EN FINIR AVEC L’ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE

Manger sainement, au même titre que la pratique d’une activité physique, est une nécessité pour maintenir un état de santé optimal. Comment construire une relation saine avec la nourriture et son image corporelle ? Voilà les questions auxquelles nous allons répondre.

PAR LE DOCTEUR FLORIAN SAFFER, DIÉTÉTICIEN ET NUTRITIONNISTE DU SPORT.

 Alimentation emotionnelle - SanteSportMagazine 28

Le stress et les émotions désagréables apparaissent souvent comme de puissants perturbateurs du comportement alimentaire. Bien souvent, nous nous orientons vers la nourriture calorique pour apaiser nos tensions émotionnelles. Pour beaucoup, ces craquages génèrent une forte culpabilité, venant majorer l’inconfort émotionnel, ce qui conduit à manger toujours plus pour s’apaiser. Un véritable cercle vicieux ! Comment sortir de cette spirale infernale ? Comment mieux gérer ces émotions inconfortables ? Comment construire une relation saine avec la nourriture et son image corporelle ?

ADOPTER DE BONS RYTHMES

De nombreux travaux sur les comportements alimentaires mettent clairement en évidence que la majorité des crises de nourriture ont lieu à distancedes repas. Concrètement, le risque de manger sous l’influence de nos émotions est beaucoup plus important lorsque nous avons le ventre vide et que nos réserves énergétiques sont basses. Pour y remédier, il convient de ne jamais rester plus de 5 heures sans se nourrir. En plus des trois repas principaux, il est donc recommandé de prévoir des collations afin de mieux répartir l’énergie sur la journée. Bien évidemment, il est préférable de privilégier les aliments sains aux snacks sucrés et gras. Les fruits frais, les noix et les amandes, le pain complet, le chocolat noir, les laitages, les figues sèches… sont parfaits pour recharger les batteries et pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Le goûter de l’après midi présente un second avantage : il favorise la synthèse par le cerveau de sérotonine, molécule régulatrice de l’humeur et de l’appétit. Notre rythme de vie a également une importance prépondérante dans la gestion de notre comportement alimentaire. Chez les personnes mangeant de manière compulsive, il est fréquent de constater des rythmes de vie inadaptés favorisant le stress et la fatigue nerveuse. Prenons l’exemple de Patricia : elle se lève à 6h30 tous les matins, prépare les enfants, avale son petit déjeuner debout en moins de 5 minutes, enchaîne sa journée de travail en ne prenant que 10 minutes de pause pour déjeuner. En fin de journée, elle récupère les enfants chez la nourrice à 18h et attaque sa seconde journée, c’est-à-dire les tâches ménagères, les devoirs des enfants, la préparation du repas, etc. Sa première pause intervient uniquement à 21h30. Les tensions accumulées dans la journée font qu’elle se rue sur les sucreries pour pouvoir se réconforter. Retrouver un rapport sain et serein au temps peut dépendre uniquement de mesures simples comme prendre une pause toutes les 90 minutes de travail pour s’accorder 5 minutes de détente, prendre le temps d’une vraie pause pour savourer son déjeuner, prendre 10 à 15­minutes en rentrant à la maison pour s’apaiser… Il peut être pertinent de tenir un journal dans lequel les différentes activités quotidiennes réalisées sont enregistrées et notées en leur décernant une appréciation entre 0 et 10 selon leur potentiel de plaisir et de sens. Ce travail d’auto-observation aide à différencier les activités vraiment importantes de celles machinales et inutiles. La réduction des activités superflues peut se traduire par une limitation de l’usage de l’ordinateur et du téléphone portable le week-end et en soirée. Le temps dégagé pourra alors être investi dans des activités plus saines et reposantes : prendre le temps de cuisiner équilibré, passer du temps en famille, faire du sport ou simplement se reposer…

