Le sommeil des sportifs

Le sommeil est à la fois une fonction vitale pour l’être humain, et un domaine privilégié pour le sportif. Plus impacté(e)s par les troubles du sommeil, les sportif(ve)s doivent le prendre en compte dans leur performance et lors des compétitions. SantéSportMagazine fait une mise au point.

Par Gaëtan Lefèvre

 

Le sommeil constitue une fonction vitale de l’organisme. Il garantit la récupération des capacités physiques et psychiques. Il est notamment déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation des capacités cognitives. Il est également indispensable au maintien des fonctions d’apprentissage, de mémorisation et d’adaptation à des circonstances nouvelles. Malheureusement, les dernières études, demandées par l’institut national du sommeil et de la vigilance montrent qu’une personne sur trois présente des troubles du sommeil. Un mauvais sommeil peut avoir des conséquences sur la santé : prise de poids, diabète, augmentation de la douleur, dépression, aggravation des troubles respiratoires et cardio-vasculaires, endormissement au volant ou au travail, baisse de performance, difficultés relationnelles, etc. Face à cette augmentation des troubles du sommeil, les professionnels de la santé s’inquiètent. SantéSportMagazine s’est interrogé sur le cas des sportifs.

Le sommeil représente une fonction essentielle pour l’ensemble des individus et encore plus pour le sportif : il offre à l’athlète un état de surveillance particulier ; il l’aide à la récupération ; il permet au corps de sécréter de l’hormone de croissance, surtout chez l’enfant, et il contribue également à l’apprentissage et à la mémorisation des gestes techniques. SantéSportMagazine avait déjà traité du sommeil comme « une vraie séance d’entraînement »1. Si l’activité physique permet de trouver un bon sommeil, il faut toutefois se méfier, car les études montrent que le sport de compétition est responsable de troubles du sommeil et que certaines séances de sport le soir peuvent perturber l’endormissement.

Poussez votre sommeil jusqu’aux rêves

Le rythme veille/sommeil est différent selon chaque personne. Chacun possède des gênes du sommeil et une horloge biologique qui lui sont propres. il ne sert donc à rien de se calquer sur votre collègue de course à pied. si pour certaines personnes, six heures de sommeil suffisent à une récupération totale, d’autres en exigeront plus. Certains profils chronobiologiques sont également dits « du soir » alors que d’autres « du matin ». Oubliez donc la méthode de votre voisin et concentrez-vous sur vous.

Une nuit de sommeil est constituée de plusieurs cycles. Chaque cycle dure entre 1 h 30 et 2 heures et se décompose en plusieurs phases. Votre entrée dans le sommeil se réalise par une phase de sommeil lent découpée en : sommeil lent très léger, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil lent très profond. Pendant cette phase, votre pouls et votre respiration ralentissent. Votre tension artérielle, votre tonus musculaire et votre température corporelle baissent. Votre activité cérébrale ralentit. Vous entrez dans un stade de transition entre l’éveil et le sommeil paradoxal. Ce dernier constitue la deuxième phase. Il est dévolu aux rêves et à la réparation neuropsychique. Il favorise le stockage des apprentissages dans votre mémoire à long terme et vous permet de mettre de l’ordre dans vos idées. La liaison entre votre cerveau et vos muscles est interrompue, plaçant votre corps dans une « paralysie ». Cette phase est essentielle pour une récupération complète. Votre cycle de sommeil se termine. Vous aurez alors un micro-éveil qui vous conduira soit au réveil, soit à un nouveau cycle de sommeil. Selon les études, le nombre de cycles varie de quatre à six pour les adultes. Le sportif n’y échappe pas !

Dormez plus, performez plus

Face au sommeil, le sport relève plusieurs problématiques. Certains sportifs se retrouvent dans des situations particulières de privation de sommeil. Les skippers, par exemple, notamment en solitaire, doivent être constamment attentifs au bateau, à la mer et à la météo. Ils doivent gérer une dette de sommeil qui s’accumule tout au long de la course. C’est également le cas pour les ultra-traileurs et les autres pratiquants de disciplines longues distances dont les compétitions peuvent durer plus de 24 heures. Vous retrouverez sur le site de SantéSportMagazine2, les articles « le sommeil au cœur de la préparation des skippers » et « sommeil et ultra-endurance », qui traitent spécifiquement de ces sujets. Pour d’autres sportifs, comme les tennismans ou les footballeurs, le sommeil sert à la récupération physique et émotionnelle entre les matchs. Cependant, pour tous, « la récupération et l’adaptation de ses propres rythmes veille/sommeil à la situation de la compétition sont clés en termes de résultats sportifs, voire même de prévention de l’accident ou de la blessure »3, écrit le docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil à l’European sleep Center, dans son article « sommeil et sport de compétition ». Les publications sur « le sommeil et le sport (de compétition) » ont été multipliées par deux ces dernières années. Le sommeil est devenu facteur d’optimisation de la performance parce que, « en optimisant le sommeil, on optimise les techniques de récupération, on optimise l’apprentissage, on optimise la mémoire du geste sportif et puis, on optimise la récupération musculaire », nous explique François Duforez. Le sommeil est devenu un domaine privilégié, principalement dans le sport de haut niveau.

