Surentraînement: « le mieux est l’ennemi du bien »

Le surentrainement

Vous vous entraînez dur! Pourtant, les résultats ne sont pas au rendez-vous. Vous avez même l’impression de régresser… Et si vous étiez surentraîné? Nous vous expliquons les mécanismes biologiques de cet épuisement. Nous vous aidons à prévenir et à reconnaître ce surmenage. Nous vous guidons sur le chemin de la récupération. 

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

L’entraînement fait régresser! Vous le savez! Quand vous terminez une longue course, vous ne pourriez pas faire demi-tour, effectuer le parcours en sens inverse et améliorer votre chrono. Normal, vous avez abîmé votre organisme. On parle de « décompensation ». En fait, une séance ne permet une amélioration de vos performances qu’à l’issue de la régénération qui suit. Stimulé par cette agression physiologique, le corps se répare et devient plus fort qu’il ne l’était auparavant, comme s’il voulait se prémunir d’une sollicitation plus intense. On dit qu’il réalise une « surcompensation ». D’où l’adage provocateur : « On régresse à l’entraînement, on progresse au repos. » Ce concept de « décompensation-surcompensation » est né au sein du bloc soviétique dans les années 1970. Il est validé pour les réserves de sucre dans les muscles. Lorsque vous les videz, le corps les reconstitue en augmentant un peu les stocks. On peut appliquer ce raisonnement aux fibres musculaires. À force de contractions et de réceptions de foulées, elles sont victimes de microdéchirures. Parfois, ces dernières sont si importantes que vous les ressentez: ce sont les courbatures. À l’issue de cette dégradation, elles se reconstruisent en nombre plus important. Votre muscle devient plus volumineux et vous êtes plus fort. Le concept semble pouvoir se décliner à propos des « neuromédiateurs« . Ces substances constituent des messagers chimiques qui véhiculent les activations d’un neurone à l’autre. Elles sont beaucoup utilisées pour stimuler l’organisme pendant l’effort, notamment le système cardio-vasculaire. Elles sont indispensables pour analyser le terrain ou le mouvement d’un adversaire puis pour programmer la réponse gestuelle. Elles se révèlent incontournables pour donner l’ordre de contraction à tous les muscles concernés. De fait, au cours de l’activité, le stock en neuromédiateurs finit par s’émousser. On dit que vous êtes victime d’une « fatigue centrale« . Là encore, le corps paraît surcompenser en se reposant; il semble accroître la quantité de messagers nerveux disponibles. Vous l’avez compris, si les décompensations s’accumulent alors que les surcompensations peinent à se mettre en place, vos aptitudes physiques diminuent. La balance peut s’avérer subtile entre les décompensations à l’origine d’adaptations et celles facteurs de surmenage.  De surcroît, les déséquilibres sont fréquemment multifactoriels: excès de décompensation mais aussi manque de surcompensation. Concrètement, découvrons ensemble le profil du sportif surentraîné.

Avez-vous le profil du sportif surentraîné ?

Si vous êtes surentraîné, vous êtes souvent victime d’addiction au sport. Fréquemment, vous partez courir ou pédaler, non pas parce que cette séance est cohérente au sein de votre programme, mais parce que vous vous sentez tendu si vous y renoncez! Dans ce contexte, la fatigue ou les blessures ne vous arrêtent pas. Dommage! N’hésitez pas à consulter notre article: « Attention addiction! » De nombreuses situations vous font basculer dans l’excès. Voici quelques exemples.

Parfois, vous vous entraînez trop et trop vite car vous suivez une préparation inadaptée. Vous voulez faire 3h15 au Marathon alors, vous récupérez sur le Net un programme pour faire 3h15… Malheureusement, il est possible que vous n’ayez pas les aptitudes génétiques pour y parvenir. Dans ce cas, chaque séance vous met dans le rouge et vous vous épuisez!

Vous êtes mariée à un coureur de fond, vous tentez de le suivre à l’entraînement. Lui trépigne alors que vous êtes systématiquement au taquet! Prudence! Lisez notre article « Surentraînement de la conjointe ».

Le dimanche, vous partez rouler avec un groupe de copains. Les niveaux sont hétérogènes! C’est déjà dur sur le plat quand vous vous calez dans la roue d’un de vos compères.  Du coup, dans les bosses, vous décrochez. Alors que les meilleurs récupèrent en roue libre dans la descente, vous forcez pour recoller! Vous terminez la sortie vermoulue et vous passez l’après-midi zombie dans le canapé!

Le surentraînement peut provenir d’un manque de récupération. Vous travaillez beaucoup! Vous êtes toujours sous pression ou en représentation. Vous enchaînez les réunions et les rendez-vous. Aucun moment de relâchement n’est possible, inimaginable d’aller sur le Net vous inscrire au triathlon de Chantilly. Vous déjeunez sur le pouce et l’équilibre alimentaire n’est pas toujours au rendez-vous. Vous commencez tôt et vous finissez tard. Difficile de caser vos séances d’entraînement. Elles finissent par devenir des contraintes et elles empiètent sur votre sommeil. À force de conflits professionnels, les nuits ne sont pas toujours sereines, vous dormez mal! À moins que ce soit le petit dernier qui se réveille en pleurs quand il a mal aux dents!

