L’ÉQUITATION : PRATIQUEZ PLUS EFFICACEMENT !

L’équitation est un sport très pratiqué par les femmes. Cependant, il n’est pas sans risque. SantéSportMagazine vous conseille pour une pratique plus efficace.

PAR GILLES ORGERET, MASSEUR-KINÉSITHÉRAPEUTE, AUTEUR DE LE SPORT EST UN MÉDICAMENT BIO !, MAL DE DOS, VÉRITÉS ET MENSONGES ! AUX ÉDITIONS J. LYON. WWW.GILLESORGERET.COM

 Equitation, pratiquez plus efficacement - SanteSportMagazine feminin 14

L’équitation, 3e pratique sportive préférée des Français, y compris handicapés moteurs ou visuels, est le plus ancien sport du monde, l’homme ayant eu besoin des chevaux pour explorer plus loin, plus vite, le chemin de son avenir. Ce noble animal n’est donc pas seulement l’un de nos meilleurs amis, il a été durant des siècles l’un des acteurs essentiels, incontournables, du progrès de l’humanité. Pour autant l’équitation n’est pas sans risque. Quelles précautions prendre afin de n’en retirer que du bonheur ?

BONUS ET MALUS DE L’ÉQUITATION

Une étude scientifique ciblant une population de cavalières entre 16 et 26 ans, a démontré que l’entretien des boxes des chevaux augmentait la force de leur tronc en flexion, ainsi que leur souplesse. Cette activité qui peut paraître rébarbative est donc grandement utile, puisqu’elle muscle et assouplit. Mais qu’en est-il dès qu’on pratique l’équitation ? Si l’effet sur la circulation sanguine générale du corps est modéré, la sollicitation cardio-vasculaire faible, chez le débutant ou celui qui est perturbé émotionnellement, peut produire un « stress adrénergique », lors d’un entraînement un peu poussé ou d’une compétition. Une décharge massive d’adrénaline envahit brusquement le sang, agissant sur le cœur, le foie et les muscles, avec pour conséquences de l’anxiété ainsi qu’un syndrome de déconditionnement neuromoteur. Monter régulièrement surmène également le système artério-veineux des membres inférieurs qui fait souffrir les jambes. Dans l’ancien temps, la monte des dames en amazone avait l’avantage de préserver leur périnée, bien que cette posture soit très instable. Aujourd’hui, elles ont adapté la manière des hommes et sont soumises à rude épreuve. En serrant naturellement les genoux contre le flanc de l’animal, les muscles adducteurs des cuisses se renforcent au détriment du périnée par un phénomène d’« antagonisme ». Ainsi, une longue pratique de la compétition favorise-t-elle les hémorroïdes, l’incontinence urinaire à l’effort, ainsi que des bruits vaginaux. Par ailleurs les chutes sont inévitables et ne relèvent pas toujours d’une faute du cheval loin de là. La plupart d’entre nous avons un problème d’équilibre plus ou moins ignoré. Or, monter à cheval, signifie multiplier le problème par deux. C’est-à-dire qu’il faut gérer son propre équilibre, sur un animal qui ne gère pas forcément toujours correctement le sien. Chez la femme enceinte, au-delà de trois mois de gestation, chuter signifie risquer une lésion du contenu abdominal ainsi qu’un accouchement prématuré. Ce sport est donc fortement déconseillé. L’équitation est aussi pourvoyeuse de traumatismes du dos, mais en cas de crise douloureuse de moyenne intensité, monter à cheval n’augmente pas les risques. Nous vous conseillons dans ce cas de monter avec une ceinture de contention lombaire. Bouger contribue à la guérison, le pire étant de rester au lit. D’ailleurs, du temps où tous les voyages se faisaient à cheval, comme le dos du cavalier était forcément plus musclé, celui-ci pouvait rester toute une journée sur sa monture, sans en souffrir. L’équitation est agressive pour les tendons des membres inférieurs, par tractions répétées et travail de freinage. Au trot ou au galop, le genou est légèrement fléchi pour amortir le mouvement et accumuler l’énergie élastique de relance. Dans ces circonstances, le quadriceps a pour mission de ralentir et de contrôler ce geste. Il se contracte alors que l’articulation du genou se plie. Les tendons sont malmenés. Celles qui ont un genu-valgum, genoux en « X », auront tendance à le majorer. Par précaution, montez en selle à partir d’un plot afin de préserver vos genoux mais également le dos du cheval. Quel que soit votre âge, tout sport pratiqué de manière intensive et durant de nombreuses années est néfaste pour les articulations et favorise l’arthrose. Chez l’enfant, la zone d’insertion osseuse du tendon constitue le maillon faible. L’excès de sollicitations mécaniques risque de provoquer une ostéochondrose, altération ostéo-cartilagineuse. La plus connue se nomme la maladie d’OSGOODSCHLATTER. La maladie de SEVER équivaut à la tendinite achiléenne, et touche le calcanéum d’enfants âgés de 9 à 11 ans. Toute pratique sportive est définie comme intensive si elle s’étale sur plus de six heures par semaine avant l’âge de 10 ans, et sur plus de dix heures après cet âge. Une pratique intensive a des conséquences néfastes sur les cartilages de croissance des membres, et peut également entraîner des troubles de l’humeur, un sommeil perturbé, ainsi qu’un retentissement sur l’appétit. Le risque allergique est également réel. Maintenant, il existe des chevaux Curly, naturellement frisés et hypoallergéniques. Les sujets fragiles de l’appareil broncho-pulmonaire devront plutôt opter pour l’équitation de loisir, l’équitation pratiquée de manière intensive faisant davantage risquer les infections respiratoires. En promenade, préférez les petits chemins aux grandes routes fréquentées par de polluants véhicules à moteur. Si le besoin se fait sentir, portez un masque. À cheval, sueurs froides et vertiges sont à surveiller. Ils sont d’absolus signes d’arrêt.