ENTRETENIR UNE RELATION D’AMOUR AVEC LA NOURRITURE

Pour être convenablement rassasié, deux conditions majeures sont nécessaires. L’estomac doit être suffisamment plein et le niveau de satisfaction doit être élevé. Manger équilibré est une nécessité pour gérer son poids, mais cet équilibre ne doit pas se faire au détriment du plaisir. Ajouter une noisette de beurre à ses haricots verts permet, par exemple, d’apporter de l’onctuosité, nécessaire à la satisfaction. S’autoriser, lorsque cela est nécessaire, un dessert sucré ou un bon plat est indispensable pour conserver une relation saine avec la nourriture. L’anxiété de prendre du poids est souvent une émotion perturbant le comportement alimentaire. Lorsque nous sommes anxieux, notre système de pensée devient dichotomique, c’est-à-dire que nous raisonnons d’une manière binaire : réussi/manqué, bon/mauvais, autorisé/interdit… sans aucune nuance. Dans ce cas, «­manger une part de tarte » est associé à la pensée que toute la journée est foutue. Ce mode de pensée nous éloigne d’un raisonnement global dans lequel la part de tarte n’est qu’un des aliments composant la journée d’alimentation. La tarte n’aura donc qu’une faible influence sur le poids si le reste de mon alimentation est globalement équilibré. La simple prise de conscience de ces schémas de pensée permet de prendre le recul nécessaire à l’écoute de ses besoins.

LA PROBLÉMATIQUE DE LA LUTTE

Les recherches menées par David BARLOW sur la régulation des émotions montrent que lorsque nous éprouvons des émotions désagréables comme la honte, l’anxiété ou encore la culpabilité, nous pouvons adopter deux types d’attitudes. La première consiste à considérer ces émotions comme tolérables. Dans ce cas, l’humeur a tendance à se réguler naturellement. La seconde attitude consiste à juger ces émotions comme intolérables, inacceptables dans certains cas. La personne en souffrance va mettre en place des comportements visant à contrôler ses affects ou à éviter de les ressentir. Ces stratégies de lutte peuvent apporter un soulagement à court terme. Cependant, sur du long terme, elles amplifient l’inconfort émotionnel. Prenons l’exemple d’Annie, lorsqu’elle éprouve de l’anxiété, elle essaie de s’occuper l’esprit pour contrôler son inconfort. Elle est apaisée pendant quelques temps, notamment lorsqu’elle est active. Mais son inconfort finit toujours par revenir ! Ce qui au final la pousse à vider le réfrigérateur.

APPRIVOISER L’INCONFORT

De nouvelles formes de thérapies sont de plus en plus utilisées afin de favoriser une régulation émotionnelle saine. Il s’agit des thérapies comportementales de 3e vague. Ces approches visent notamment à développer la capacité à accueillir avec bienveillance les émotions douloureuses comme la peur, la honte ou la culpabilité. L’exercice le plus simple consiste à remplir un journal de bord de ses émotions et de ses pensées agréables comme désagréables. Il est également démontré que développer cette capacité d’observation de ses états d’âme permet de réduire l’impulsivité poussant à manger trop. Des exercices de mini-méditation peuvent être proposés aux personnes désireuses de gérer leurs pulsions. L’exercice le plus simple consiste à consacrer 3 minutes par jour à l’observation consciente de sa respiration, tout en prenant conscience de toute pensée venant nous détourner de cette observation sensorielle.

DÉVELOPPER LA COMPASSION ENVERS SOI

Afin de bien réguler ses émotions, il semble important de développer la compassion envers soi-même. Il s’agit d’une attitude positive visant à être chaleureux et compréhensif envers soi-même dans les moments douloureux ou d’échec, plutôt que d’ignorer les difficultés et se critiquer négativement. Les personnes compatissantes envers elles-mêmes acceptent qu’être imparfaits et éprouver des difficultés soient inévitables. De cette attitude découle une grande sérénité. Pour conclure, la gestion des émotions poussant à sur-manger nécessite d’apprendre à s’écouter et à respecter ses besoins. Il s’agit d’un processus actif qui demande d’apprendre à s’accepter imparfait et à se comporter envers soi avec beaucoup de douceur. Il est souvent nécessaire d’être accompagné dans ce travail par un diététicien ou un psychologue spécialisé dans les troubles alimentaires.

FLORIAN A CONÇU LE DVD « LES KILOS ÉMOTIONNELS »

Disponible sur le site www.alimentationemotionnelle. fr et expert pour le site du sport et de la forme www.nutri-site.com

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