires du coureur bénéficient de très nombreux points d’accrochage sur les membranes de ses muscles ; il est moins sensible aux courbatures. Courez donc pour vous façonner un corps de coureur. Courez aussi pour améliorer vos chronos. La condition physique n’est pas suffisante, courir est un geste technique. Le rendement constitue un véritable facteur limitant de la performance. Alors, que faire pour acquérir une foulée efficace et rentable sur marathon ? Faut-il effectuer des éducatifs comme les sprinteurs ? Faut-il enchaîner les montées de genoux, les talons fesses et les griffés ? Faut-il courir vite en travaillant le rebond ? Non ! Les études mettent en évidence que pour optimiser son rendement à 11 km/h… il faut courir à 11 km/h ! Ainsi, les séances de course à privilégier sont les entraînements à « vitesse marathon ». Courez au moins trois fois par semaine, surtout à allure spécifique. ■

Le programme « Courir moins, courir mieux »

Vous pratiquez la course à pied déjà deux à trois fois par semaine. Pour préparer votre marathon, alternez les deux semaines suivantes pendant trois mois ou inspirez, vous des entraînements proposés… Augmentez peu à peu la durée des séances et des fractionnés. Trois semaines avant votre épreuve, prenez soin de réduire progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

SEMAINE « GRANDE SORTIE À VÉLO »

➧ Lundi : Récupération active Natation, 40 minutes, en aisance respiratoire.

➧ Mardi : Entraînement spécifique Course, 45 minutes à 1 h 30 dont 30 minutes à 1 heure à « vitesse marathon » (la vôtre).

➧ Mercredi : Repos

➧ Jeudi : Fractionné Elliptique : 30 minutes à 1 heure dont 15 à 40 minutes en alternant 30 secondes « vite » / 30 secondes « lentement ».

➧ Vendredi : Repos

➧ Samedi : Entraînement à jeun Course à jeun, 30 à 45 minutes, en aisance respiratoire ou à « vitesse marathon ».

➧ Dimanche : Sortie longue à vélo Vélo : 1 h 30 à 4 heures, en aisance respiratoire, danseuse en côte.

SEMAINE « GRANDE SORTIE EN COURANT »

➧ Lundi : Repos

➧ Mardi : Entraînement spécifique Course 45 minutes à 1 h 30 dont 30 minutes à 1 heure à « vitesse marathon ».

➧ Mercredi : Fractionné Elliptique : 30 minutes à 1 heure dont deux à quatre séries de six à huit minutes, à une intensité menant à un essoufflement net. Récupérez une durée égale à la moitié du temps de travail.

➧ Jeudi : Repos

➧ Vendredi : course au seuil de l’essoufflement Course 30 minutes à 1 heure dont 15 à 40 minutes à la limite de l’essoufflement.

➧ Samedi : Repos

➧ Dimanche : Sortie longue et spécifique Course : 1 heure à 2 h 30 ou 3 heures (il faut atteindre 35 kilomètres à l’entraînement) dont 45 minutes à 2 heures ou 2 h 30 à « vitesse marathon ».

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