Vous avez comme objectif d’être une femme parfaite. Vous bossez, vous allez chercher les enfants à la garderie et vous les aidez à faire leurs devoirs. Vous vous efforcez de conserver une vie sociale. Vous vous faites belle pour aller dîner chez des amis. Ah j’oubliais: vous gardez un minimum de 3 séances par semaine!

Quels sont les symptômes du surentraînement?

Le principal signe de surentraînement ressemble à une définition: « Vos performances s’altèrent alors que vous vous entraînez dur! » D’autres s’y associent logiquement. Vous n’avez plus envie de faire du sport. Vos points faibles s’expriment: vous avez de nouveau mal au ventre en courant, votre vieille tendinite d’Achille réapparaît. Ce sont vos fusibles qui lâchent, vos voyants qui s’allument! Mais vous n’en tenez pas compte. Par ailleurs, les symptômes évoluent en deux phases. Initialement, votre corps tente de s’adapter à la contrainte. Vous sécrétez beaucoup d’hormones du stress. On parle de « phase de résistance« . À l’occasion d’une prise de sang, on constate qu’une des hormones du stress, le cortisol, s’élève. Parallèlement, on note que les hormones sexuelles diminuent. La première a pour mission de fournir de l’énergie, quitte à utiliser et dégrader les protéines musculaires. Les secondes stimulent la construction des muscles. Vous comprenez alors que le contexte biologique est à l’urgence, votre corps s’autodétruit pour tenter d’assumer votre charge de travail. À l’issue de la « phase de résistance », après avoir perdu toutes ses forces, votre organisme sombre vers l’abattement! Vos glandes et votre système nerveux ne parviennent plus à produire les messagers biologiques de l’effort. On dit qu’il s’agit de la « phase d’épuisement« . Hans Seyle fut l’un des premiers physiologistes à décrire les mécanismes du stress. Il constate chez le rat longtemps stressé une nécrose de la surrénale, la glande chargée de sécréter l’adrénaline.  Vous n’avez plus envie de vous entraîner. Chaque séance vous paraît trop difficile.  Vous perdez confiance, vous vous dévalorisez. Reposez-vous!

Traitement et prévention du surentraînement

Dès que vous percevez les signes annonciateurs du surentraînement, réduisez votre activité. Il peut s’agir d’une simple fatigue après avoir enchaîné quelques grosses séances. Dans ce contexte, le surentraînement est à rapprocher d’une simple « décompensation » source de progression si elle est suivie d’une courte récupération! Pendant quelques jours, octroyez-vous plusieurs entraînements en régénération active. Trottinez en aisance respiratoire, pédalez en moulinant sur de petits braquets, travaillez tranquillement votre glisse à la piscine. Si vos symptômes sont plus marqués, si vous avez enchaîné plusieurs compétitions décevantes malgré un gros volume de travail, votre repos doit être plus long. Pour être efficace, il doit s’étaler sur quelques semaines et souvent sur plusieurs mois! Si vous ressentez l’envie de couper, vous pouvez arrêter complètement le sport pendant un moment. Sinon, continuez un peu, notamment si l’addiction vous tenaille. Si bouger vous apaise et réduit votre anxiété, conservez trois séances par semaine. Attention, chaque entraînement doit être « ni long, ni intense ». Votre corps ne doit subir aucune contrainte physiologique! Bouquinez, dormez, coucounez en famille! Ne profitez pas de cet allègement dans votre programme sportif pour bosser plus! Souvenez-vous que, pour votre cerveau, les stress sont cumulatifs! Peu à peu, les signes de surentraînement vont disparaître. Vous allez retrouver la forme! Attention, ne la dilapidez pas! Entraînez-vous désormais en suivant les règles de prévention! Chaque semaine, ayez un jour de repos complet.  Programmez aussi une journée consacrée à la récupération active, avec une séance « ni longue, ni intense ». Pour éviter les contraintes musculaires inhérentes à la course, préférez le vélo ou la natation. Variez les sports! On sait par exemple qu’une sortie longue fait chuter les hormones sexuelles. A contrario, il a été montré qu’une séance de renforcement musculaire augmente leur concentration. Alternez cardio-training et musculation. Diversifiez aussi les thèmes d’entraînement.  Pour préparer votre marathon, ayez chaque semaine un panel de séances. Certaines sont consacrées à l’augmentation du stock en glycogène ou à l’utilisation des graisses.  D’autres visent à améliorer le « seuil » ou la « VMA ». D’autres enfin cherchent à faire progresser le rendement de leur foulée ou la force musculaire. Méfiez-vous des « cycles » à l’occasion desquels vous travaillez toujours le même thème pendant plusieurs séances d’affilée: ils épuisent les capacités d’adaptation de votre organisme. Limitez le nombre de compétitions! Si vous aimez l’ambiance conviviale de ces épreuves, ne cherchez pas systématiquement à faire un chrono. Choisissez des « compétitions objectifs » et des « compétitions préparatoires ». Vous pouvez même utiliser ces parcours pour vous balader et faire la fête! À l’issue de chaque épreuve, octroyez-vous quelques jours ou quelques semaines plus cool. À l’approche du prochain challenge, augmentez très progressivement votre charge de travail. Chaque année, coupez complètement pendant 8 à 10 jours. Vous ne régresserez pas, au contraire, vous surcompenserez. Optimisez votre récupération! Dormez ! Attention à ces séances très matinales ou trop tardives qui empiètent sur votre sommeil. Quitte à choisir, préférez le début de journée. Les entraînements du soir perturbent l’endormissement. Ce problème est dû à l’augmentation de votre température corporelle ainsi qu’à la décharge des hormones de la vigilance. Alors, prenez un bain frais et faites de la relaxation. Une fois par semaine, ne mettez pas de réveil. Traînez au lit, le matin! Essayez aussi la « grasse soirée ». Mettez-vous au lit dès la fin du dîner avec un bouquin et une lampe de chevet  pas trop puissante. En cas de fatigue, il est hautement probable que Morphée vous kidnappe. Dès que possible, offrez-vous une sieste! Le week-end après votre sortie longue et le déjeuner, elle peut durer un cycle de sommeil complet, soit 1h30 à 2 heures. En semaine, 20 minutes de sommeil léger peuvent suffire. C’est parfois possible dans un bureau fermé ou une salle de détente. C’est envisageable  dans les transports  en commun ou sur un parking dans votre voiture. Découvrez aussi la méditation. Il s’agit d’une pratique particulièrement adaptée aux sportifs, notamment à l’occasion du retour au calme qui conclut vos entraînements. En effet, la « respiration » et le « scanner du corps » constituent deux thèmes clés pour vous initier. Au cours de ces séances, le système nerveux parasympathique, celui qui apaise l’organisme, accroît son activité; vous vous régénérez! Pour booster votre « surcompensation », variez votre alimentation, optez pour des repas à « haute densité nutritionnelle ».  Fuyez les « calories vides »: les sucreries, les sodas, le pain blanc… et les pâtes! Choisissez plutôt des féculents complets, des légumineuses, des fruits et des légumes.

