NUTRITION: Vrai aujourd’hui! Faux demain?

Vrai-Faux-nutrition

Interrogeons-nous avec humilité! L’histoire de la nutrition du sport, ses dogmes et ses revirements, nous impose une certaine modestie. Voyons ce qui était vrai hier et ne l’est plus aujourd’hui. Notons les affirmations actuelles pour nous préparer à les contredire le moment venu.

Par Stéphane Cascua, médecin et nutritionniste du sport.

Je me souviens de Julie. C’était une très bonne coureuse. Elle avait fini sur le podium des championnats de France de cross. Son seul défaut? Elle était un peu ronde! Ses parents et le staff technique la décrivaient comme gourmande, toujours en train de grignoter un bonbon ou des fraises Tagada. Je me devais de réorienter son alimentation.

Le doc: Julie, je crois que tu manges trop de confiseries. Tu sais que le sucre passe très vite dans le sang et se transforme en graisse.

Julie: Docteur, je ne comprends pas. J’aime le sucre! Mon corps me le réclame! C’est que je dois en avoir besoin. Que c’est bon pour ma santé.

Je restais intrigué par cette remarque spontanée et pourvue d’un certain bon sens. Passionné de médecine évolutionniste, je m’engage dans une petite enquête bibliographique… et je trouve ce qui m’intéresse. Selon certains paléontologues, il y a 10 millions d’années, deux grandes lignées de singes se sont constituées. La première est restée herbivore. Ces individus ont continué à ne manger que des feuilles. Compte tenu de la faible densité nutritionnelle de leur alimentation, ils se devaient d’y consacrer la quasi-totalité de leur journée, à la manière d’une vache qui broute 16 heures par jour. L’autre branche évolutive a eu l’idée de manger des fruits. Peut-être déjà un peu plus malins que leurs condisciples, ils allaient enclencher le cercle vertueux. Attirés par le goût sucré des fruits, ils ont ingéré des aliments particulièrement riches en micronutriments. De fait, ils consacraient beaucoup moins de temps à leur nutrition; ils pouvaient désormais jouer et entretenir des liens sociaux complexes. Certains d’entre eux sont-ils des ancêtres des hommes jouant à la PlayStation et buvant des sodas?

Glucidophile et lipidophobe

Dans les années 1980, le sportif était glucidophile! Il aimait les glucides et la faculté de médecine l’encourageait dans sa démarche nutritionnelle. Il fallait ingérer de grandes quantités de pâtes pour courir longtemps ou tenir cinq sets au tennis. Comme souvent, un best-seller destiné au grand public avait emboîté le pas à la recherche et diffusé l’information. À cette époque, il s’agissait de Manger pour gagner du docteur Robert Haas. On y apprenait qu’Ivan Lendl, numéro un mondial de tennis, alternait les spaghettis, les tagliatelles et les coquillettes. Les glucides représentaient 70 % de ses apports caloriques. À cette époque, on confondait « sucres lents » et « sucres complexes« . En effet, l’amidon du pain et des nouilles est une longue chaîne de glucose. On pensait que nos enzymes digestifs mettaient du temps à les couper. Ainsi, ils passaient lentement dans le sang. Les muscles n’étaient pas débordés par une invasion de glucose et pouvaient les stocker progressivement sous forme de glycogène. Le fructose avait la cote. Il était considéré comme un « super sucre lent« . En effet, le foie devait le transformer très progressivement en glucose. De fait, il était dit « glycopéxiant« , c’est-à-dire propice à se transformer en glycogène musculaire. Le concept de « mur du marathon » faisait son apparition, alors que cette distance regroupait de plus en plus de partants et que les femmes bataillaient pour avoir le droit d’y participer. Cette brusque défaillance survient aux alentours du 30e kilomètre. Elle semblait correspondre à l’épuisement des stocks de glycogène au sein des muscles, confirmant ainsi l’opportunité de maximiser les réserves. En effet, on pensait qu’il était impossible d’utiliser les graisses, car leur combustion impose la présence d’un catalyseur biologique dérivé des glucides, l’oxaloacétate. De fait, les stratégies nutritionnelles des skieurs de fond d’Europe du Nord allaient se diffuser sur toute la planète sportive. Le « régime dissocié scandinave » consistait à effectuer une séance particulièrement longue sept jours avant la compétition. Il fallait vider le stock de glycogène. Lors des trois jours suivants, la ration devait exclure tous les glucides. Se contenter de protéines et de gras: pas facile! Le tube digestif n’appréciait pas! Il manifestait sa désapprobation sous forme de nausées et de lenteur du transit. Au cours de la première étape, il était nécessaire de continuer l’entraînement, histoire de racler le glycogène dans les fonds de tiroir. Inutile de vous préciser que les séances se révélaient particulièrement pénibles et ce, peu de temps avant une épreuve importante. Lors des trois jours qui précédaient la compétition, on inversait la procédure. Repos complet et glucides à fond. Le repas type commençait par un taboulé, se poursuivait avec des spaghettis bolognaises et se terminait par un gâteau de riz. La méthode revendiquait un doublement des stocks de glycogène! Cette grosse consommation de glucose dépassait souvent les aptitudes digestives. De l’amidon arrivait dans le côlon. Il y nourrissait la flore intestinale. Cette fermentation provoquait des ballonnements douloureux et parfois des diarrhées pendant la course. La « pasta partie« , cette orgie de spaghettis organisée la veille de la course, tenait de la même logique. Malheureusement, à distance du dernier entraînement difficile, les muscles n’avaient plus la réactivité nécessaire pour accroître le stockage du glycogène. Ce repas pantagruélique ne pouvait revendiquer qu’une légère augmentation des réserves situées dans le foie. Sans compter que ces dernières ne contribuaient qu’au maintien de taux de sucre dans le sang et ne participaient pas vraiment à la dépense énergétique musculaire.

