Sport et protéines végétales: mettons fin aux idées reçues!

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La toute-puissance des protéines animales en alimentation sportive est challengée par la montée des protéines végétales telles que le soja, le riz, les pois ou encore le chanvre.
De nombreux sportifs restent, cependant, sceptiques et critiquent la qualité nutritionnelle de ces protéines. Qu’en est-il vraiment ? Et surtout, quelles protéines végétales favoriser et sous quelles formes ?

Par Sabrina Marnet-Letellier, ingénieure en nutrition humaine et gérante de Natur’Move

Les protéines jouent un rôle crucial au quotidien, que ce soit au niveau structurel : élément constitutif des muscles et du squelette, mais également des ongles, des cheveux… ou au niveau physiologique : rôle dans de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps). Pour pouvoir assurer tous ces rôles, il est recommandé à un adulte en bonne santé de consommer au minimum 0,8 g de protéines par kg de poids corporel - soit 64 g pour un homme de 80 kg. Il a, cependant, été démontré que cette quantité était insuffisante pour assurer les besoins des sportifs de haut niveau. Chez ces derniers, les protéines vont être utilisées pour la synthèse musculaire et la réparation des fibres musculaires. Les acides aminés (constituants des protéines) sont également oxydés pendant l’effort pour servir de source d’énergie. En fonction du type d’activité, un sportif pourra monter jusqu’à 2 g de protéine/kg de poids corporel.

Les protéines végétales, des protéines de qualité ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Ceux-ci peuvent être synthétisés par notre corps, mais neuf d’entre eux doivent impérativement être apportés par notre alimentation: ce sont les acides aminés essentiels. La teneur en acides aminés essentiels et sa digestibilité vont définir la qualité d’une protéine.

Le profil en acides aminés: si la quasi-totalité des protéines végétales contiennent bien tous les acides aminés essentiels, certains ne vont pas être apportés en quantités suffisantes. Ainsi, dans les céréales, c’est la lysine qui va être l’acide aminé limitant, alors que c’est le couple méthionine et cystéine (acides aminés soufrés) dans les légumineuses. Ce point faible peut être aisément corrigé en variant et en combinant les sources de protéines. Les protéines de soja sont, quant à elles, les plus proches du profil en acides aminés idéal tel que défini par la FAO (l’organisation pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) est l’agence spécialisée des Nations unies qui mène les efforts internationaux vers l’élimination de la faim), suivies par les protéines de pois jaune.

La digestibilité des protéines végétales constitue l’autre point critique. Elle va dépendre de la présence de facteurs antinutritionnels, de la structure de la protéine et de la présence d’un réseau de glucides indigestibles. Cette digestibilité peut être améliorée par différents procédés, comme le trempage des légumineuses, la cuisson à l’eau, la fermentation (souvent mise en œuvre par les producteurs de protéines de pois et de soja), mais également la germination. Il est donc tout à fait possible, en prenant certaines précautions, d’améliorer notablement la digestibilité des protéines végétales.

Il existe deux indices qui permettent de prendre en compte ces deux facteurs, profil nutritionnel et digestibilité, et ainsi de comparer les protéines entre elle: le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), ou plus récemment, le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Ce dernier serait plus juste car il tiendrait compte de la digestibilité de tous les acides aminés essentiels dans le tube digestif et non plus seulement celle de l’acide aminé limitant.

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Optimiser son apport en protéines végétales

Il est possible, grâce à l’alimentation « naturelle » (Données internes Cosucra groupe Warcoing), d’optimiser son apport en protéines. Il est d’ailleurs très important qu’au moins 2/3 de l’apport en protéine du sportif provienne de l’alimentation dite « naturelle » et non des compléments alimentaires. Pour cela, il est important de savoir où trouver ces protéines puis de respecter certaines règles en termes de préparation et d’association. Les sources de protéines dans le domaine végétal sont nombreuses.

Les céréales et pseudo-céréales: avoine, blé, épeautre et petit épeautre, maïs, millet, quinoa, riz, seigle…

Les légumineuses: cacahuètes, fèves, flageolets, haricots (blancs, rouges, noirs), lentilles, pois cassés, pois chiches…

Les fruits oléagineux: amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, pignons de pin, pistaches…

Les graines: graines de chia, de sésame, de tournesol…

Les algues comme la spiruline.

On en trouve également dans certains légumes, notamment les petits pois et les champignons. Afin de pallier les déficits en acides aminés de chaque catégorie, le mieux est donc de les combiner, que ce soit sur un même repas ou sur la journée.

Quelques idées de plats protéinés 100 % végétal

Petit déjeuner: un bowl cake à base de flocons d’avoine et de la purée de cacahuète

Déjeuner: galettes végétales à base de flocons de céréales (millet, riz, avoine) et de légumineuses (azukis, pois chiches…) accompagnées de petits pois et de petits légumes ou encore un mix de quinoa, lentilles

En-cas: une poignée de noix, amandes…

Dîner: une soupe minestrone avec des haricots et des pâtes complètes

La spiruline est une très bonne source de protéines mais compte tenu de son prix, on l’utilisera plutôt saupoudrée sur une salade ou additionnée à des fruits dans un smoothie. Un œuf à la coque le matin est également très judicieux.

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Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont une solution de facilité, mais elle ne doit rester qu’un complément et non la base de l’alimentation. Les isolats protéiques à favoriser pour leur profil en acides aminés seront ceux de soja et de pois jaune. De plus en plus de compléments contiennent des protéines de riz et de chanvre, mais l’une comme l’autre ont des indices PDCAAS relativement bas, par exemple 48 % pour le chanvre. Ils seront donc plutôt à consommer en mélange si on veut optimiser leur profil nutritionnel. Ces deux protéines ont par contre pour point positif de ne pas être allergisantes, notamment le riz. Ce point est loin d’être négligeable car les sportifs de haut niveau sont plus susceptibles que d’autres de développer des hypersensibilités intestinales, et le fait d’absorber des protéines à haute dose risque de créer à terme des intolérances…

Il est tout à fait possible d’être sportif et végétarien, à condition de respecter certaines règles, que ce soit sur le plan de la préparation que sur celui des associations culinaires. Les compléments protéiques, quant à eux, ne doivent pas prendre le pas sur les protéines « natives » et seront si possible d’origines variées. Il faut également écouter son corps: douleurs musculaires ou tendineuses, maux de ventre et modifications de transit ne doivent pas être pris à la légère et peuvent permettre de déceler d’éventuelles intolérances (au gluten, au soja…) ou des déséquilibres alimentaires.

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