PRATIQUER PLUS EFFICACEMENT

En règle générale mieux vaut porter un casque plutôt qu’une bombe, car il protège efficacement. Disons-le tout net : la bombe ne sert à rien, c’est joli, c’est tout ! Pour préserver son dos en cas de chute, le protège-dos est heureusement devenu obligatoire pour les sorties extérieures et les concours. Quant au soutien-gorge, Mesdames et Mesdemoiselles, mieux vaut choisir une matière « respirante », un maintien fort sans armatures ni coutures, mais avec rembourrage au niveau des  bretelles et des fermetures. Ce qu’il faut absolument, c’est monter avec un soutien-gorge dès que le poids des seins l’exige ! Lorsque le sol du manège est muni d’un revêtement « Mustang », amortissant et antidérapant, fabriqué à partir de granulats de pneus usagés, les chutes du cavalier sont mieux amorties par rapport au sable qui, s’il est trop tassé, mal aéré, devient dur.

BIEN S’HYDRATER

Une bonne hydratation durant la pratique sportive est capitale lorsqu’elle dépasse une heure. Pour des efforts d’une durée de une à trois heures, boire de l’eau plate additionnée de quatre sucres par litre d’eau (20 g). Quand il fait chaud, le besoin en sucre est moindre. Deux sucres par litre d’eau suffisent (ou un peu de miel). Au-delà de trois heures de pratique sportive, consommer des sucres lents comme du riz au lait ou des barres énergétiques. L’absorption de lait écrémé ou demi écrémé après l’effort est également recommandée pour bien récupérer. On peut envisager l’ajout d’un peu de sel, dont la perte corporelle augmente avec la chaleur. Cependant, plus on est entraîné, moins la sueur est chargée en sodium. De la vitamine C ajoutée aux comprimés de sel permet de diminuer les risques de crampes et de fatigue. En cas de carence en cuivre, on observe une fragilité mécanique musculaire. L’alimentation du cavalier de compétition doit correspondre à celle de tout grand sportif. Les jokers, maintenant plus grands, sont obligés de faire un régime, et donc de compléter leur alimentation avec une supplémentation en oligo-éléments et vitamines.

