COUREZ MIEUX ! INSPIREZ-VOUS DES « CENT BORNARDS » !

Le « cent bornes » de Millau est une course mythique dans le monde du running. Sa difficulté, son parcours long uniquement sur du bitume, a imposé une nouvelle méthode d’entraînement dite « Cyrano », alternant course et marche. Un programme intéressant selon le docteur Laurent AUMONT, médecin du sport.

Par le docteur Laurent AUMONT, médecin du Sport. Illustration : Mathieu Pinet.

Courez mieux Inspirez vous des cent bornards - SanteSportMagazine 34

Depuis le temps que vous en parliez, de fil en aiguille, vous vous êtes finalement décidé à enfiler vos chaussures de running flambant neuves, prêt à arpenter le macadam ou les sous-bois proches de chez vous. Débuter la course à pied est une excellente initiative. On peut, cependant, être rapidement déstabilisé devant l’apparente facilité de cette activité sportive. Combien de temps courir ? Combien de fois par semaine ? Quelles précautions adopter afin de prendre plaisir à courir sans se blesser. SantéSportMagazine vous aide dans cette démarche.

MILLAU, UN « CENT BORNES » MYTHIQUE

Comme tous les derniers samedis du mois de septembre depuis 1972, vient de se dérouler à Millau, dans l’Aveyron, une course pas tout à fait comme les autres. Il s’agit du plus vieux 100 km sur route existant en France, un « cent bornes » comme disent les initiés et ce, bien avant la mode des courses nature et des ultra-trails. Ce 100 km sur route doté d’un cadre somptueux est remarquable à plusieurs titres : les coureurs passent sous l’imposant Viaduc de Millau qui vient se découper sur le ciel crépusculaire en fin de course, signalant ainsi aux participants que l’exploit est proche ; un parcours exigeant particulièrement vallonné et un esprit d’amateurisme qui perdure, aucune prime n’est ainsi distribuée aux premiers. Il n’en demeure pas moins que la tâche reste gigantesque pour les coureurs qui s’engagent sur cette épreuve. Le parcours, exclusivement sur route, à la différence des ultra-trails, les soumet à des contraintes articulaires bien plus importantes du fait des micro-impacts répétés des heures durant sur l’asphalte. En effet un 100 km à Millau, c’est long − voire très long puisque la barrière horaire éliminatoire est portée à 24h ! Jean-Marc BELLOCQ, le détenteur de la meilleure performance a tout de même mis 6h28 en 1990. Dans ces conditions extrêmes, une technique de course s’est imposée au fil des années afin d’épargner les articulations en péril. Il s’agit de la méthode dite « Cyrano », du surnom de son instigateur.

C’EST DÉCIDÉ, VOUS DÉBUTEZ LA COURSE À PIED !

Les motivations qui nous amènent à courir sont souvent multiples et toutes sont les bienvenues. Une volonté de prendre soin de sa santé, un désir de mincir, le souhait d’évacuer le stress d’une vie trop sédentaire ou tout simplement le plaisir de courir. Voilà autant d’excellentes raisons d’aller user vos chaussures de running sur le bitume. Mais pas n’importe comment ! En effet, plus d’un coureur sur deux se blesse chaque année. Souvent rien de bien grave mais suffisamment gênant pour compromettre vos bonnes résolutions et arriver dépité dans le cabinet de votre médecin du sport.

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PLUS D’UN COUREUR SUR DEUX SE BLESSE CHAQUE ANNÉE

Si courir est une activité humaine ancestrale et qui peut paraître, de ce fait, naturelle, il n’en est rien dans nos sociétés industrialisées et sédentarisées où courir est devenu un privilège qu’il faut savoir s’accorder. La course de fond est un sport d’impact à la différence du cyclisme ou de la natation par exemple. Ainsi, lorsque vous courez, à chaque impact au sol, vous multipliez approximativement votre poids par 1,5 à 2 fois. Vos articulations doivent donc s’habituer à supporter l’onde de choc qui en découle. En outre, vous répétez à l’infini le même geste, ce qui engendre fréquemment des pathologies de frottement à l’instar du fameux syndrome dit de « l’essuie-glace » où le Facia Lata, qui est une longue bande fibreuse tendue entre votre bassin et l’extérieur de votre jambe, vient frotter lors de la course contre l’extérieur de votre genou, ce qui provoque inexorablement de vives douleurs. Nombreux sont ainsi les coureurs nouvellement convertis qui abandonnent rapidement cette discipline pour cause de blessure.

