La marche Nordique

La Marche Nordique
La marche nordique designe une activité d’endurance sous la forme d’une marche active, ouverte à tous. La propulsion avec les bâtons sollicite l’ensemble du corps, augmente la dépense énergétique et soutient les articulations. Les bienfaits de cette discipline sur l’état de santé des pratiquants sont nombreux. Présentation d’un sport-santé par excellence.

Par le docteur Frédéric Depiesse,
médecin du sport, président de la commission médicale de la FFA et membre de la commission médicale CNOSF

La marche avec bâtons débute dans les années 1970 en Scandinavie et les pays de langue fennique où elle servait d’entraînement l’été chez les skieurs de fond. En 1997, est créée la « Sauvakävely » en Finlande et, deux ans plus tard, la Fédération Finlandaise de Ski-Loisirs Suomen Latu donne naissance au Nordic Walking. Ce sport est pratiqué en Allemagne et dans les pays nordiques essentiellement. En 2000, les premières actions de « marche nordique » apparaissent en France. En 2007, 7 millions de personnes pratiquent la marche nordique dans le monde. Depuis 2009 et la délégation d’État, elle est devenue une nouvelle discipline sportive dont la gestion et le développement ont été confiés à la FFA. La fédération a maintenant en charge la formation des entraîneurs et l’organisation des compétitions. Un tour national nommé MNT (Marche Nordique Tour) existe avec un classement individuel et par équipe. Un championnat de France est organisé tous les ans. Mais au-delà de la compétition, ce sont les dimensions « loisir »,  » santé », « écologie » et « économie » qui ont permis le développement de cette pratique.

La technique

Le mouvement de la marche nordique pour les bras est très proche de celui du ski de fond. Ainsi, elle permet à ces athlètes de pratiquer leur sport à la belle saison. Comme la technique est relativement simple, le plaisir de pratiquer est présent dès le début, sans fastidieuse phase d’apprentissage. Quand le bras droit avance, il doit être accompagné de la jambe gauche et inversement. Très souvent, les novices, ne sachant pas trop comment utiliser les bâtons de manière efficace, marchent à l’amble, mais la technique est très vite assimilée grâce aux conseils avisés d’un entraîneur formé.

Le corps est légèrement incliné, les bâtons facilitent la propulsion vers l’avant tout en sollicitant plus de groupes musculaires que la marche traditionnelle et en évitant les phases de suspension. À chaque instant, un pied et un bâton sont en contact avec le sol.

Les bienfaits

Sur le plan biomécanique, les études sont encore contradictoires quant aux diminutions de pression sur les articulations des membres inférieurs par l’usage des bâtons. Certains chercheurs, comme Schwameder et al. (1993), affirment que lors d’une phase de descente en montagne, sur une pente de 25 degrés, et avec une implantation double des bâtons, on observe une diminution de la charge de 10 à 16 %. Willson et al. (2001) assurent que les forces verticales sur l’articulation du genou en marchant sur terrain plat sont diminuées de 4 % grâce à l’usage des bâtons. À l’inverse, des chercheurs, comme Thomas Jöllenbeck ou Thorwesten Lothar, remettent en cause cette affirmation. En revanche, il est clairement prouvé que les pressions sur les genoux sont d’environ 30 % plus faibles en marche nordique que lors d’une course à pied et à vitesse égale, environ 8-8,5 km/h.

L’usage des bâtons augmente la force musculaire de la ceinture scapulaire, du cou et des muscles des membres supérieurs. La coordination, la condition physique, la vitesse de marche et l’équilibre du sujet sont également améliorés par rapport à la marche sans bâtons. La marche nordique permet aussi une meilleure ouverture de la cage thoracique et donc une meilleure ventilation.

Une méta-analyse, menée de novembre 2010 à mai 2012, et comparant la marche nordique au jogging et à la marche « classique », a recensé 16 études, soit 1062 patients. Elle met en avant des bénéfices supérieurs à la marche et, en certains points, au jogging, en termes de fréquence cardiaque, de tension artérielle, de VO2, de qualité de vie et de capacités physiques, pour beaucoup de pathologies différentes. Ainsi, elle pourrait être proposée en prévention primaire et secondaire à une large population.

Les bienfaits sont nombreux en prévention primaire, quel que soit l’âge du pratiquant. La marche nordique permet de lutter contre la sédentarité, l’apparition d’une surcharge pondérale, le diabète, les troubles cardio-vasculaires, les pathologies respiratoires comme la BPCO, les maladies neurodégénératives.

Les restrictions de pratique et les contre-indications

Les contre-indications sont peu nombreuses et non spécifiques à la marche nordique. La présence de troubles mentaux sévères ou de problèmes cardiaques peut empêcher une pratique sportive, dont la marche nordique. L’arthrose et les arthrites infectieuses ou inflammatoires en période aiguë, les capsulites d’épaule et les tendinites d’un membre supérieur, notamment lors des poussées d’inflammation, peuvent limiter l’utilisation des bâtons. Des restrictions de pratique concernent également les sujets avec des limitations sévères de mobilité et de périmètre de marche (supérieur à 150 m selon le groupe de travail du Professeur Bigard). Enfin, des précautions sont à prendre vis-à-vis des personnes porteuses de prothèse de hanche, ayant des entorses récentes ou des complications suite à des fractures, notamment au pied.

Concernant les femmes enceintes, la marche nordique est quasiment toujours indiquée à faible intensité et sur des durées inférieures à une heure par séance, trois fois par semaine maximum. Cette pratique devra cependant être validée par un(e) gynécologue et ne lève pas les contre-indications classiques (placenta prævia).