À cette époque, on découvrait aussi, « l’augmentation de la sensibilité à l’insuline » et la « fenêtre métabolique« . Le premier concept signifie que chez le sportif, il faut peu d’insuline pour faire entrer le glucose dans les muscles et en faire du glycogène. De fait, le sucre ne reste pas longtemps dans le sang et ne se transforme pas en graisse. Le second précise que ce phénomène prédomine après l’effort et peut se prolonger 48 heures, attestant de l’opportunité d’un entraînement tri-hebdomadaire pour réduire le risque de diabète et de surpoids. Ainsi, le sportif assidu pouvait-il manger des sucreries et des féculents sans crainte! Il y a 30 ans, les sportifs prenaient soin d’éviter les graisses. Elles apportaient neuf kilocalories par gramme contre quatre pour les glucides. De surcroît, aucune dépense d’énergie n’était utile pour les stocker dans le tissu adipeux, contrairement aux sucres et aux protéines qui doivent être transformés en acides gras. On parle de « chaleur spécifique« . Cette équation biochimique mettait aussi en évidence que les graisses pouvaient être synthétisées et qu’il était inutile d’en apporter. On évoquait à peine les vitamines A, D et E solubles dans les graisses et absorbables uniquement en leur présence. Le cholestérol était l’ennemi à abattre, il se déposait dans les artères, il finissait par les boucher et provoquait des crises cardiaques. Même chez les sportifs « brûleurs de calories », les graisses avaient mauvaise réputation. Une fois installées sur le ventre ou sur les hanches, elles seraient difficilement mobilisables. Le sel n’avait pas la cote au sein de l’alimentation du sportif. Les études épidémiologiques montraient que les Français en ingéraient 4 à 5 grammes par jour alors que la dose santé se situait entre 2 et 2,4 grammes. Il était considéré comme un acteur clé de l’hypertension artérielle, elle-même source de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. On savait qu’à l’exercice, la sueur contenait plus d’eau que de sel. De fait, la concentration de ce dernier augmentait dans le sang au cours de l’activité. Logiquement, le chlorure de sodium était exclu des boissons de l’effort!