UN SPORT EXCENTRIQUE !

Vous l’aurez compris, la course à pied est un sport qui nécessite un temps d’adaptation de votre appareil locomoteur, à la fois articulaire et musculo-tendineux, difficilement conciliable avec l’enthousiasme du débutant. Dans ce contexte, la progressivité de la charge d’entraînement est primordiale. On considère que les trois premières semaines de jogging sont particulièrement à risque de blessure et qu’il faut encore bien trois autres semaines pour commencer à trouver un rythme d’entraînement adéquat. En effet, durant les trois premières semaines de course à pied, vos os, vos muscles, vos tendons − qui sont les cordages qui attachent les muscles aux os − et vos ligaments − véritables haubans qui relient deux os entre eux et forment une articulation − sont relativement inadaptés aux contraintes des impacts.

L’os est un organe vivant qui, à ce titre, se régénère en permanence. Cependant au cours de cette période particulière où lors des impacts répétés vous cassez beaucoup de tissu osseux, vous pouvez dépasser les capacités d’adaptation de votre organisme. Une douleur vive peut alors apparaître à un endroit précis sur un os du membre inférieur, cela peut être certains os des pieds : les métatarsiens, l’os du talon, le calcanéum, le tibia ou plus rarement le fémur voire même le bassin. La douleur devient très vite insupportable obligeant à l’arrêt de la course. C’est la fracture de fatigue. Vos muscles et tendons doivent aussi s’adapter au mode de contraction dit excentrique qui est essentiel lors de la course. Il s’agit du temps de la foulée où les muscles des membres inférieurs amortissent l’impact : ils sont ainsi étirés alors qu’ils se contractent ! La contraction musculaire excentrique a donc la particularité de casser beaucoup de fibres musculaires. Elle est à l’origine des courbatures qui apparaissent les jours suivant un jogging et qui peuvent se transformer en élongations ou claquages si l’effort est trop soutenu et inadapté.

CYRANO À LA RESCOUSSE

Revenons à nos « Cent Bornards ». Ces coureurs d’ultra endurance qui participent à des courses de 100 km sur route ont bien compris les contraintes des impacts répétés à l’infini et certains ont, de ce fait, adopté la méthode dite « Cyrano » – du surnom de son instigateur – afin d’épargner leurs articulations. Cette méthode consiste à alterner course et marche selon un rythme précis allant du 6/1 – 6 minutes de course pour 1 minute de marche– au 19/1 – 19 minutes de course pour 1 minute de marche. Ces coureurs des grands fonds soulagent ainsi régulièrement leurs articulations pendant une minute tout en gardant une vitesse moyenne de course tout à fait acceptable sur ces très longues distances. Débuter la course à pied, c’est un peu comme si un marathonien décidait de s’aligner sur un 100 km. Il est souhaitable de mettre en place des stratégies d’adaptation afin d’éviter de se blesser. Je vous propose donc de vous inspirer de la méthode Cyrano lors de votre initiation à la course à pied. Ainsi, si vous découvrez le plaisir du running, l’alternance 6/1 – 6 minutes de course pour 1 minute de marche -, est habituellement bien adaptée. La minute de marche est alors une minute de marche active qui permet de garder une intensité d’effort proche de celle pratiquée durant les 6 minutes de course (vos pulsations cardiaques baissent en moyenne de seulement 5 à 10 points durant la minute de marche). Les six minutes de course sont un jogging lent, tout en aisance respiratoire, permettant de discuter sans gêne. Il n’est pas question ici de transformer la séance de 6/1 en séance d’entraînement par Interval Training ! Même dans l’éventualité où les sensations de course seraient excellentes, les 6 minutes de course doivent rester à la même allure modérée. Le rythme d’entraînement sera de 2 à 3 séances hebdomadaires. En deçà, il ne s’agit plus d’un véritable entraînement et votre organisme ne s’adapte pas aux contraintes exercées : c’est l’inverse de ce qui est recherché ! À partir de quatre séances par semaine, on s’éloigne de la pratique du « sport-santé » pour aborder une démarche de performance avec les précautions et les contraintes qui en découlent. Ce n’est pas le sujet de cet article.

