Reprise du Trail après une entorse de la cheville

Votre cheville s’est tordue dans une ornière. Après cicatrisation, vous craignez de reprendre vos courses effrénées dans les pierres et les racines. Vous avez raison ! De la patience, des précautions et des étapes clés s’imposent !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

 Reprise du trail apres une entorse - SanteSportMagazine - Damien Rosso

Quand votre pied a basculé, il a tiré sur les cordons fibreux reliant le pied au péroné, l’os de la jambe. Ils se sont distendus ou déchirés et les vaisseaux sanguins qui les traversent ont été sectionnés. Votre articulation a saigné, elle a gonflé et vous avez vu des ecchymoses sur son pourtour. Vous avez également lésé les petits récepteurs nerveux présents dans le ligament et analysant sa tension. Votre cheville doit réapprendre à connaître sa position ! En pratique, un ligament distendu retrouve sa longueur en 3 semaines. Lorsqu’il est déchiré, il rétablit sa continuité en 6 semaines. Mais attention ! Il ne retrouve une bonne texture microscopique et sa solidité qu’après trois à six mois ! Dans la suite de cet article, nous prendrons l’exemple d’une « entorse de cheville de gravité moyenne » caractérisée par une distension ligamentaire, un gonflement modéré et quelques ecchymoses. Les délais mentionnés ne sont que des ordres de grandeur qu’il faut environ doubler en cas de rupture ligamentaire. Tout au long de ce programme, les contraintes mécaniques croissantes ne sont pas délétères pour le ligament. Bien au contraire ! Elles orientent les fibres dans l’axe des tensions et le tissu gagne en solidité. Mieux encore ! Le mouvement réapprend à la cheville à percevoir et exploiter les informations de position. D’abord dans l’axe et sur sol stable puis sur terrain irrégulier, votre articulation retrouve et améliore sa coordination ! Tout est question de tempo et de progressivité !

NE VOUS ARRÊTEZ PAS !

Vous pouvez pédaler deux à trois jours après votre entorse, avant même de remarcher sans boiter ! À vélo, la cheville ne bouge presque pas. Sur terrain plat, la compression articulaire est moins importante que celle imposée par le poids du corps. Sur vélo d’appartement, vous pouvez régler la résistance afin de commencer très progressivement. L’alternance contraction/décontraction du mollet réalise un effet pompe qui draine l’articulation. Il est possible de commencer avec l’attelle pour vous rassurer. À l’issue de quelques séances, n’hésitez pas à l’enlever. En revanche, conservez les chaussettes de contention ou de compression. Après sept à dix jours, quand l’articulation a dégonflé, augmentez peu à peu les résistances. Ne vous faites pas mal ! Après deux semaines, tentez quelques passages en danseuse. Cette fois les contraintes en compression sur la cheville augmentent et se rapprochent du poids du corps ! De surcroît, le geste ressemble à celui de la course. Ceux qui ont accès à une salle de sport peuvent faire de l’elliptique ou du stepper. Ce dernier reproduit le mouvement de la marche en côte… un peu comme un trail ! On gagne en spécificité sans malmener son articulation. À ce stade, il est possible d’aller nager mais utilisez un pull-boy pour ne pas bouger les jambes. Parallèlement, votre kinésithérapeute réveille la coordination de votre cheville. Il commence en douceur en évitant la contrainte du poids du corps. Par exemple : vous êtes assis, votre pied blessé est posé sur un ballon que vous mobilisez puis votre kiné le fait bouger de façon aléatoire et vous devez le stabiliser.

TROTTINEZ SUR SOL RÉGULIER

Pour renouer avec la course, rien ne vaut la piscine ! Préférez la brasse au crawl. La première technique mobilise la cheville en douceur, en extension et en flexion, un peu comme lorsque vous joggez. La seconde garde l’articulation en extension, au voisinage de la position de l’entorse… Terminez votre séance par des sautillements dans l’eau, sur deux pieds puis sur un seul. C’est une bonne façon de réentraîner vos tissus à l’enchaînement « amortissement/relance » inhérent à la course. Dans l’eau, la poussée d’Archimède vous aide. Lorsque vous avez de l’eau jusqu’aux épaules, vous pesez 10 % de votre poids. Allez peu à peu vers le petit bain. Trois à quatre semaines après votre traumatisme, il est possible de trottiner sur sol régulier. Vous pouvez commencer avec votre attelle, une chevillère ou, idéalement, un strapping. Regardez un peu où vous mettez les pieds. Soyez progressif. Vous faites de la « rééducation à la course ». Débutez par cinq à dix minutes et ajoutez cinq à dix minutes à chaque séance. Complétez votre entraînement par du vélo, de l’elliptique ou du stepper. En quinze jours, vous courez environ trente minutes à une heure, c’est bien ! Simultanément, votre kiné améliore votre coordination de cheville. Vous travaillez désormais en appui sur deux jambes puis une seule. Vous maintenez l’équilibre sur sol plat puis sur coussin instable, d’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés. Vous pourrez bientôt courir sur terrain irrégulier !

COUREZ SUR SOL IRRÉGULIER !

Vous seriez marathonien, vous pourriez reprendre votre entraînement habituel. Vous êtes traileur, il vous faut peu à peu renouer avec les racines, les pierres et les ornières… et le tout en descente ! Il y a encore du boulot ! Commencez par de la randonnée avec des chaussures à tiges montantes. Marchez, montez, descendez, crapahutez… puis ajoutez progressivement quelques foulées à votre parcours. Lors de vos footings, intégrez peu à peu des portions plus accidentées. Avant de partir courir, réveillez votre coordination par quelques exercices d’équilibre comparables à ceux que vous faites chez votre kiné. Initialement, placez les tronçons techniques au milieu de votre sortie. Échauffement et fatigue sont des circonstances à risque traumatique. Allongez peu à peu la durée et la difficulté des passages naturels. Six à huit semaines après votre blessure, vous retrouvez vos parcours habituels. Un dernier conseil : mettez une chevillère avec des sangles à Velcro® ou mieux faites-vous un strapping jusqu’à ce que votre ligament ait retrouvé sa texture et sa solidité… à savoir pendant encore un à deux mois. Restez prudent, la principale complication de l’entorse de cheville, c’est la récidive !

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