Quel est le petit dèj idéal avant une compétition ?

Sophie nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je cours trois fois par semaine depuis deux ans. Le week-end prochain, je participe à ma première compétition, un 10 kilomètres. Elle part à 10 heures. Habituellement, je prends un chocolat et deux croissants. Qu’en pensez-vous ? »

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin et nutritionniste du sport

 

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive en courant, si vous n’avez pas de coup de barre sur votre parcours, ne changez rien à une semaine du départ. Néanmoins, pour une prochaine épreuve, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de conseiller plus finement nos lecteurs…

À quoi sert le petit déjeuner avant une compétition ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre course et votre matinée. Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit. Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer. Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil, car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées. Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement. Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable. Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels… essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules… sincèrement, ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner pré-compétitif recèle des contraintes plus spécifiques.

Limitez les graisses ! dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment du départ. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible. Avec les cahots de la course et le peu de sang disponible pour votre intestin, vous auriez des douleurs abdominales. Limitez le gras. Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines, voire les mueslis au chocolat, gorgés de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions. Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres, elles gênent et ralentissent la digestion. Elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien, mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin. Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes. Proscrivez les All-Bran® et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceaux. Des céréales complètes de type « Weetabix® » ou un muesli pauvre en graisses de type « Country Store® » constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer et sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie devrait se méfier du « chocolat chaud » ! Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaître à l’âge adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partie de ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau, vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre côlon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait. Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja, totalement dépourvu de lactose. Il en est de même du « biodej » de Punch Power® qui contient des glucides très digestes et des protéines de soja. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0 %. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu

Faites-vous plaisir ! La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire ! Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits » proposées dans l’encadré. Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’au départ. Pour le petit déjeuner, la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement. Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale. Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores. Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire. C’est encore plus vrai, si vous partez faire une course de vélo, car votre tube digestif ne sera pas secoué. Buvez chaud ou froid, voire les deux. La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, le parcours de votre compétition sera plus confortable. Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits. De toute façon, vous aurez testé à l’entraînement. Cette règle-là est impérative !

Testez votre petit dèj idéal

VERSION « CÉRÉALES »

➧ 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

➧ Céréales complètes ou muesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées

➧ Yaourt ou fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées

➧ Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

■ Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits… et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

➧ 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

➧ Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches

➧ Lait de soja, 1 petit bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées

➧ Fine couche de beurre. Confiture, 2 à 4 cuillères à café

➧ Jus de fruit,

■ Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre… et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

➧ 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger

➧ Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides), 4 à 8 unités

➧ Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées

➧ Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

■ Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits-beurres » sans fibres. Gardez la compote… et réduisez les quantités.

INFO SANTÉSPORTMAGAZINE

COMMENT S’ALIMENTER AVANT UNE ÉPREUVE ?

La composition du dernier repas précédant une activité sportive et le moment de son ingestion doivent être judicieusement déterminés. Cette précaution permet d’éviter divers désagréments tels que troubles digestifs, hypoglycémie réactionnelle, fringale, défaillance… qui pourraient résulter d’une stratégie nutritionnelle inadaptée.

Punch Power propose des produits de nutrition naturelle et bio pour répondre aux attentes des sportifs.

• Le biomaltodextrine, pour une recharge glucidique 3 à 5 jours avant l’effort.

• Le biodej, l’aliment de préparation, les gâteaux biocake et le cooky, à consommer en guise de dernier repas.

• Le gel d’attente à prendre 15 minutes avant le départ.

www.punch-power.com/fr/sport/16-methode-avant-pendant-apres-effort

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