Une population en dette de sommeil

Des études publiées en 2012 (leeder et al, 2012) montrent que le sommeil des athlètes de haut niveau différait de celui de la population générale. L’efficacité du sommeil est plus faible, sa fragmentation plus élevée. Le sportif de haut niveau est régulièrement exposé à différents facteurs de stress physiologiques, psychologiques et/ou sociologiques. Évidemment, ces résultats sont différents selon les disciplines pratiquées. Le sommeil pré-compétitif est perturbé par l’intensité émotionnelle attribuée par le sportif à la compétition. Les athlètes de sports individuels rapportent plus de troubles du sommeil que ceux de sports collectifs. Les sports dits « esthétiques » : natation synchronisée, patinage artistique, gymnastique, sont plus touchés. La cause vient sûrement de la nervosité et de la rumination des pensées qu’ils provoquent. Les sports notés par des juges sont à l’origine de pression, car il faut être parfait, de plus les notes sont fixées sur des considérations souvent subjectives. Par ailleurs, François Duforez affirme dans son article qu’« une dette de sommeil chronique a un rôle majeur dans l’apparition de blessures musculaires, voire leur retard de cicatrisation, ainsi que dans la baisse des défenses immunitaires, rendant le sportif plus fragile à des infections virales ou bactériennes. Elle altère non seulement l’état de vigilance, les temps de réaction psychomoteur, mais également l’état émotionnel du sportif, c’est-à-dire son humeur, avec des conséquences possibles sur le groupe ».

Entraînement du soir

La pratique d’une activité physique le soir entraîne des difficultés de sommeil. Elle allonge le temps d’endormissement, modifie le sommeil profond et augmente les réveils nocturnes. Le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, a expliqué ce phénomène dans un numéro précédent. « À l’effort, vous réveillez votre corps. Vous sécrétez les messagers de la vigilance et du stress. Il s’agit des molécules de la famille de l’adrénaline mais aussi du cortisol dont l’action dure plus longtemps. Bref, après un entraînement, votre ambiance hormonale est à l’inverse de la quiétude.4 » il semblerait cependant que selon l’environnement du sport pratiqué, les troubles provoqués ne soient pas les mêmes. Ainsi, une séance de squash, dans une boîte lumineuse, en compétition avec son coéquipier, perturbe plus l’endormissement qu’un entraînement d’athlétisme sur un stade peu lumineux, sans esprit de compétition et de balles qui stimulent le cerveau.

Face à cette problématique, il n’est pas toujours facile de trouver des plages d’entraînement lorsque l’on passe ses journées au bureau, que l’on ne possède pas les structures nécessaires pour une séance du midi et que l’on a du mal à émerger le matin. Alors, voici quelques astuces pour favoriser l’endormissement malgré l’entraînement du soir. Tout d’abord, essayez de sélectionner votre type de séance, et si cela est possible, favorisez un entraînement de récupération, de stretching ou de yoga. Pensez à terminer votre séance par un retour au calme, des étirements (sans à-coups) et de la relaxation. Il est également important de refroidir le corps. Optez pour une douche froide ou un bain rafraîchissant. Ensuite, prenez un repas riche en glucide, que ce soit des sucres lents ou rapides. Une alimentation sucrée diminue le temps d’endormissement. Ainsi, les féculents et les légumes sont conseillés. À l’inverse, les protéines maintiennent un niveau de vigilance luttant contre l’endormissement. Il est également déconseillé la consommation d’alcool, qui perturbe le sommeil, ainsi que la caféine. Les marins, par exemple, jouent sur ce facteur « nutrition » pour réguler leur sommeil. « Ils choisissent des mets qui soient plus sucrés pour s’endormir plus facilement », nous explique le docteur Duforez. Celui-ci nous livrera un dernier conseil : la mise en place de rituels favorise l’endormissement. la prise d’une tisane le soir par exemple ! Des plantes comme la valériane et la passiflore possèdent des propriétés antistress favorables à un bon sommeil. Vous trouverez également, dans l’encadré « Des solutions non médicamenteuses », d’autres conseils pour améliorer votre sommeil et diminuer votre temps d’endormissement. ■

