La méditation… et si on reprenait le temps

La méditation

Le joueur de rugby Jonny Wilkinson, le basketteur Kobe Bryant, le tennisman Novak Djokovic et de nombreux autres champions ont déjà adopté la méditation de pleine conscience. Dite mindfulness, elle séduit de plus en plus dans le monde du sport. D’où vient cette méthode? Est-elle vraiment efficace et surtout, comment la pratiquer?

Par Stéven Le Hyaric, ancien cycliste et fondateur de l’association « Rêves Blancs ».

« Le mental, c’est 50 % de la performance », nous avons tous déjà entendu cette phrase.

Il y a deux ans, Harvard publiait le chiffre suivant lors d’une étude: 47 % de notre temps, nous ne sommes pas concentrés sur ce que nous faisons. Il serait donc temps d’y remédier. Et si ce jour, c’était aujourd’hui?

Comment la méditation fonctionne-t-elle ?

La méditation de pleine conscience n’est pas une pratique de relaxation. Elle consiste à être plus présent, à se laisser envahir par les bruits et les odeurs qui nous entourent, à savoir se recentrer sur soi et sur le monde, ainsi que sur ses propres sensations. Méditer consiste à se remettre en contact avec soi-même, pour être mieux dans sa vie… et dans sa pratique sportive.

« Méditer, ce n’est pas se couper du monde, mais se relier plus fortement et plus intelligemment à lui », définit Christophe André, médecin psychiatre à l’hôpital Sainte-Anne à Paris. Il enseigne à l’université Paris-Ouest. Il a été l’un des premiers à intégrer la méditation à ses soins. « La méditation de pleine conscience représente en quelque sorte la première world therapy. » Pourquoi? Eh bien, tout simplement, puisque les premiers à avoir exporté ce concept dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un psychologue américain, Jon Kabat-Zinn, et un psychiatre canadien, Zindel Segal. Le premier, formé au célèbre Massachusetts Institute of Technology (MIT), a proposé, dès 1979, la méditation comme remède en créant le MBSR, un programme de réduction du stress sur huit semaines. Celui-ci comprend une séance hebdomadaire de méditation en groupe, et une heure par jour de pratique à domicile, à l’aide de cassettes audio. Ce programme s’est peu à peu étendu aux traitements de problèmes d’anxiété, de phobies, d’addiction et de dépression…

Méditer peut donc se traduire par une attention portée au moment présent, pendant quelques minutes et parfois plus. C’est se poser, se donner du temps pour soi. C’est se permettre de se rencontrer intérieurement et d’accepter ce que l’on voit sans se juger. C’est également avoir pleine conscience de toutes nos actions, une sorte d’attention ouverte: être présent mais aussi attentif à son environnement.

Comment la méditation agit-ellesur  le cerveau?

La méditation, ce n’est pas les vacances pour le cerveau! Bien au contraire, c’est un exercice mental « puissant », qui modifie les réseaux cérébraux, qui stimule la genèse des branches des neurones (dendrites) et des connexions (synapses). Ces changements anatomiques aboutissent à un gain global de matière grise et à une plus grande flexibilité cognitive. La méditation modifie la plasticité du cerveau. Elle améliore également la prise de décision, la concentration, l’attention et la mémoire. Des qualités indispensables pour les sportifs, qui s’expliquent par le renforcement des parois corticales. Une vraie musculation du cerveau!

Cet entraînement cérébral permet de réguler et d’apaiser ses sensations en les acceptant. Il peut donc aider à accepter la douleur et à gérer le stress, ennemi numéro un du sportif. Il offre une prise de conscience de l’instabilité de notre esprit et permet donc, petit à petit, de se concentrer plus facilement. Les Népalais appellent cela « apprendre à contrôler son mokey spirit ».

Plus récemment, nous avons appris que la méditation peut agir sur les défenses immunitaires, soigner des blessures et accélérer la régénération des tissus musculaires, en réduisant l’état de stress, responsable de nombreuses maladies et autres problèmes de santé.