Symptômes de la phase de résistance

Pour tenter de s’adapter à un excès de contraintes, votre organisme sécrète un maximum d’hormones du stress, principalement l’adrénaline et le cortisol. Vos symptômes découlent de cette excitation permanente:

  • augmentation de votre fréquence cardiaque au repos;
  • augmentation de votre fréquence cardiaque pour une même intensité d’effort;
  • élévation de la tension artérielle, notamment lors de l’épreuve d’effort;
  • perte d’appétit, phase d’anorexie;
  • troubles du sommeil : difficulté d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies;
  • anxiété autour des compétitions sportives puis diffusion de la perte de confiance dans la vie professionnelle et personnelle;
  • blessures négligées.

 Symptômes de la phase d’épuisement

Désormais, votre organisme ne parvient plus à produire les messagers chimiques de la stimulation. Bon nombre de vos symptômes sont la conséquence de cette altération:

  • abaissement de votre fréquence cardiaque de repos;
  • incapacité à faire monter votre fréquence cardiaque à l’effort;
  • chute de la tension artérielle et parfois malaises à l’arrêt de l’effort;
  • excès de prise alimentaire, épisode de boulimie;
  • troubles du sommeil, hypersomnie, fatigue chronique;
  • démotivation, dépression, perte de l’élan vital;
  • blessures autorisant l’arrêt de l’entraînement.

Surentraînement, burn out et dépression: des processus très voisins!

L’épuisement professionnel ressemble étrangement au surentraînement. Les phénomènes neurologiques sont probablement voisins. Il existe une phase de résistance au cours de laquelle le système nerveux central sécrète de l’adrénaline et de la dopamine. Initialement, cette étape d’excitation peut même se révéler agréable et addictogène. Néanmoins, lorsque ce phénomène se prolonge, le cerveau produit des substances inflammatoires. Alors, le dynamisme vire à l’anxiété. Peu à peu, les ressources biologiques s’épuisent. Le système nerveux peine à s’activer. Réflexion et mouvements deviennent plus laborieux. La dépression s’installe, parfois longue et douloureuse. Cette comparaison n’est pas que conceptuelle, elle revêt des conséquences pratiques: évitez de multiplier les stress! Vous venez de changer de boulot, ne préparez pas d’IRONMAN! Vous êtes en train de divorcer, contentez-vous d’une pratique sportive destinée à vous détendre. Ne vous fixez pas d’objectifs chronométriques! Vous venez d’être maman pour la deuxième fois, ne faites pas les séances de fractionné proposées par votre club si vous avez mal dormi!

Comments are closed.