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LES COUREURS DE FOND SONT MUSCLÉS

Courir étant considéré comme une activité naturelle, on oublie souvent que sa pratique nécessite d’être musclé. Il ne s’agit pas ici d’évoquer la musculation toute en hypertrophie d’un body-builder mais de souligner la nécessité d’un bon renforcement des muscles posturaux − qui permettent littéralement de tenir la posture et d’éviter de s’affaisser lors des foulées − et ceux plus spécifiques de la course qui, comme nous l’avons évoqué plus haut, sont soumis à un mode de contraction excentrique particulièrement contraignant pour les fibres musculaires. Les premières semaines de jogging, en alternant course et marche, vous permettez ainsi à votre corps de se muscler progressivement et donc de s’adapter. Afin d’accélérer ce processus, il est conseillé de pratiquer parallèlement des exercices de préparation physique dite spécifique. Vous l’aurez compris, il va s’agir principalement d’exercices de renforcement musculaire selon le mode de contraction excentrique.

DU CÔTÉ DE CHEZ STANISH

On pourra débuter par un exercice très simple et fondamental de renforcement du triceps sural : le muscle du mollet qui est un des acteurs principaux de la foulée. Il s’agit du fameux protocole de STANISH, du nom de l’ancien médecin de l’équipe canadienne lors des jeux Olympiques à Los Angeles en 1984 et à Séoul en 1988 − qui a démontré l’efficacité de ce type d’exercice en particulier dans les tendinopathies d’Achille. C’est à lui qu’on doit la célèbre formule : « No pain, no gain » qu’on pourrait traduire par « pas de douleur, pas de bénéfice ». Dans le cas présent, pas de douleur en perspective, car il s’agit d’un exercice de prévention qui se déroule de la manière suivante :

Placez vos pointes de pieds sur une marche. Montez les deux talons. Descendez lentement sur une jambe. Faire 10 répétions 3 fois de chaque côté.

Courez mieux Inspirez vous des cent bornards dessin - SanteSportMagazine 34 - illustration Mathieu Pinet

Cet exercice vous accompagnera quotidiennement durant vos trois premières semaines de jogging puis il sera à poursuivre deux à trois fois par semaine.

COURIR, C’EST AUSSI SE NOURRIR

Une activité physique, comme la course à pied, pratiquée régulièrement, à raison de trois séances par semaine, nécessite une alimentation équilibrée, proche de celle de la population en général avec quelques adaptations cependant. Voilà qui semble donc relativement facile à respecter me direz-vous. Ainsi, lorsqu’on demande aux Français s’ils pensent avoir une alimentation équilibrée, 72 % répondent en choeur « oui » selon le baromètre Santé-Nutrition du CFES. Cependant, sur le terrain, la réalité est tout autre ; selon les enquêtes réalisées, seulement 3 % des Français respectent les fourchettes de l’équilibre alimentaire tel qu’il est habituellement conseillé. Une consommation trop importante de graisses, et de sucres, au détriment des glucides − tels que les féculents, les légumineuses −, des légumes et des fruits est habituellement mise en évidence. Alors comment atteindre cet équilibre alimentaire lorsqu’on débute la course à pied ? Différentes études montrent que notre corps sait très bien faire le tri dans notre alimentation et que nos envies alimentaires correspondent fréquemment à des besoins spécifiques permettant de corriger certaines carences. Cela a été notamment démontré pour les protéines qui sont le principal constituant de nos muscles. Une carence en ces dernières se manifeste ainsi par une appétence marquée pour les aliments carnés, riches en acides aminés essentiels, constituants élémentaires des protéines. Ces acides aminés sont dits essentiels car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils sont donc indispensables à la resynthèse protéique. La boucle est ainsi bouclée. Notre corps est donc naturellement performant. Encore faut-il être à son écoute !