RENFORCER SON ÉQUILIBRE

Monter à cheval impose un excellent équilibre. Des tests existent (tests de Fukuda, de Romberg). Ils sont pratiqués par des neurologues, ORL (otho-rhino-laryngologiste) et posturologues. Ceux-ci rééduquent ensuite un éventuel déséquilibre dû à l’oreille interne, un problème de proprioception qui est la maîtrise des informations corporelles qui concourent à gérer l’équilibre du corps, ou un vertige positionnel paroxystique bénin. La thérapie normotensive cible particulièrement ces pathologies.

EXERCICES À DOMICILE

Il faut apprendre à s’asseoir le plus souvent possible sur un gros ballon de gym. C’est-à-dire passer de la « station assise passive », à la « station assise active », comme à cheval. Si l’on s’est entraîné au préalable à soigner sa réception au sol lors d’une chute, une fois à cheval, les risques seront moindres. On peut s’entraîner seul sur un matelas ou un tatamis, ou encore profiter des conseils d’un kiné ou d’un coach sportif. Il faut également renforcer son équilibre les yeux fermés, afin de stimuler la voie bulbo-thalamique. Par exemple, en pratiquant régulièrement la position de « l’arbre » du yoga. Fermez les yeux, debout sur un pied, puis sur l’autre, bras en chandelier, maintenir l’équilibre plus de cinq secondes. On peut aussi s’exercer sur un plateau instable de Freeman dix minutes, trois fois par semaine.

ÉTIREMENTS

Les étirements visent en principe à relâcher et décontracter les muscles, ainsi qu’à diminuer les risques de tendinites, d’élongations, de déchirures musculaires. Pour autant, faut-il s’étirer avant ou après l’équitation, dans toutes ses disciplines ? Non ! Le cavalier peut être tenté de vouloir s’étirer le dos et les muscles des membres inférieurs. Il ne faut pourtant pas s’étirer durant un échauffement ou après avoir monté, dans une vaine tentative de meilleure récupération. Plusieurs études ont démontré que les étirements préalablement à une activité sportive étaient contre-productifs. Pire, ils font courir un risque accru d’incident ou d’accident. Comment ? En induisant une diminution de la force, de la température intramusculaire, ainsi qu’un phénomène de « creeping » ; lors d’un étirement le tendon s’allonge, ce qui provoque une réorientation des fibres de collagène alors que leur position habituelle est torsadée. La capacité d’évitement des contraintes sur le tendon est donc altérée. Ainsi, le refroidissement durant les étirements, quels qu’ils soient, provoque clairement une diminution des performances. Après avoir monté, les étirements de relaxation n’assurent pas une bonne récupération, ne faisant pas diminuer l’acidose lactique. Une forte tension sur un muscle diminue en effet la vascularisation par compression des capillaires.