Il a également été prouvé qu’elle réduisait le niveau de la douleur en agissant directement dans le cortex somatosensoriel. Aujourd’hui, de nombreux hôpitaux la proposent aux malades de longue durée.

Patience et pratique, les clés du succès

En méditation comme pour le sport, la pratique régulière permet de progresser. Les études effectuées sur le sujet indiquent qu’il faudrait réaliser environ 40 000 heures de méditation pour atteindre la pleine conscience. Mais est-ce notre objectif? Non! En revanche, sans pratique et sans aide, n’attendez rien. Nous conseillons donc, pour les débutants, de vous faire aider, accompagner, que ce soit par un podcast ou par une application spécialisée comme « Petit Bambou ». Mieux encore, une personne spécialisée, ayant de l’expérience, vous permettra de relativiser, d’exprimer vos ressentis et de donner de la valeur au travail. Plus vous progresserez, plus rapidement vous prendrez du plaisir!

Pour débuter, commencez par des séances de 3, 5 puis 10 minutes. Vous réaliserez rapidement des séances plus longues de 20, 30, 40 minutes et pourquoi pas une heure. Nous vous conseillons de pratiquer au minimum deux fois par semaine, pour vous rendre compte des bénéfices. Les premières séances sont toujours les plus difficiles. Installez-vous une routine! Prenez place dans un environnement calme, le matin au réveil ou le soir au coucher! Méditez toujours dans la même pièce, en essayant différentes positions: sur une chaise, en tailleur, en lotus et même allongé. Attention, toutefois, à ne pas vous endormir. Les bienfaits ne seront pas les mêmes. Vous n’avez aucune obligation vestimentaire. Prenez des vêtements amples dans lesquels vous êtes à l’aise et détendu. Tenez-vous droit! Respirez, consciemment, consciencieusement, et visualisez le flux d’air qui rentre et qui sort de votre corps! Celui-ci est bénéfique. Il vous fait du bien. Concentrez-vous sur lui et sur les va-et-vient de l’air entrant et sortant. Si vous le souhaitez, vous pouvez associer ces flux à des couleurs. Observez vos sensations, vos pensées! Laissez-les passer! Acceptez-les! Soyez indulgent avec vous-même!

« Nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence, mais en fin de compte, c’est toujours notre esprit qui fait l’expérience du monde et le traduit sous forme de bien-être ou de souffrance. Si nous transformons notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie. Et ce changement résulte d’un entraînement de l’esprit que l’on appelle “méditation” », écrit Matthieu Ricard, docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste tibétain, auteur et photographe, dans L’art de la méditation.

Et pour les sportifs?

Il existe de nombreux points communs entre l’activité physique et la méditation: la sensation de bien-être, pendant et après l’activité, l’apaisement ressenti et le développement de son état de conscience. Le sport permet, comme en méditation, de « vider » ses batteries des mauvaises énergies engrangées pendant une dure journée de travail ou une semaine à courir à droite et à gauche après des rendez-vous professionnels et les activités des enfants.

Tout comme le sport, la méditation possède cette capacité d’apaiser ces tensions et cet esprit agité. Trente minutes de méditation au quotidien permettent de se défaire de notre agressivité engrangée et de nos mauvaises pensées. Comme le disait François de Sales, saint patron des journalistes et des écrivains, « une demi-heure de méditation est essentielle sauf quand on est très occupé. Alors une heure est nécessaire ».

La méditation améliore également la concentration, apaise le niveau de stress. Sportifs, n’avez-vous jamais connu un stress et/ou un immense doute avant le départ d’une course, ou d’un match, peut-être même avant un entraînement? La méditation peut être une solution, un entraînement à inclure dans votre programme.

La méditation rend-elle plus performant?