Une alimentation équilibrée, c’est finalement s’assurer d’une grande diversité alimentaire en conservant des repas structurés. Se nourrir de toutes les catégories d’aliments en privilégiant chez le coureur les fruits et les légumes, aliments représentant une grande densité nutritionnelle, particulièrement riches en antioxydants comme la vitamine C et la vitamine E. Ces vitamines neutralisent en partie la production des radicaux libres liés à l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie lors des efforts d’endurance. Ces radicaux libres agressent les parois cellulaires et les fragilisent en favorisant, de ce fait, l’apparition de blessures. Enfin, on insistera sur une réhydratation adaptée lorsque l’on sait que plus de 70 % de nos muscles sont constitués d’eau. La mise en place d’une stratégie d’hydratation lors des entraînements et lors des compétitions en instaurant une double pesée, avant et après l’entraînement, est un excellent moyen d’estimer la déshydratation. La différence de poids ainsi trouvée sera multipliée par 1,5 afin d’estimer la quantité de boisson à boire dans l’heure ou les deux heures suivant l’exercice.

Avec le plan d’entraînement ci-joint, vous remarquerez que les trois premières semaines – les plus à risque – se font principalement sur le mode 6/1 et qu’au bout de six semaines, le jogging atteint une durée raisonnable de 45 minutes. Les semaines suivantes seront l’occasion d’introduire un peu de variété sous forme de fartlek en variant les allures de course ou sous forme de Run&Bike, permettant, en alternant course et cyclisme, de maintenir des allures de course plus élevées que lors d’un jogging isolé. Dans cette configuration, coureurs et cyclistes s’échangent régulièrement les rôles. En compétition, le relais se fait habituellement toutes les minutes. Dans un contexte de loisir, toutes les possibilités sont permises selon le niveau de chacun. L’intensité de l’exercice s’effectue durant la course et la récupération se faisant sur le vélo. Cette technique permet ainsi de débuter de façon ludique des Interval training en course à pied tout en divisant de moitié le kilométrage couru si le partage est équilibré entre cyclisme et running. Vous l’aurez compris, vous mettre à courir régulièrement n’est pas très difficile si on respecte quelques précautions indispensables qui vous permettront d’éviter de vous blesser régulièrement. Une progressivité de la charge d’entraînement, une alimentation équilibrée riche en fruits et en légumes, une bonne hydratation et quelques exercices musculaires de prévention bien ciblés. Et un jour, qui sait, vous irez peut-être, vous aussi, à la rencontre du célèbre Viaduc et rejoindre la communauté très sélecte des « Cent Bornards ».

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VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT

 

Voici un exemple de mise progressive et adaptée à la course à pied. Quelques consignes simples à respecter :

1° Débuter les premières séances en pratiquant le 6/1, c’est-à-dire 6 min de footing pour 1 min de marche. Puis enchaîner avec du jogging lent en aisance respiratoire permettant de discuter sans gêne.

2° Respecter au moins une journée de récupération entre chaque séance.

3° Un fond douloureux modéré n’empêche pas la poursuite du programme. En cas de majoration nette des douleurs, revenir au palier précédent.

4° Parallèlement à ce programme, il convient de pratiquer des exercices d’étirements et de renforcement musculaire spécifique du coureur.

Exemple de plan d’entraînement :

Rythme : 2 séances/semaine

SEMAINE 1 :

Séance n° 1 : 6/1 x 2

Séance n° 2 : 6/1 x 3

SEMAINE 2 :

Séance n° 3 : 6/1 x 4

Séance n° 4 : 6/1 x 5

SEMAINE 3 :

Séance n° 5 : 6/1 x 6

Séance n° 6 : jogging 20 min

SEMAINE 4 :

Séance n° 7 : jogging 25 min

Séance n° 8 : jogging 30 min

SEMAINE 5 :

Séance n° 9 : jogging 35 min

Séance n° 10 : jogging 40 min

SEMAINE 6 :

Séance n° 11 : jogging 45 min

Séance n° 12 : jogging 45 min

SEMAINE 7 et 8 :

Introduire une séance de fartlek par semaine, c’est-à-dire en variant l’allure selon les sensations, ou des séances « Run&Bike ».

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