Lipidophile, Glucidophobe

Peu à peu, les acides gras indispensables montrent le bout de leur nez. On cite l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive. On le savait équipé d’une double liaison entre deux de ses atomes de carbone. Il était dit « insaturé » et moins nuisible que ses collègues « saturé » provenant des produits laitiers ou des viandes. Les habitants du bassin méditerranéen qui en consommaient beaucoup étaient moins touchés par les maladies cardio-vasculaires. On constate aussi que les Esquimaux qui n’ingèrent aucun fruit et aucun légume sont eux aussi protégés de l’infarctus. Cette fois, ce sont les « acides gras oméga 3 » dont on découvre les effets bénéfiques. Ils sont contenus dans les poissons gras qui constituent l’essentiel de leur ration. Ces molécules améliorent l’élasticité des artères comme elles assurent la souplesse des animaux vivants dans des eaux très froides. À l’échelle moléculaire, la double liaison appelée « Cis » rend les acides gras anguleux. Ils ont du mal à s’emboiter avec leurs voisins. À l’inverse, les acides gras saturés sont rectilignes et se collent aisément les uns sur les autres. Ainsi, la matière grasse formée avec les premiers est plus fluide, à la manière des graisses végétales. Les membranes cellulaires et la paroi des vaisseaux formées avec ces molécules sont plus souples. Le phénomène s’inverse avec la seconde catégorie de lipide. L’enveloppe des cellules et des vaisseaux tend à se figer un peu comme le beurre ou le gras entourant le jambon. Puisque les graisses végétales ont la cote, contrairement aux graisses animales, l’agroalimentaire cherche à combler le désamour des Français pour le beurre et booste la consommation de margarine. Malheureusement, cette graisse végétale est devenue solide! Deux processus chimiques permettent de l’expliquer. Premièrement, elle a été hydrogénée, les doubles liaisons ont disparu. Deuxièmement, l’acide gras « Cis » est devenu « Trans« . La double liaison persiste, mais la chaîne de carbone qui s’y accroche a changé de place, elle est désormais alignée avec celle d’en face. L’acide gras insaturé devient rectiligne et retrouve la rigidité d’un acide gras saturé. Pire encore, cette conformation n’existe pas dans la nature et nous n’avons pas les enzymes pour la couper. Les acides gras « Trans » ont tendance à s’accumuler. Les margarines n’ont plus la cote! Par ailleurs, on démontre aussi qu’un régime incluant suffisamment de lipides, notamment des oméga 3, favorise la combustion des graisses au repos et à l’effort. Tout se passe comme si l’organisme disait: « j’ai ma dose d’acides gras indispensables, je peux brûler des lipides ». Il s’agit en fait d’un processus épigénétique. Ces molécules se fixent sur l’ADN et facilitent l’expression des gènes codants pour les enzymes brûlant les graisses. Peu de temps après, l’homme préhistorique surgit dans les concepts nutritionnels. Il y a 10 000 ans, survient la révolution du Néolithique. Si depuis plus de 6 millions d’années nos ancêtres bipèdes vivent de chasse et de cueillette, les Homo sapiens se sédentarisent et inventent l’agriculture. Les produits laitiers et les céréales font une entrée massive dans leur alimentation. Selon les adeptes du « régime paléolithique« , nos enzymes digestifs et nos hormones n’ont pas eu le temps de s’adapter. Ils aiment à préciser que si on compare la durée de notre évolution à une année, le Néolithique fait irruption le 31 décembre à 16 heures. Du coup, les féculents et les pâtes ne sont plus les bienvenus. Ça tombe bien, le marathon est devenu une formalité, pour être un vrai sportif sur « Facebook », il faut faire du trail, de préférence 180 bornes dans la montagne avec 10 000 mètres de dénivelé! Cette fois le « mur du 30e kilomètre » apparaît comme un concept dépassé. « Dissocié scandinave » et « pasta partie » ont disparu dans l’agenda des sportifs.

À intensité plus modérée, on dispose de suffisamment d’oxygène pour tourner sur les lipides. La notion d’épuisement du glycogène a pris du plomb dans l’aile. Des prélèvements musculaires, appelés « biopsies« , montrent qu’il en reste dans les cuisses des marathoniens. L’inflammation musculaire, liée à l’amortissement de chaque réception de foulée, bloque la dépense énergétique et la combustion des glucides. Les cyclistes ne sont pas concernés et poursuivent plus longtemps un effort intense. Même le sel a retrouvé la cote. Une étude menée par Melin met en évidence qu’un sportif s’entraînant et transpirant quotidiennement perd jusqu’à 6 à 7 grammes par jour. Il doit donc en ingérer plus que la moyenne des Français considérée comme largement excessive. Le sel a même fait son entrée dans les boissons de l’effort à la dose de 0,5 gramme par litre. Il s’agit d’une apparition un peu timide, les besoins montent à 1,2 gramme par litre à l’occasion des efforts prolongés. Au rayon nutrition du sport, il existe même des solutions dites « électrolytiques  »". Elles n’apportent pas de sucre mais juste des minéraux et des arômes. Comme d’habitude, c’est le tournant sociologique de l’ultra qui favorise ce revirement. Au cours de ces activités de très longue durée, les sportifs prenaient soin de respecter les préceptes en vigueur: ils s’hydrataient! Ils buvaient beaucoup d’eau pure alors que leur sueur contenait un peu de sel. Petit à petit, ils diluaient leur sang. Aspirée vers les secteurs plus concentrés, l’eau entrait dans les cellules et particulièrement dans les neurones du cerveau. Peu à peu, ces coureurs étaient victimes de maux de tête, de nausées, de déséquilibre et d’altération des fonctions intellectuelles. Ils ne tardaient pas à sombrer dans le coma et parfois décédaient (voir l’article : « La noyade interne« ). Les coureurs lents, prenant soin de s’arrêter à chaque ravitaillement et restant longtemps sur le parcours, en étaient les victimes principales. De fait, le sel s’est invité à la table des « checkpoints ». On y trouve désormais des bouillons, des oléagineux, des TUC, du jambon, du fromage et même de la Vichy Saint-Yorre.