Au vu de l’importance de la confiance en soi, notamment chez les sportifs, la méditation offre un regard particulier. Combinée à la conscience du geste juste, elle pourrait améliorer le potentiel du sportif. Nous avons remarqué que chez l’athlète, le coureur, le joueur ou le pilote, les mêmes erreurs sont souvent répétées. Les gérer avec sagesse et recul peut être une solution apportée par la méditation. Amener l’athlète à se concentrer sur les gestes plutôt que sur les résultats est également une clé de la réussite sportive. Enfin, l’acceptation de l’échec, d’un mauvais chrono ou d’un match raté, peut aider l’athlète à se relever, à ne pas perdre sa motivation et à repartir au travail.

Quels exercices pratiquer?

Tout d’abord, attaquons-nous aux idées reçues! Comme nous l’avons suggéré précédemment, la position assise n’est pas exclusive. En réalité, vous pouvez méditer dans n’importe quelle position, à la seule condition qu’elle soit confortable pour vous. Ensuite, l’idée n’est pas de « vider » son esprit mais de laisser passer ses pensées, ses sentiments et ses émotions dans votre tête et dans votre corps. Ne les jugez pas! Laissez-les aller et venir! Le vide se fera tout seul.

Cet état d’esprit « méditatif » de non-jugement peut se pratiquer partout et tout le temps car, contrairement à la croyance populaire, il existe de nombreuses manières de méditer. Vous devez simplement fermer les yeux et vous concentrer: sur les sons qui vous entourent; sur votre souffle, les sensations que vous avez lorsque l’air rentre et sort de votre nez ou de votre bouche; sur de la musique ou des mantras.

Il existe également la technique dite du « bodyscanner » ou du « vipassana » qui consiste à observer vos sensations de la tête aux pieds, des pieds à la tête et de les énoncer sans les juger ni les apprécier. Vous êtes présent dans votre corps et votre esprit. Cette technique permet notamment d’accepter votre douleur et votre blessure. « vipassana » signifie « voir les choses telles qu’elles sont réellement ». Elle est l’une des techniques de méditation indienne les plus anciennes. Elle était enseignée, en Inde, il y a 2 500 ans comme un remède universel aux maux. C’est un Art de Vivre! Elle est toujours enseignée lors de cours résidentiels de dix jours pendant lesquels les participants apprennent les bases de la méthode, et pratiquent suffisamment pour obtenir des résultats bénéfiques. Il n’y a pas de frais d’inscription pour ces cours, pas même pour couvrir les coûts d’alimentation et d’hébergement. Toutes les dépenses sont couvertes par des dons de personnes qui, ayant suivi un cours complet et fait l’expérience de ses bienfaits, souhaitent offrir à d’autres la possibilité d’en bénéficier également. J’ai personnellement pratiqué deux retraites vipassana au Népal cette année. Cette technique est effectivement très efficace pour le corps et l’esprit. Ces dix jours sont très difficiles (surtout les trois premiers) mais l’on en sort grandi et apaisé. Je ne me suis jamais senti aussi heureux !

Prenez le temps

La place du mental dans le sport n’est plus un secret. Les carrières de Michael Jordan, Yannick Noah, Teddy Riner, Roger Federer, Romain Grosjean, Jonny Wilkinson, Kobe Bryant ou encore Novak Djokovic ne sont et n’auraient jamais été les mêmes sans la préparation mentale. La pleine conscience permet tout simplement de ne plus être victime de ses émotions, mais de les accepter pour mieux les gérer. Bien sûr, cela demande de la régularité dans sa pratique. Le tennisman serbe Novak Djokovic termine chacune de ses journées par une séance de méditation d’une quinzaine de minutes. Cet entraînement lui permet de se calmer intérieurement, d’améliorer sa lucidité et de reprendre le contrôle de son esprit.

La méditation peut être un élément déclencheur d’un grand changement de style de vie et de votre état d’esprit de sportif ou tout simplement de personne. Vous allez petit à petit prendre conscience de vos sensations et de votre corps. Vous relativiserez vos résultats et prendrez du recul sur la place du sport dans votre vie. Les conséquences n’en seront que bénéfiques pour votre pratique sportive!

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