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Des solutions non médicamenteuses

Dans l’ouvrage les troubles du sommeil, Michel Billiard et Yves Dauvilliers expliquent que les capacités à s’endormir ou, au contraire, à rester éveillé résulteraient d’un équilibre entre les processus homéostatiques et circadiens. Vulgairement, l’endormissement dépend de l’horloge interne, le sommeil programmé et l’accumulation de la dette de sommeil. Tout cela influence la libération de la mélatonine, une neurohormone produite, en l’absence de lumière, par la glande pinéale qui favorise le sommeil. Ainsi, lorsque la nuit tombe, le signal est donné ! Même si notre réalité quotidienne nous en empêche, il serait alors idéalement l’heure d’aller se coucher.

Pour améliorer l’endormissement et obtenir un bon sommeil, plusieurs solutions non médicamenteuses sont proposées par des professionnels de la santé. Dans un premier temps, le but est de re-synchroniser une horloge biologique décalée. Pour cela, « l’hormone du sommeil, la mélatonine, peut être apportée de manière exogène comme synchronisateur sur l’horloge biologique », explique le docteur marc Beck, médecin généraliste en phytothérapie et micronutrition. Ainsi, l’administration de mélatonine permet de choisir une heure d’endormissement. La luminothérapie est également un traitement de référence en cas de désynchronisation de l’horloge biologique. À l’inverse, les lumières bleues émises par les écrans de télévision, de téléphone… perturbent la sécrétion de mélatonine. Favorisez l’obscurité, et évitez les longues soirées devant la télé ! Enfin, la chronothérapie permet de recentrer les habitudes de sommeil d’un sujet sur son profil chronobiologique.

Un sommeil de mauvaise qualité peut également venir d’un manque de confort. Face à ce problème, une bonne literie et un oreiller adapté peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ainsi, l’INSERM a publié, en 2010, une étude sur l’« oreiller anatomique sur mesure ». Cet objet entraînerait une augmentation de la durée du sommeil profond. Pour les athlètes ayant des problèmes cervico-drosaux, une bonne installation et un bon maintien du corps diminuent également les douleurs.

La température de la chambre, l’alimentation et l’activité physique, notamment dans les heures précédant le coucher, sont aussi des facteurs qui peuvent influencer l’endormissement et la qualité du sommeil. Pour les sportifs, pratiquer une activité physique dans la journée favorise la durée du sommeil profond. En revanche, une activité le soir et un stress précompétition retardent l’endormissement. Alors, en cas de troubles ou de mauvais sommeil, des possibilités s’offrent à vous.

Le sommeil « animal »

le terme « sommeil animal » nous est présenté par le docteur François Duforez. Il décrit parfaitement celui des skippers qui, en mer, ne dorment que d’un œil. « Il ne se passe rien, je dors. Sinon, je regarde et j’agis. » Ces athlètes sont confrontés à la gestion, constante, de leur environnement et à la prise de décision rapide qui entraînent une privation de sommeil. François Gabart nous expliquait dans une interview qu’une course au large comme le Vendée Globe « ne peut se gagner sur un coup de génie, ou en une journée. En revanche, elle peut se perdre à n’importe quel moment ». L’attention portée aux bruits du bateau, aux mouvements de la mer et à la météo est donc constante. Le « sommeil animal » est une question de survie… et de victoire.

Chaque skipper part cependant en mer avec sa propre stratégie. Certains, comme Jean-Pierre Dick, mettent en place des démarches scientifiques en essayant de respecter ses propres portes d’entrée du sommeil. D’autres, tels que Loïck Peyron ou Jean le Cam, dorment lorsqu’ils n’ont rien à faire. Enfin, des skippers, comme François Gabart, optimisent au maximum la gestion du sommeil en cumulant ce dernier dès le départ de la course. il travaille avec des chercheurs afin d’imaginer des modèles qui prendraient en compte, à l’avance, tant les critères de fatigue que de météo.

Notes

1- « Le sommeil, une vraie séance d’entraînement »

2- www.santesportmagazine.com

3- « Sommeil et sport de compétition » du docteur François Duforez, médecin du sport et du sommeil à l’European sleep Center

4- « Entraînement du soir, attention au sommeil »

 

 

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