Faut-il s’étirer à distance de l’équitation, dans toutes ces disciplines ? Oui ! Une bonne séance d’étirements est celle qui est réalisée à part entière tout au long de l’année, dans un programme d’entretien de sa forme physique. Cependant, il ne s’agit pas de le faire n’importe comment. Stretching et ERATM sont recommandés avec mention spéciale pour les ERATM. Le stretching correspond à un ensemble de techniques qui recherchent un gain d’amplitude des mouvements, par étirement contrôlé des muscles (to stretch = étirer). Si nous prenons l’exemple de la pubalgie, fréquente chez le cavalier, un étirement régulier du psoas-iliaque, muscle fléchisseur principal de la cuisse, et des adducteurs, muscles internes de la cuisse, est un bon moyen de lutte, si possible en y associant ostéopathie, ou thérapie normotensive. L’ERATM, les « étirements raisonnés actifs myotendineux », permettent de bien meilleures performances que les étirements passifs classiquement pratiqués par tous les sportifs. Ils empêchent un trop grand refroidissement du muscle étiré. Comment pratiquer ? L’étirement n’est pas une posture maintenue un certain temps, mais un mouvement lent conduit aller-retour, non douloureux, sur huit secondes. À répéter deux fois par muscle. Par exemple, pour un ERATM du quadriceps, le gros muscle du devant de la cuisse, mettez-vous debout, en fente (position de l’escrimeur), fléchissez le genou de la jambe placée en avant jusqu’à 90 degrés de flexion sur quatre secondes, puis revenez à la position antérieure sur le même temps.

PRÉSERVER ET RENFORCER LE CAISSON ABDOMINO-PELVIEN

Mesdames et Mesdemoiselles, si vous souffrez d’une faiblesse périnéale, de fuites urinaires à l’effort, faites votre ménage en portant un cône lesté intravaginal. Bien serrer le vagin quand vous faites l’amour est également un excellent exercice. Évitez les activités à type de sauts répétés, ou qui secouent telles que le trampoline ou la moto.

Les abdominaux sont avant tout des muscles de maintien, ils participent activement aux différentes postures que nous adoptons tout au long de la journée. Crunch et sit-up ne font pas le ventre plat et abîment de surcroît le muscle transverse de l’abdomen. Il faut donc opter pour la méthode hypopressive si on veut renforcer ses abdominaux. Il s’agit simplement de rentrer régulièrement et durablement le ventre, en se grandissant un peu.

FAVORISER LE RETOUR VEINOLYMPHATIQUE DES MEMBRES INFÉRIEURS

Il faut éviter au quotidien les jeans trop serrés, et opter pour des bas de contention si on est atteint d’une fragilité veineuse avérée. Après une séance d’équitation, couchez-vous, les jambes surélevées, durant une bonne demi-heure. Surélever les pieds de son lit avec des cales de 10 cm. Montez les escaliers sur la pointe des pieds, évitez de piétiner. Assis ou couché, ne jamais croiser les jambes. Le « Chelaï diti » permet de lutter contre l’engorgement du système circulatoire dû à la position spécifique du cavalier. Il s’agit d’une inspiration abdomino-thoracique à partir d’une apnée expiratoire qui entraîne une dépression thoracique et favorise la migration liquidienne de la périphérie vers le centre. Pour pratiquer du Chelaï-diti, inspirer normalement par le nez puis souffler à fond par la bouche. Ensuite, rentrer deux à trois fois de suite le ventre à fond sans reprendre sa respiration. Tout cavalier doit régulièrement travailler son souffle, faire des exercices respiratoires.

PRÉSERVER SES GENOUX

Le surpoids chronique, la position accroupie, les sports mécaniques agressent les genoux. De la sorte, si vous êtes en surpoids, perdez 10 kg, vous verrez le résultat. Si vous êtes à la fois cavalier et motard, vos genoux subissent la double peine. Prenez l’habitude de vous asseoir sur un gros ballon de gym, ménagez votre dos, mais aussi vos genoux. Au titre de la prise en charge globale du cavalier, le « monitoring ligamentaire », ciblant un contrôle des ligaments croisés antérieurs du genou, est un bon marqueur de l’état général du membre inférieur.

CONCLUSION

La passionnée d’équitation n’est pas une femme ordinaire mais une sorte de centaure, son animal faisant corps avec elle-même. Pratiquer intelligemment implique donc de se préoccuper tout autant de cette moitié de soi-même, de ses états d’âme, de ses faiblesses et de ses maux. Les conseils préconisés dans cet article ne sont efficaces qu’à cette condition.

Remerciements à mon amie Annie Casteu, pour son éclairage critique.

Comments are closed.