ENTRAÎNEMENT DU SOIR : ATTENTION AU SOMMEIL !

Vous débutez votre séance dans la soirée, à l’heure où les autres se mettent sur « off » devant la télé. Et parfois vous dormez mal. C’est peut être lié. Explications et solutions !

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Dans un agenda tendu, difficile de trouver le temps de faire de l’exercice. D’autant que le «­sport-santé-performance », c’est au moins trois séances réparties dans la semaine. En négociant avec votre corps et votre médecin, vous pouvez en caser deux le week-end… mais il en reste toujours une à insérer au voisinage de votre agenda professionnel. Pas facile ! Le matin, vous ne parvenez pas à émerger et votre dérouillage est laborieux. Vous avez essayé le midi mais c’est trop court. La logistique « ­vestiaire ­» se révèle compliquée et le déjeuner est un peu sacrifié. Il vous reste le soir. Sur ces créneaux tardifs, les clubs d’athlétisme vous proposent leurs séances de piste et les salles de sport leurs cours de fitness. Malheureusement, votre sommeil peut en pâtir.

SPORT DANS LA SOIRÉE, SOMMEIL PERTURBÉ

Il a été mis en évidence que les entraînements tardifs altéraient la qualité du repos nocturne. Le temps d’endormissement est plus long. Les réveils nocturnes sont plus nombreux et le sommeil profond est plus court. Il faut au moins quatre heures entre la fin de l’exercice et le coucher pour que le sport retrouve des effets bénéfiques sur le sommeil. Les explications biologiques sont connues. À l’effort, vous réveillez votre corps. Vous sécrétez les messagers de la vigilance et du stress. Il s’agit des molécules de la famille de l’adrénaline mais aussi du cortisol dont l’action dure plus longtemps. Bref, après un entraînement, votre ambiance hormonale est à l’inverse de la quiétude. De plus, quand vous faites un effort, 25 % de l’énergie que vous dépensez se transforme en travail mécanique : vous propulsez votre corps, vous écrasez les pédales, vous soulevez de la fonte. Les 75 % restants deviennent de la chaleur, votre corps chauffe. Le sommeil s’associe à une baisse de la température de l’organisme. Et si vous avez trop chaud, vous peinez à dormir. Vous vous souvenez probablement des conseils visant à réduire le chauffage de la chambre pour bien dormir et économiser de l’énergie. Enfin, le sport est à l’origine de contractions musculaires. Le sommeil nécessite et procure un relâchement. Encore tonique, vous peinez à trouver le sommeil.

DES ASTUCES POUR BIEN DORMIR APRÈS LE SPORT

Les hormones du stress et de la vigilance sécrétées pendant l’exercice excitent votre organisme. Il faut limiter leur élévation pendant la séance. Essayez de placer aux heures tardives les séances de récupération notamment le stretching ou le yoga. Évitez le fractionné intensif. Favorisez la diminution de ces messagers chimiques après votre entraînement. Octroyez-vous un retour au calme prolongé. Réduisez l’allure très progressivement. Trottinez puis marchez longtemps jusqu’à retrouver un rythme respiratoire normal. Enchaînez avec une séance d’étirements. Contentez-vous de conserver la posture une trentaine de secondes. Ne faites pas d’à-coups. Ainsi, vous privilégiez le relâchement musculaire sans réveiller les contractions réflexes. Faites un peu de relaxation. Allongez-vous. Respirez calmement en vous concentrant sur le passage de l’air dans votre nez, votre bouche et vos  poumons. Insistez sur l’expiration, de façon réflexe vous diminuerez la sécrétion des hormones du stress et vous ralentirez votre cœur. Ressentez le poids de vos bras, de vos jambes et de votre buste. Vous réduirez votre tonus musculaire. Ce retour au calme permet aussi l’évacuation de la chaleur. Mais vous pouvez faire mieux ! Optez pour une douche froide ou un bain rafraîchissant. Commencez par de l’eau tempérée pour ne pas surprendre votre corps puis faites couler de l’eau de plus en plus froide. Au dîner, limitez la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Les protéines favorisent la sécrétion des molécules de la famille de l’adrénaline. Préférez les féculents : les pâtes, les pommes de terre, les lentilles ou les flageolets. Les produits sucrés aussi sont les bienvenus. Vous y avez droit, vous venez de faire du sport ! Ils ne vont pas se transformer en graisse mais recharger vos stocks d’énergie. Pour les associer à une moisson de vitamines et de minéraux, choisissez des fruits, des compotes ou des sorbets. Tous ces glucides stimulent la production de sérotonine et de mélatonine, les messagers du sommeil.

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