Finalement, même la « fenêtre métabolique » s’ouvre sur un autre paysage. Les glucides n’ont plus la cote. Réparer rapidement les microlésions musculaires des coureurs longues distances impose de manger des protéines peu de temps après l’arrêt de l’effort. Les féculents contenant des longues chaînes d’amidon sont devenus des sucres rapides. En effet, l’enzyme chargé de les couper, l’amylase pancréatique, travaille finalement très vite. Le glucose atteint en masse la circulation sanguine, les muscles ne parviennent plus à l’absorber. Au lieu de recharger les stocks de glycogène musculaire, il se transforme en graisse. Le fructose, ce sucre magique des années 1990, dégringole de son piédestal. On pensait qu’il s’agissait d’un sucre « super lent », car il prenait le temps de se transformer en glucose au sein du foie. En fait, la glycémie montait très peu car… cette molécule se transformait en graisse. Souvenez-vous, le sucre classique est du saccharose, lui-même constitué d’une moitié de glucose et une autre de fructose. Une grande part de sa toxicité viendrait du fructose! Ce dernier, comme son étymologie l’indique, est aussi le sucre des fruits. De fait, il faudrait même se méfier de ces aliments et ne pas en abuser. En tout cas, la prudence s’impose concernant les jus de fruits. Contrairement aux fruits entiers, le fructose n’est pas emprisonné dans une carcasse de cellulose. De consistance liquide, il quitte rapidement l’estomac et passe très vite dans le sang.

Sur ce paramètre, les jus de fruits seraient assez proches des sodas. L’invasion du sang par le glucose provoque une grosse élévation du taux d’insuline. Elle est décrite comme l’hormone faisant entrer le sucre dans les cellules. On sait désormais qu’elle possède des effets anabolisants. Elle favorise la construction du muscle mais aussi et surtout le stockage des graisses. De nombreux régimes pauvres en glucides se targuent de lutter contre « l’hyperinsulinisme« . Il s’agit de la méthode Atkins ou la méthode Montignac. Malheureusement, elles font d’emblée la part belle aux graisses! À côté de ces concepts inadaptés, l’alimentation d’inspiration paléolithique a emporté l’adhésion de nombreux sportifs, notamment des ultra-traileurs. Pauvre en féculents, elle contient peu d’amidon et de gluten. Les sucres rapides ne sont présents que dans les fruits, mais ces athlètes parviennent à soutenir des efforts de faible intensité pendant de longues heures et même durant plusieurs jours. Les lipides constituent le carburant de ces efforts hors du commun. Le catalyseur de combustion issu du glucose, vous savez l’oxaloacétate, provient du peu de sucre formé au cours des deux filières de la « néoglucogenèse« .  La première source de glucose succède à la destruction des protéines musculaires. La seconde est initiée par le fractionnement des triglycérides. Ces derniers constituent la forme de stockage des graisses. Ils se composent de trois acides gras fixés sur une petite chaîne de carbone, le glycérol. Une fois libéré, ce dernier peut se transformer en glucose. Déjà de nouvelles études nous indiquent que le glucose est indispensable à la récupération cérébrale après l’effort, confirmant ainsi son rôle crucial dans les acquisitions psychomotrices. De la même façon, il est le carburant préférentiel des globules blancs. Sa disponibilité serait un rempart principal à la sensibilité aux infections constatée dans les minutes qui suivent l’exercice. Sans compter que le glucose reste incontournable à l’occasion des efforts amenant le sportif au voisinage de l’essoufflement et au-delà. Et puisque l’entraînement des Kenyans est une référence, rappelons que leur ration est très riche en féculents. L’ugali, cette purée à base de maïs ou de mil, est omniprésente à chacun des repas. Ainsi, ils ingèrent 70 % de glucides! Il s’agit d’une alimentation rurale, typiquement Néolithique! Et si la vérité était proche du conseil d’Albert Creff, véritable créateur de la nutrition du sport: « De tout un peu, de tout assez« !

