Épaule du nageur : stop aux douleurs

Votre médecin vous a diagnostiqué une « épaule du nageur », hypermobile et subluxée en avant. Il vous a prescrit de la kinésithérapie pour stabiliser votre articulation. N’hésitez pas à compléter par de l’autorééducation.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport

 

ÉPAULE NORMALE

 

Lorsque vous nagez, votre épaule effectue des mouvements de très grande amplitude. C’est particulièrement vrai pour le crawl, le dos et le papillon. Peu à peu votre souplesse articulaire dépasse les normes. Conséquence : la tête de l’humérus, l’os du bras, vient se cogner sur les reliefs osseux de l’omoplate. Les tendons coincent et frottent. Pire encore, en nageant, vous renforcez vos rotateurs internes d’épaule, grand pectoral et grand dorsal. De fait, votre humérus glisse en avant, vos épaules s’enroulent et votre dos se voûte. Le petit ménisque de l’épaule en forme de bouée est écrasé. Afin de réduire la distension de la membrane articulaire et limiter l’usure des tendons, il est indispensable de renforcer et de mieux coordonner les petits muscles profonds stabilisants l’épaule. SantéSportMagazine vous propose quelques exercices pour travailler votre « coiffe des rotateurs », notamment vos rotateurs externes. Dans des postures proches de votre geste spécifique, vous apprenez à rééquilibrer les forces en présence, vous « recentrez » l’axe de rotation de votre épaule… Voilà qui pourrait vous éviter bien des blessures et même vous soulager !

Exercice 1 : stabilisation, allez-y

Epaule stabilisation 1

Pour travailler vos « rotateurs externes », penchez-vous en avant face à un mur, dans une position proche d’un nageur qui « tire sur l’eau ». Avec le dos de la main, comprimez un ballon contre le mur, maîtrisez sa stabilité puis faites-le bouger un peu tout en contrôlant sa mobilité. Faites l’exercice dans deux positions : main au-dessus de la tête, main au niveau du front. Prolongez ce travail jusqu’à ce que vos muscles chauffent et que votre geste se déforme. Reposez-vous le temps de solliciter le côté opposé puis recommencez 1 à 2 fois.

Epaule stabilisation 2

Pour mieux stabiliser votre épaule dans une dynamique spécifique, il faut travailler la coordination de tous les muscles entourant votre tête de l’humérus, même vos puissants « rotateurs internes ». Effectuez le geste opposé au précédent. Assis au bord d’une table, posez-y votre ballon. Écrasez-le en le faisant un peu tourner. Prenez soin de bien abaisser votre coude. Là encore, poursuivez jusqu’à altération nette du contrôle postural. Contentez-vous d’une répétition de chaque côté car vos « rotateurs internes » sont suffisamment forts.

Exercice 2 : stabilisation, le retour

Epaule stabilisation 3

Ce mouvement renforce les muscles qui redressent le haut de la colonne vertébrale, reculent l’omoplate et font tourner vers l’extérieur l’os du bras. il est important pour compenser le déséquilibre musculaire et l’altération de la posture. Placez-vous dos au mur. Mettez-vous en position « retour de crawl ». Avec votre coude, compressez le ballon et déplacez-le un peu de haut en bas. Cessez le mouvement quand vous ressentez une nette déformation gestuelle. Faites une pause alors que vous entraînez le côté opposé puis recommencez 1 ou 2 fois.

 

Afin de peaufiner le « centrage » de votre épaule, faites l’exercice inverse au précédent. Dans la même position, mais face au mur, appuyez sur le ballon avec votre point et mobilisez-le légèrement. Attention, conservez le coude en position basse. Allez jusqu’à la fatigue. Faites une seule répétition. ■

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