Les pathologies induites

La marche nordique est peu traumatisante, mais elle peut provoquer des courbatures ou des contractures lors d’une mauvaise pratique. La technique des bâtons plantés dans le sol et poussés vers l’arrière n’est pas anodine. Il existe également des risques de chute, d’égratignure ou d’entorse de la cheville. Il est nécessaire d’avoir des chaussures en bon état, adaptées à son gabarit et au terrain. En dehors des traumatismes, les pathologies rencontrées sont « classiques »: phlyctène sur les orteils à cause d’un caillou qui pénètre dans la chaussure ou de frottements, hématome sous-unguéal à cause de chaussures mal adaptées, etc.

Une étude allemande a analysé la traumatologie lors de la pratique de la marche nordique. Il en résulte que les membres supérieurs sont plus fréquemment touchés que les membres inférieurs. Le traumatisme le plus sévère analysé dans cette étude est une luxation d’épaule, associée à une luxation de l’interphalangienne proximale de l’index, lors d’une chute. La blessure la plus fréquente était une lésion ligamentaire du bord ulnaire du poignet après des chutes sur ce dernier. Les lésions musculaires les plus courantes sont celles du mollet (gastrocnemius). Seulement 5 % des incidents ont provoqué une interruption d’entraînement, et tous les pratiquants ont repris après quatre semaines d’arrêt au plus.

Chez les porteurs de maladies chroniques

La marche nordique est très intéressante en prévention secondaire, tertiaire et même en utilisation thérapeutique. Des effets cardio-vasculaires bénéfiques ont été prouvés chez des anciens coronariens. Des études sur la plupart des maladies chroniques sont publiées tous les mois, en particulier sur les patients diabétiques ou les sujets parkinsoniens. Elles sont de plus en plus nombreuses à décrire les effets bénéfiques de ce sport.

En cas de cancer du sein traité, et notamment après une cure axillaire, ce sport peut être une activité physique appropriée. Il permet de travailler la musculature des membres supérieurs, sans effet négatif, et peut même avoir un effet positif sur le lymphœdème (gros bras) comme confirmé dans certaines études.

La marche nordique améliore la sensation de bien-être et diminue les symptômes, la raideur et les limitations de l’épaule. C’est une activité valorisante en réhabilitation, appréciée pour ses bénéfices physiques et psychologiques. Nous conseillons une pratique en groupe sous la surveillance d’un éducateur médico-sportif spécialisé et formé au cas spécifique.

Chez les personnes âgées

La marche nordique, simple à pratiquer, offre également un sentiment de sécurité, notamment chez les personnes âgées fragiles ou avec des maladies chroniques. Elle peut servir de réhabilitation pour améliorer ou maintenir sa santé, ses aptitudes fonctionnelles, son endurance, ses capacités physiques, ses performances et des symptômes de dépression. Elle améliore les capacités fonctionnelles globales, la masse musculaire, la qualité du sommeil et lutte contre la dépression.

Chez les sportifs

La marche nordique est utilisée pour la réathlétisation d’athlètes blessés, car elle se pratique avec une intensité faible et entraîne moins d’impacts qu’en course à pied ou même qu’en marche sans bâtons. Certains sportifs d’ultra-endurance ou de sports portés, comme la natation ou le vélo, utilisent la marche nordique pour diversifier leurs entraînements et globaliser leur préparation physique, sans risque.

L’équipement

Le bâton de marche nordique ressemble à un bâton de ski de fond. Il est souvent constitué d’une seule pièce. Il existe toutefois des modèles pour débutants téléscopiques permettant d’adapter la hauteur, une caractéristique utile pour les clubs. Ils sont différents des bâtons de randonnée ou de trail qui sont totalement téléscopiques. Techniquement, ces bâtons sont faits d’une seule lame pour limiter les vibrations lors de la marche. Ils sont équipés d’une pointe adaptable aux terrains meubles ou durs grâce à un bout de caoutchouc que l’on peut relever ou abaisser.

Pour connaître la taille de ses bâtons, il suffit de multiplier sa propre taille par 0,7. Une autre technique consiste à se tenir debout, à plier son coude à 90°, la poignée du bâton doit arriver à la paume de la main. Nous conseillons au débutant de prendre un bâton un petit peu plus court et au marcheur qui souhaite aller plus vite de choisir un bâton plus long (+ 1 ou 2 cm), pour donner l’ampleur à son mouvement. Nous recommandons les bâtons en aluminium et/ou en fibre de carbone, qui sont aujourd’hui les matériaux les plus courants.

Les lieux de pratique

Il est possible de pratiquer la marche nordique sur tous les types de terrain avec ou sans dénivelés, mais de préférence en pleine nature. L’entraînement sur un stade d’athlétisme ou sur un hippodrome est parfaitement adapté, notamment pour travailler la technique, partager sa pratique avec d’autres membres du club d’athlétisme, mais aussi pour permettre aux entraîneurs de suivre des marcheurs de niveaux différents.

En conclusion

La marche nordique provoque une stimulation globale du corps, chez les hommes et les femmes, quelle que soit leur condition physique. Ses bienfaits sont plus importants que ceux de la marche sans bâtons, pour de nombreux organes et fonctions physiologiques (locomotion, équilibre, force musculaire, capacité aérobie). Sur les plans cognitif et social, la possibilité de parler en marchant est un élément de stimulation cérébrale non négligeable. La marche nordique est un véritable outil de santé publique. La pratique en club d’athlétisme avec un entraîneur formé est rassurante, stimulante, permet une progression et un suivi.

L’entraîneur engage sa responsabilité vis-à-vis de tout son groupe. Il doit en permanence contrôler que celui-ci est au complet et doit s’occuper de chaque membre individuellement, vérifier la tolérance à l’effort, faire parler pour surveiller la présence d’essoufflement, corriger les erreurs et répondre aux questions.

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