La salade fait grossir les sportifs! Science-fiction?

En marge de cet article concernant « les vérités d’hier devenues fausses aujourd’hui », je me permets de lancer l’hypothèse d’un item « Vrai aujourd’hui! Faux demain! »

Vous connaissez le message par cœur: « Pour maigrir, limitez les graisses, réduisez les sucres et les féculents. En revanche, si vous avez faim, n’hésitez pas à manger de la salade et des légumes à volonté »? La justification scientifique est simple. Nous allons faire un soupçon de biochimie, pas trop! Juste le nécessaire pour expliquer cette assertion omniprésente dans votre assiette. L’amidon du blé est une chaîne de glucose reliée par une liaison 1-alpha-4. Nous avons l’enzyme pour la couper. Il s’agit de l’amylase pancréatique, déversée au contact des aliments au tout début de l’intestin grêle. Ainsi les maillons de glucose libérés sont-ils absorbés. La cellulose ressemble à l’amidon. Cette fois, il s’agit de glucoses accrochés entre eux à l’aide d’une liaison 1-béta-4. Cette configuration spatiale est plus rigide justifiant qu’elle puisse intégrer le squelette des végétaux. Surtout, elle ne s’emboîte pas dans le site actif de l’amylase pancréatique. Les glucoses ne sont pas libérés, vous ne pouvez pas les absorber. Vous ne prenez pas de poids!

Bon joueur, vous avez essayé le coup des végétaux à volonté. Vous avez constaté que ça ne marchait pas très bien. Vous avez accusé la minuscule noix de beurre fondue sur vos haricots verts ou la petite cuillère de vinaigrette allégée versée sur vos tomates. Vous avez suspecté l’adaptation de votre métabolisme de base devenu économique après avoir subi l’agression de nombreux régimes hypocaloriques. Vous avez bien pensé à un gène de l’obésité caché dans l’ADN de votre arrière-grand-mère bretonne; celle qui sur les photos de famille mange toujours des galettes au beurre! Et puis, avec votre neveu, vous avez regardé le film Spirit, l’histoire de ce magnifique étalon sauvage galopant dans les prairies de l’Ouest américain. Pour vous ces images furent à l’origine d’un grand questionnement scientifique: « Comment fait-il pour être aussi musclé en ne mangeant que de l’herbe? D’où vient l’énergie des chevaux sauvages quand ils courent dans les steppes? » La faculté n’a pas été déstabilisée, elle vous a répondu: « Les chevaux sont des herbivores, ils possèdent une flore intestinale spécifique qui digère la cellulose. » À demi-mot, vous avez compris: « Les équidés sont comme les hommes, ils n’ont pas de « cellulase », l’enzyme qui coupe la cellulose. Ce sont les bactéries présentes dans leur côlon qui s’en occupent! Et ça marche bien, c’est leur source d’énergie principale à l’état sauvage! » Vous tentez de faire la synthèse avec votre culture « santé forme ». Vous avez récemment entendu parler du « microbiote ». En effet, nous accueillons dans notre côlon 10 fois plus de bactéries que nous n’avons de cellules dans notre corps! Ces micro-organismes coupent la cellulose et la transforment en glucose puis en petits acides gras… et notre côlon peut absorber ces deux catégories de molécules! Il faut fouiller la bibliographie et retrouver une étude de RERAT datant de 1978. Pour sa recherche, il synthétise une cellulose marquée avec du carbone 14 radioactif.  Il retrouve la moitié de ces atomes dans l’air expiré du sujet sous forme de CO2. Voilà qui atteste d’une combustion complète… et ce, probablement après absorption de glucose ou d’acide gras! Parallèlement, certaines études sur la malnutrition ne parviennent pas à expliquer la survie de population autrement qu’en tenant compte de l’apport calorique des fibres ingérées. Dans un ouvrage de référence en « Nutrition du sport », destiné aux médecins, on voit écrit discrètement au milieu d’un paragraphe que la cellulose de votre salade pourrait vous apporter deux kilocalories par gramme! C’est deux fois moins que l’amidon des coquillettes, mais c’est beaucoup plus que zéro!

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